【新手健人】你想踏入重訓的世界嗎?新手健人如何增肌與減脂?

這個問題主要問的是:平常不經常訓練運動的人,想要下決心去增肌/減肥,那麼應該怎麼樣去做?

一、無腦上手的的鍛煉步驟

1.熱身5-10min。 2.無氧運動30~60min。(俯臥撐、深蹲、硬拉、器械鍛煉等) 3.有氧運動30~60min。(跑步、游泳、登山等)

具體原理見下:

【熱身的重要性】為確保安全,一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉,熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處:一是能提高身體主要部位的體溫,二是能使更多的血液(氧氣)流向肌肉,從而為身體進行更劇烈的活動作好準備,輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活,因為它提高了體溫並增加了關節活動范圍,從而可避免關節,韌帶和肌肉損傷。

【先有氧還是先無氧?】作者建議應該把無氧器械鍛煉放在前面。因為無氧運動更需要調動你的神經和你的肌肉纖維,對肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次運動中同時進行有氧和無氧鍛煉,那麼建議你把無氧運動放在有氧運動前面。

另外,作者建議女生也做做無氧,減脂時加上一些力量鍛煉能夠讓減脂事半功倍。很多女生就是因為擔心力量鍛煉會變成“肌肉女”所以都不去進行力量鍛煉,其實這也是個誤區。肌肉增長很大程度上是看睾酮的,女性的睾酮分泌量只有男性的十分之一,男性練得再辛苦也難以練出電視上海報上那樣塊狀的肌肉。所以大部分女性無需擔心這一點。

【無氧運動的時間】如果是力量訓練,很多人認為控制在1小時是最佳的狀態,其實無所謂,很多力量舉世界冠軍一週只練3次,一次訓練長達3、4個小時。按照自己的計劃來就好了。From Beginner to Badass: 5 Strategies - T NATION

二、最簡單的鍛煉計劃

遵循上面的熱身+無氧運動+有氧運動的步驟。最簡單的運動方案就是:

1.熱身10分鐘。

2.做做力量訓練。

3.然後出去跑3-5公里,兩天或者三天一次。

這是作者個人總結的,比較普適的、又比較基礎的增肌和減脂計劃。不需要去健身房,主要運動場所就是家裡和街道。增肌部位主要針對的是肱三頭肌、胸肌和腹肌。

無氧+有氧,這是針對減脂而言,如果你想增加力量,或者增長肌肉,可以把後面的有氧運動拿掉,放在下一次的健身中專門訓練。你的訓練目的決定了你的訓練方法,而不同的訓練方法有不同的訓練效果。如果你要增加力量,在力量訓練後再去做有氧練習會降低之前力量訓練的效果。

但如果你要減脂,力量訓練後再去做有氧訓練會起到很好的效果。特別是對於沒有鍛煉基礎的人。原因在於:對於剛剛開始訓練的人而言,「隔天訓練,一次訓練較長時間」會比「每天訓練,一次訓練較短時間」更容易堅持。

如果每天訓練很讓人感到疲勞,容易中斷,一旦中斷很多沒有健身習慣的人就會停止健身。而兩三天練一次,一次訓練時間比較長,更容易去培養健身習慣,因為休息的緩沖比較長。

作者個人建議的最佳訓練次數是一週三或四次。至少保證三天一次的鍛煉。堅持20周,4個月下來,絕對身材有極大改觀,體質會有質的突破。

如果選擇了去健身房訓練的人, 具體的計劃還是就是在仰臥起坐和俯臥撐的基礎上增加器械的訓練。How To Choose A BodyBuilding Program ? | by Muscles Freak | Age of  Awareness | Medium

三、一開始不要每天訓練作者不建議一開始就天天都去訓練,是因為:

1.能否堅持的問題。

很多人減脂減肥增肌都是一開始很積極,狠練猛練,然後過了一兩周覺得非常累身體吃不消,然後就停下來了,多少人辦了張健身卡結果去幾次就不去了。在減脂和增肌的過程中,鍛煉很重要,但是休息同樣重要! 不給身體足夠的休息時間,那麼身體累積的疲勞遲早會讓你停止運動,而一旦原先這種運動的慣性被打破,對於剛開始減脂的人而言,很可能意味著他難以再繼續堅持運動。這不只是由你的意志決定的,更多的是由你的身體決定的,不要對自己那沒有鍛煉基礎的身體太自信另外肌肉痠痛也需要一定量的休息才能夠緩解,不然很容易出現過度訓練。

2.效率問題。 保持質量並且堅持才是正道,隔天去一次,或者一週去三次,畢竟大家的時間都是有限的。 有氧運動能夠提高的基礎代謝一段時間,所以對於時間不充裕的人而言,隔天一次是最佳的。Bodybuilding For Beginners Program [Workout Form Videos Included]

四、一些最基本的健身知識

1.肌肉增長的原理:實際上肌肉並不是在訓練時長出來的。訓練時中,你的訓練會使肌肉被破壞,而回家補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的,在補的過程中,原先的肌肉纖維會慢慢變大,這就是肌肉生長的基本原理,如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練,那麼只能起到反效果。因此鍛煉和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。

2.關於無氧運動的分組訓練問題: 世界上大部分健身人群和運動員的無氧運動/增肌的方法,就是通過分組訓練來進行的。一般來說,每個動作4組,一組8~12個。根據訓練強度和計劃中要達到的訓練效果,中間休息30s到3min不等。之所以現在的運動員和普通健身人群都採用分組訓練的方法,是因為已經有大量的科學實驗和事例表明,通過分組鍛煉,肌肉能夠獲得更大的刺激從而得到更快的生長,而組數在4組時,肌肉刺激達到最大,生長最好。

這裡要注意的是【力竭】,你要在每組動作結束後,肌肉達到力竭或接近力竭狀態,什麼是力竭?就是說當你在做完10個標准的動作後,你無論如何都無法標准地完成第11個動作了,只能變形地完成這個動作,那麼這第10個動作就算達到了你的力竭。

3.增肌是局部增肌,而減脂是全身減脂: 從來沒有哪種方法能減少身體某個特定部位(如腹部,腿部)的脂肪,脂肪是一個整體,要減就是從頭到腳一起減。如果真要說有什麼方法能讓某個特定部位的脂肪看上去少一點,那就是增加該部位的肌肉含量,改變該部位脂肪/肌肉比率,這樣在視覺效果上能到達”局部減脂”的目的。

事實上只要你運動了都能夠消耗熱量。減脂的本質就在於吸收的熱量小於你消耗的熱量。所以不要在意你是否「運動滿30分鐘才開始消耗脂肪」的問題。那些所謂局部瘦身是不可靠的,沒科學依據。包括電視上很多只瘦局部的藥物也全部沒有科學依據。局部鍛煉基本上都是無氧運動。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。

舉個例子。去健身房的話你會經常看見有些人以為練腹部就會減腹部脂肪,這就是很明顯的一個錯誤,單純練腹部只會增長腹部肌肉,但是不會減少腹部脂肪。而男性身體較易堆積脂肪的部位是腹部和胸部,所以腹部要減的話是最難的,基本上全身都減掉了肚子還是有脂肪。減脂和增肌都是任重而道遠,需要慢慢來的。

 

總結:

減脂和增肌從來沒有簡單、快捷、輕松的法子。有的只是汗水和堅持,對待後者時甚至還要加上智慧。人類還沒有進化到可以不動就減少脂肪或者增加肌肉的方法,這是我們百萬年進化過程中遺留下來的生理機制。對於你的身體來說,在你不鍛煉的情況下,它無法為你維持大量的肌肉, 因為它必須時刻待命,為你囤積脂肪,面對隨時到的飢荒。

所以無論是減脂還是增肌,都是在和你的本能做斗爭。

 

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