不要傻傻地降體重了,減肥不等於減重,好身材,從降低體脂率開始

隨著生活的壓力,美食的誘惑,人們的體重不斷飆升,減肥也就成為了許多人一直都要做的事情,很多人總是會把好身材和體重聯繫到一起,認為體重下降就是減肥成功了,相反則是發胖了,但其實並不是這樣,體重只是一個參考值,真正影響身材和健康的其實是脂肪。

體重的下降,可能是身體的水分,肌肉的流失,但並不一定是脂肪含量的減少,一個經常健身的人,因為肌肉含量會高一些,所以體重會略微高一些,但從視覺上看根本就不胖,身材還會更好一些,而一個經常不運動的人,體重也許沒那麼高,但脂肪過多,從視覺上看會很臃腫,所以降低體脂率,才是擁有好身材的開始。

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例,又稱體脂百分數,它反映人體內脂肪含量的多少。正常的男性體脂率應該是在12%-20%,女性在17%-25%,想要能清晰地看到腹肌,男性體脂率就要大約控制在14%以下,女性在19%以下。

那麼,如何才能達到高效的降低體脂率呢?下面這4點一定能幫到你,健康地瘦下來,而且還不容易反彈。

第一,控制飲食,合理地攝入營養元素。

對於正常人來說,肥胖唯一的原因就是控制不住嘴,只要是攝入量大於基礎代謝+運動量,一定會引起脂肪堆積,相反則會慢慢地瘦下來,所以無論是運動不運動,控制飲食,都是減脂的第一關鍵要素。

控制飲食並不等於節食,節食不僅會影響身體健康,而且還會降低基礎代謝,讓減肥變得更難,所以要調整飲食結構,禁止攝入高糖,油炸,膨化食品,奶油,蛋糕,垃圾食品,醃製品等等,同時還要降低碳水的攝入,提高蛋白質和維生素的攝入,食用熱量低,飽腹感強的食物更好。要注意的是,雖然飲食做得很乾淨,但也不能吃得過多,攝入過多,也瘦不下來。

第二,有氧運動,提高心率,快速燃脂。

脂肪是由甘油和脂肪酸組成的甘油三酯,主要是通過呼吸排出的二氧化碳消耗掉的,一小部分則是以汗液、排洩物的方式排出體外,所以有氧運動就成為了燃脂的必備項目。

有氧運動除了主要由氧氣參與供能外,還要求全身主要肌群參與,運動持續較長並且是有韻律。有氧運動能鍛鍊心、肺功能,使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一個部位。

運動的時候,身體各處肌肉都需要更多的氧氣,體內血液循環加劇,同時呼吸也會加劇,而如果長時間運動,肌肉持續收縮,肌肉中的廢物會被供應進來的氧氣運走。另外,在有氧運動時,體內積存的糖分會被氧氣氧化,也就可以被有效地消耗掉,達到燃脂的目的。如競走、跑步、自行車、划船、遊泳、跳繩、HIIT,健身操,爬樓梯等等。

第三,力量訓練,改變身材曲線,提高基礎代謝。

力量訓練是通過多次、多組有節奏地負重練習達到改善肌肉群力量、耐力、形狀和爆發力等的運動方式,不同的次數、組數以及負重都會產生不同的效果。適當的力量訓練可以增加體內肌肉含量,要知道增肌可以提高基礎代謝,每增加一公斤的肌肉,每天將會多燃燒大約30大卡,而且還能讓皮膚更緊緻,身材更立體,減脂時期,先做力量訓練,後做有氧運動,效果更好。

第四,堅持住,好身材在向你招手。

運動燃脂的方式,雖然累,但瘦下來的身材絕對精緻,而且基礎代謝已經提高了很多,不會輕易地就反彈回去。很多人運動了5天,甚至是10天,看自己的身材沒有變化,就放棄了,或是每天都稱重,體重沒下降,就會影響減肥的士氣,但其實身體內部已經在慢慢改變了,堅持住會發現身材有質的飛躍。

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