「絕世肌肉美感王」完整練法——他讓普通愛好者看到希望

天賦平平的你我也許永遠也沒機會站在奧賽的舞臺之上,但骨子裡的熱愛,讓我們在健美的道路上奮力前行。雖然我們不能成為奧林匹亞先生,但可以借鑑他們的某些訓練方法——今天就一起來看看比例之王「弗蘭克贊恩」的訓練計劃。

在舊時代,健美仍是一項以「美」為主導的運動。當時的健美運動員肌肉量遠不如現在的巨獸,但似乎更符合「健美」的初衷:即使是大重量級選手,像施瓦辛格和盧弗裡基諾,身材依舊如古希臘雕塑般勻稱、美觀。

弗蘭克贊恩三次在奧賽中奪魁(1977,1978,1979),也是為數不多擊敗過施瓦辛格的選手。贊恩經常以近乎完美的比例屢屢戰勝肌肉量遠超他的競爭者。

現代健美運動員上臺動輒300磅,而贊恩的賽季體重只有不到200磅。比起龐大的肌肉量,他更專注於刻畫肌肉細節、調整肌肉比例,力求完美、細緻、均衡的身材。

與大多運動員的增肌減脂循環計劃不同的是,弗蘭克·贊恩長年保持著較低的體脂,僅僅在賽季對訓練及飲食進行微調。

弗蘭克贊恩的增肌計劃

施瓦辛格經常與贊恩一同訓練,因此前者的訓練理念對後者產生了深遠的影響。施瓦辛格是高容量、高頻率訓練的典型代表,他通常採用三分化(推拉腿)計劃,一周訓練六天。作為搭檔,贊恩的增肌計劃有著異曲同工之妙。

作為職業健美選手,訓練、休息、恢復是贊恩的日常,而且他擁有最頂尖的飲食把控能力,因此贊恩得以長期採用高容量、高頻率的計劃。但對於大多數健美愛好者來說,還是需要靈活控制訓練量和頻率方能長久(結尾我會給出訓練建議)。

贊恩的訓練基本分化如下:

周一:背、二頭、前臂、腹

周二:休息

周三:腿、小腿、腹

周四:休息

周五:胸、肩、三頭、腹

周六:背、二頭、前臂、腹

周日:休息

周一:腿、小腿、腹

周二:休息

周三:胸、肩、三頭、腹

周四:背、二頭、前臂、腹

——循環——

贊恩習慣在練腿日前後設置休息日,原因有二:

●確保深蹲時背部狀態新鮮,因此背和腿之間必須休息一天。

●繁重的腿部訓練對中樞神經壓力很大,需要在前後各安排一整天的休息才能完全恢復。

訓練日1:背、二頭、前臂、腹

贊恩通常以拉類訓練作為循環開始。需要著重介紹的就是第一個動作——寬握距硬拉。寬握硬拉可以全方位刺激到上、中、下背部。大多數時候,贊恩都會採用金字塔法則,正式組重量逐漸遞增、次數逐漸減少。

·寬握硬拉:15,12,10次

·寬握架上硬拉:10,8,6次

·T槓划船:12,10,8次

·高位下拉:3組8-10次

·單臂啞鈴划船:3組8-10次

在二頭肌訓練時,贊恩更偏愛使用啞鈴而不是槓鈴,以便做出更徹底的旋轉/收縮幅度。尤其是肱二頭肌外側頭(典型的肌峰),通常需要大幅度旋轉才能完全收縮。

同時,他也格外注重頂峰收縮,以強化肌肉堅硬的質感。

·單臂集中彎舉:3組8-10次

·啞鈴交替二頭彎舉:3組8-10次

·託臂啞鈴彎舉:3組8-10次

對於許多同時代的健美運動員來說,長期抓握大重量的啞鈴、槓鈴使得他們無需單獨訓練小臂。而出於天生纖瘦的體質,贊恩手腕較小,因此他額外為小臂增加了訓練量,來將這一缺陷變成優勢(關節越細小,可以顯得肌肉越暴凸)

·超級組:(反握槓鈴彎舉12次+坐姿槓鈴小臂彎舉20次)x 2-3組

贊恩有著健美史上首屈一指的緊緻腰身:優秀基因是一部分原因,但我們不能忽視了他細膩的腹部訓練。贊恩對待腹部非常認真——任何訓練日結尾都會練腹,備賽後期會安排1000個總次數的腹部訓練。上圖是贊恩的招牌真空腹,他的刻苦程度可見一斑。

·超級組(卷腹50次+懸垂舉腿50次)2-3組

·超級組(懸垂提膝50次+坐姿俄羅斯轉體50次)2-3組

訓練日2:腿部肌群、小腿、腹部

弗蘭克贊恩喜歡把坐姿腿屈伸作為腿日的第一個動作——先用輕重量坐姿腿屈伸為熱身,並在做完其它動作後再回過頭來做大重量腿屈伸。

贊恩的腿部計劃簡單到令人難以置信。這也充分證明了,訓練的最高境界就是返璞歸真——用最簡單的動作練出頂尖肌肉。

·坐姿腿屈伸:2-4組輕重量熱身

·頸後槓鈴深蹲:15,12,11,10,9,8次

·腿舉:15,12,10次

·俯臥腿彎舉:12,11,10次

·坐姿腿屈伸:12,10,8次

贊恩的小腿起初並不發達,但作為完美主義者,他花費了大量精力追趕滯後小腿肌群,以達到平衡「整體視覺效果」的目的。

·站姿提踵:3組15-20次

·驢式提踵:4組20-25次

·坐姿提踵*:1組20次(漸降組)

*先做5次大重量,減重,無休息繼續做5次,如此減重三次直至完成20次後力竭。

即使是在高強度的腿部訓練後,贊恩也會練腹。然而,為了使前兩天訓練過的上肢得到充分休息,贊恩會選擇做各類仰臥卷腹的變式:仰臥起坐、以及仰臥抬腿(同樣是高次數)。

訓練日3:胸、肩、三頭、腹

贊恩的第三練是馬拉松式的訓練——他會確保自己從各個角度全面打擊到每一塊目標肌肉,因此這一練通常至少持續兩小時。

·平板槓鈴臥推:12,10,8,6,4,2次

·70度角上斜啞鈴推胸*:28次(角度漸降)*在70度角做10次,降低椅背角度做8次,繼續降低椅背角度做6次,降低椅背角度做4次力竭。

·10度角上斜啞鈴飛鳥:12,10,8次

·仰臥啞鈴上拉:12,10,8次

然後是三種不同性質、不同角度的三頭肌練習:

·窄距平板臥推:12,10,8次

·單臂頸後臂屈伸:12,10,8次

·V把繩索下壓:12,10,8次

在臥推和飛鳥中,贊恩的肩前束已經得到了充分訓練,因此他並沒有安排任何過頂肩推動作。他的肩部訓練以打擊三角肌中後束為主要目標,力求讓前中後束齊頭並進全面發展。

·俯身啞鈴飛鳥:15,20,10次

·繩索側平舉:12,10,8次

在胸、肩、三頭訓練後,按照慣例,贊恩同樣會練腹。

·超級組:(懸垂舉腿25次+卷腹25次)*4組

·超級組:(懸垂提膝25次+坐姿俄羅斯轉體100次)*4組

弗蘭克贊恩的有氧

贊恩每周會安排4次15-20分鐘的有氧(在上肢訓練後,練腿日不做有氧),風雨無阻。他通常會選擇1.5英裡慢跑或單車。高頻率的有氧運動讓他得以在非賽季也能保持較低體脂。

總結

縱觀整個健美史,毋庸置疑,贊恩的體型絕對是首屈一指最勻稱的。贊恩的奪冠,使得之後數年的奧林匹亞先生評判標準都向「美」的方向轉移。

贊恩的訓練方法簡單而行之有效,最普通的大重量複合動作與特定的單關節孤立動作結合,鑄就了屬於他的傳奇。儘管關於每天訓練腹部是否必要存在爭議,然而這樣的方法的確創造出了贊恩那令人驚嘆的腰腹。

但是,原封不動地照搬贊恩計劃會很容易導致訓練過度和停滯。

如果你準備致敬經典,想要像弗蘭克贊恩一樣訓練,建議在以上計劃的基礎上,減掉一半的總組數;

或者從一周三練開始,例如:周一、周三、周五訓練。

祝願你我都能擁有理想身材比例(cheers)。

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