一組全身肌肉拉伸解剖圖,看看你的拉伸對嗎

在日常健身中,拉伸肌肉是非常關鍵的一個環節,不僅可以提高肌肉柔韌性、關節靈活性,提升訓練發揮、以及效果;更可以幫助大家遠離傷病!

因此,下面我們將跟小夥伴們分享一些常見拉伸動作的動態肌肉剖析圖,讓大家更加清晰、直觀地了解所拉伸的肌肉部位,更準確、高效地進行拉伸!

01

深蹲合掌式

合掌深蹲式,主要拉伸的肌肉為股四頭肌、比目魚肌、腰方肌、以及臀大肌。同時,需要大腿內收肌、腘繩肌、菱形肌、斜方肌、橫膈膜以及小腿肌肉靜力收縮,來維持準確、穩定的姿態。此外在拉伸相關肌肉的同時,還能有效提升腳踝、以及後腰的靈活性。

在拉伸過程中,註意保持雙腳間距與髖部同寬、穩定紮地。雙掌合十於胸前,深蹲到能力範圍內的最大幅度,並向外打開髖部。確保目視前方,脊椎呈中立姿態。

一组全身肌肉拉伸解剖图,看看你的拉伸对么

02

反轉三角式

反轉三角式,針對拉伸的肌肉為豎脊肌、腘繩肌、臀大肌、臀中肌、腓腸肌、胸大肌、比目魚肌。同時,需要股四頭肌、腹肌、背闊肌、肱三頭肌與菱形肌的靜力收縮,來維持拉伸姿態。

在練習時,註意目視上方,將下方支撐的手置於腳面上,並輔助維持轉動姿態,以避免脊椎過度受壓。

一组全身肌肉拉伸解剖图,看看你的拉伸对么

03

分腿前傾拉伸

分腿前傾姿態主要能拉伸足底筋膜、腓腸肌、腘繩肌、豎脊肌。

在練習時,註意盡可能地確保雙腿、脊椎處於充分延展、拉伸狀態。

一组全身肌肉拉伸解剖图,看看你的拉伸对么

04

合掌三角式

在練習合掌三角式的過程中,雙手合十、相互施力的姿態調動胸大肌靜力收縮。與此同時,通關髖部彎屈拉伸臀大肌,並靠它穩定身體。前腿的股四頭肌也是一塊重要的穩定肌;而後腿的股四頭肌則靜態收縮,維持膝蓋延展姿態。

此外,連接骨盆、胸腔的腰方肌主要維持上身穩定,避免其前傾。背部深層的多裂肌則起著穩定、並且轉動脊椎的作用。

一组全身肌肉拉伸解剖图,看看你的拉伸对么

05

上犬式

上犬式主要能拉伸身體前側的腹肌、胸肌、以及股四頭肌等。

在練習時,首先俯臥於地面上。深吸一口氣,推起上身,維持雙臂延展、雙腿小幅離地的拉伸姿態。

一组全身肌肉拉伸解剖图,看看你的拉伸对么

06

仰躺髖屈肌拉伸

在進行仰躺髖屈肌拉伸時,需先將一個泡沫滾軸至於骶骨下方。然後雙腿彎屈,使雙膝都貼近胸部。緊接著,緩慢地延展左腿直至腳跟觸地;並確保抱緊右膝,保持20秒左右。最後,確保替換兩側,來充分拉伸髖屈肌。

這樣脊椎彎屈、骨盆後傾的姿態,會導致髖伸肌的收縮,從而放松舒展髖屈肌。同時彎屈腿的臀大肌也會在一定程度上得到拉伸。

一组全身肌肉拉伸解剖图,看看你的拉伸对么

07

弓步髖屈肌拉伸

此外,大家還可以在弓步的姿態下,進行髖屈肌的拉伸,此時最好找一個同伴輔助。

同伴應站於身後,用膝蓋頂住骨盆,柔和地施力前推來拉伸髖屈肌。此外,還可以讓同伴固定住對側的肩膀,同樣柔和地側推身體,來側向拉伸髖屈肌。

一组全身肌肉拉伸解剖图,看看你的拉伸对么

08

上弓式

上弓式動作,能充分拉伸身體前鏈肌肉,包括胸肌、腹肌、股四頭肌等。與此同時,它屬於比較進階的拉伸動作;大家可以根據下面3個步驟,來循序漸進地練習。

一组全身肌肉拉伸解剖图,看看你的拉伸对么

首先第1步,平躺於地面,膝蓋彎屈,腳踝靠近骨盆。翻轉雙肘,讓雙手指尖朝向肩膀,置於頭部兩側。

然後第2步,深吸一口氣,雙腳推地發力,上擡髖部。緊接著吐氣,雙手推地,擡起上身至頭頂抵住地面的姿態。

最後第3步,繼續上推整個身體,延展手臂、雙腿,進行上弓拉伸。

一组全身肌肉拉伸解剖图,看看你的拉伸对么

09

頸屈肌拉伸

在拉伸頸部前方的頸屈肌時,首先最好坐在椅子上,以保持上身穩定直立。然後向後方延展頸椎,並隨即轉向側方,在能力範圍內最大幅度地進行拉伸。

一组全身肌肉拉伸解剖图,看看你的拉伸对么

10

頸伸肌拉伸

而在拉伸頸部後方的頸伸肌時,則需維持脊椎延展、肩胛下放的姿態,然後彎屈脖頸向前,並靜態保持該姿態15秒左右即可。

一组全身肌肉拉伸解剖图,看看你的拉伸对么

11

背闊肌拉伸

在拉伸背闊肌時,大家需要借助到一把椅子。首先身體前傾,雙手置於椅背上,確保背部姿態平直;緩慢富有控製力地傾向一側,至能力範圍內的最大幅度,感受該側背部肌肉的拉伸,並保持5秒後,替換拉伸另一側。

在此過程中,除了背闊肌外,大圓肌、腰方肌也會受到一定的拉伸。與此同時,通過斜方肌的收縮,維持肩胛上擡姿態;而多裂肌則有穩定脊椎的作用。

一组全身肌肉拉伸解剖图,看看你的拉伸对么

12

下斜方肌拉伸

在拉伸下斜方肌時,註意擡起一側肩膀向上,並用另一側的手抓住該側手腕,富有控製力地向側後方拉動,來感受肌肉的強烈拉伸。

一组全身肌肉拉伸解剖图,看看你的拉伸对么

You may also like...

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *