【健人必學】 「Mountain Dog Training」山狗訓練法助你的訓練達到另一個層次!

一個訓練日需要包含以下的階段,次序如下✅

1️⃣第一階段:肌肉激活期
Prep Pump Activation


使用簡易的動作,不需要太大重量,次數為8左右,3個熱身組和2個正式組,在最後一組訓練至力竭(failure)。

專注於肌肉感受度,選擇關節負荷較低的動作。一般而言,避免高強度訓練技巧(High Intensity Techniques),例如遞減組 Drop set、集群組 Cluster set…

 

2️⃣第二階段:爆發期
Explosive Phase


選擇複合動作(compound movements),大重量,次數為6-8,4-5組,最後一組訓練至接近力竭 (failure)。

以姿勢正確作前提下,向心收縮時運用爆發力(explosive),保持離心收縮的張力(tension),用各肌群控制好手中的重量。

避免完全力竭的情況(avoid true failure),安全為上。

更留意漸進式超負荷(track progressive overload),慢慢增加訓練難度。

3️⃣第三階段:超·充血期
Supramaximal Pump


不會使用較大的複合動作,例如:深蹲,次數不定(高次數),組數2-3組,最後一組需要運用到高強度訓練技巧,例如:遞減組、不完整的行程 (Partials)、集群組… 不同的動作會有不同的技巧運用。

選擇較安全的動作,讓肌肉達到超乎一般的充血狀態(THE PUMP‼️),充分運用代謝壓力(metabolic stress)作刺激。

 

4️⃣第四階段:伸展期
Stretch Phase


選擇能充分伸展目標肌群的動作,需要更專注於動作的行程,因為伸展肌肉才才是這個階段的重點。重量不需要大,3組,次數為10左右,可以訓練至力竭

在可接受範圍內,姿勢正確的情況下,不妨令伸展的部份的行程(ROM, Range of Motion)變得更大‼️

步入最終的階段時,身體理應已經感受到疲勞(fatigue),能使用的重量也相對上不會太大。雖然重量不大,姿勢都同樣不可以鬆懈,需要保護好關節和肌肉。

個人見解✅✅✅

1️⃣山狗訓練法的優勢
清楚列明了各階段的目標,而每一個階段都各有非常重要的意義,避免轉換次序,否則效果並不如理想。

對於較慢熱的訓練者,第一階段給予他們一個更長的熱身機會,好好感受肌肉的收縮和拉扯,為第二階段大重量訓練作準備,關節和肌肉都可以得到充分的熱身。

第三階段(充血期),屬於整個訓練最硬核的階段,需要用到高強度訓練技巧,同時也能運用到代謝壓力帶來的刺激,肌肉承受張力的時間也很持久。

整個系統都包含大、中、低重量訓練,運用到機械張力、代謝壓力、肌肉承受張力的時間。而各階段都清楚提醒了訓練者需要做什麼,當中的目標也非常明確,是專為肌肥大目標所設計的訓練法。

2️⃣最適合使用「山狗訓練法」框架的人
小編認為此框架更適合有些經驗的健人。首先,訓練者需要清楚知道如何執行正確的姿勢為前題,之後在第四階段(伸展期)作出適當的行程調整,當中訓練者需要知道自己肌力和關節的極限。
與此同時,尤其是在第二階段(爆發期),訓練者需要再向心收縮時運用巨大的爆發力,離心收縮時也要控制張力,不能有過多的代償而導致的姿勢崩壞,當中要求到訓練者擁有一定的技巧和經驗。

在整個訓練框架中,訓練者心中需要一個準確的RIR或RPE評估,來判斷什麼時候需要停止,什麼時候需要繼續下去。

初學者(Beginners)並不需要以上的訓練的安排,初學者的訓練重點在於打好基本功,開始了解自己的身體…

Credit: @mountaindog1 John Meadows

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