【Athlean-X】胸肌收尾訓練讓健人的胸大肌達到最強的泵感!(附中字影片)

看具體的訓練內容之前,我們先來瞭解一下胸肌的解剖學結構,如下圖所示:

胸肌主要就是三條肌束:上胸、中胸和下胸。具體的解剖學功能之前已經做過很多次介紹了,今天就不再廢話了。趕緊來看看具體的訓練內容安排。

這一次Jeff給出了兩種收尾訓練,分別是雙手版本的收尾訓練和單手版本的收尾訓練。如果你在日常的胸肌訓練之中覺得胸肌的感覺不是很明顯的話,Jeff推薦你使用單手版本的收尾訓練,可以很好地促進胸肌的感覺;如果你胸肌感受還挺好,那你可以使用雙手版本的收尾訓練。

#雙手版本收尾訓練

#1 啞鈴上斜臥推

這個動作你要選擇一個合適的重量,大概讓你做10-12下就力竭了的重量。最後耗盡你的胸肌的僅存的力量。

 

#2 臂屈伸底部拉伸

做完臥推之後,你再來拉伸胸肌。Jeff推薦的是用臂屈伸底部停頓的方法來做拉伸,拉伸時間是30秒。這裡要注意一點,臂屈伸的底部停頓時你的腳尖是可以觸地的。這樣可以為了分擔一些體重的壓力,因為在這裡我們的目標並不是要給胸肌施加多大的壓力,而是要給胸肌充分到位的拉伸,可以讓血液充分地流入胸肌之中,從而為下一個動作創造更好的機會。

 

#3 底部1/3行程彈力帶夾胸/繩索夾胸

這個動作就是正常的繩索交叉夾胸,但是我們只做最底部的1/3行程,動作次數大概是20下。目的就是為了限制血液流出,把血液都限制在胸肌之中。我們做正式訓練的時候,半程動作是要避免的。但是在這裡半程訓練動作可以很好地契合我們的目標。這裡就說明了我們之前一直強調的話:沒有絕對的完美,只有范圍內的最佳

 

#單手版本收尾訓練

#1 單手啞鈴上斜臥推

單手版本的啞鈴上斜臥推,重量選擇也是和雙手版本的一樣,選一個10-12RM的重量來做動作。充分耗盡胸肌的殘餘力量。

 

#2 胸肌拉伸

在這Jeff推薦了另一個胸肌拉伸動作,這個動作我在之前的推送之中也介紹過。大家可以搜索“拉伸胸小肌”。這個拉伸動作可以很好地拉伸胸大肌和胸小肌。目的也是一樣:讓血液充分流入胸肌之中,拉伸時間也是30秒

 

#3 cavaliere啞鈴夾胸(啞鈴內收提舉)

最後這個動作是Jeff自創的一個動作,就以Jeff自己的名字命名。這個動作可以很好地刺激上胸。你在做的時候要注意不是通過聳肩來啟動動作,而是通過手臂內收,盡可能地內收,想要讓手臂越過身體中線的那種內收程度,然後你的肩膀自然地提高。這樣可以讓你的上胸有很好的刺激感。

 

最後這三個動作合起來是一組,你做3組就是完整的胸肌收尾訓練了OK,說了這麼多,就讓我們一起來看Jeff到底是怎麼說的 (傳送門)

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