一個體重80公斤的人,是如何做到臥推160公斤的心得

對於喜歡力量訓練的健身小夥伴而言,有一句名言:「離開了自身體重談重量就是耍流氓」,確實,如果兩個人都能臥推100公斤,一個體重70公斤,一個體重100公斤,很明顯,體重70公斤的人力量更大。網上還有一個鑑定臥推水平的標準,如果能臥推自身體重1.5倍,就算是精英了,如果能臥推自重體重2倍以上,基本上就算是健身房的大神水平了,詳情可見:《經常健身的你,是小白還是精英?快來看看5大項的力量標準》。

一個體重80公斤的人,是如何做到臥推160公斤的心得

幾乎每個練臥推的人都會遇到自己的瓶頸期,道理很簡單,每個人的力量是有上限的,就像7屆奧賽冠軍施瓦辛格,也曾經在500磅(225公斤)卡了很長一段時間,所以,每個人都會苦惱遇到瓶頸期該如何突破。下面就來分享一個體重80公斤的人,是如何做到臥推160公斤的心得,想要突破瓶頸基本就這幾點,當然,超過這個水平的「大神」可以划走了。

一、熟悉模式

我以前力量訓練之前,還沒有練臥推之前,很喜歡練伏地挺身,引體向上等自重練習,那時主要以跑步為主,連續跑了5年,每次跑完就練一下伏地挺身,就是每次能做多少就做多少。後來,我才開始練習臥推,記得我第一次臥推是在健身房,當時只能推60公斤,剛好是一邊一個槓鈴片,熟悉模式以後,練了2年後,我就能臥推120公斤了。

一個體重80公斤的人,是如何做到臥推160公斤的心得

我的硬拉也和上述情況差不多,因為我經常會搬東西提重物,所以對這個運動模式非常熟悉,但我的深蹲就缺乏了這種長期的「薰陶」,不太喜歡衝深蹲的PR,自我要求比較低,所以成績一直難上去。

總之,有個原則可能適用於各個經驗水平的訓練者,就是每當深蹲或臥推不給力時,我就會用幾周的時間,每天做上百次的自重深蹲或者伏地挺身,這樣既能提升訓練耐受力、還能加強神經效率,屢屢奏效,屢試不爽。

二、鍛鍊肱三頭肌

「臥推全靠胸」似乎已經成了健身房裡的常識,如果你了解運動解剖學,知道了臥推時肌肉參與的活動軌跡,你就會很快明白肱三頭肌的重要性。

一個體重80公斤的人,是如何做到臥推160公斤的心得

道理很簡單,當你完成臥推時,你必須要把手伸直,而肱三頭肌就是伸肘肌,這點沒啥好多說的,記住:臥推不是純胸肌的動作。

三、習慣大重量

熟悉力量訓練的人,都知道可以通過彈力帶來增加阻力,它一個優點很明顯:它們能讓你在完成全程運動的同時,體驗到更大的重量。

一個體重80公斤的人,是如何做到臥推160公斤的心得

彈力帶能讓你在頂部動作時體驗超出自身極限的重量,並用全程範圍做組,通過這樣的練習,當你在挑戰真正的極限時,你就能更得心應手。

由於我剛開始訓練時,就經常使用彈力帶,所以我從不會「剛碰重量就失敗」,而是「經過掙扎後失敗」。(別看這兩者都是失敗,意義可大不一樣,後者意味著拼一把的機會,前者連機會都沒有,而且受傷風險更大)

四、別糾結於數字

140公斤曾經是我的心結,只要兩邊三大槓鈴片上杆,我就根本動彈不得。

直到有一天,我的一個朋友用一句話幫我解決了問題:今天訓練你不準看重量。於是組間我就背對槓鈴,重量全由他加,在做了幾組10次、5次熱身後,我就完全不知道重量了,結果沒想到的是…我直接懟到了150kg。

一個體重80公斤的人,是如何做到臥推160公斤的心得

在得知這個數字後,我既如釋重負又懊惱不已,因為我把一個明明有能力完成的重量拖了這麼久,希望這個訓練趣聞能對大家有所啟發,解決心魔,才能創造PR

五、高容量訓練

我一直喜歡做超高容量臥推。一天我會先做槓鈴速度推訓練9×3組 ,然後練至極限,然後降低重量做1-2組力竭組,然後啞鈴推舉6-8組金字塔組(共80次左右),然後做肱三頭肌孤立訓練,然後做8組划船,再加8組引體或下拉。

一個體重80公斤的人,是如何做到臥推160公斤的心得

另一個臥推日我會變換方式,先練至單次或三次極限組,然後減點重量做8×5組,剩下的輔助項基本和另一天一樣。聲明一下,超高容量並不等於最優量,我只是覺得就臥推而言,做多肯定比做少好。別的不說,這種練法絕對能拔高你的訓練耐受力,只要隨後計劃調控(減量)得當,你就能獲得超量補償。

最後用施瓦辛格的話來作結尾:「失敗不是失去,失敗是成長的一部分」,希望對你提高自己的臥推重量有所幫助。

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