男人增肌成功後,能有多帥?網友:真是整容式蛻變

健身就是一把完美的雕刻刀,

不僅能雕刻出我們的身材和曲線,

時間長了之後,還會讓我們的整體氣質發生改變。

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你還真別不信!

就拿瘦的男生來說,健身前後的區別,

從氣質上看簡直相差了十萬八千裡。

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[email protected]回首月明中:

健身4年,身高178到180,體重50到70公斤。莫負青春,肌肉撐滿袖口和胸口的感覺,真的很好!

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2.Ken宸:

健身4年,前兩年訓練、飲食都非常佛系,稍微有了一點訓練痕跡。後兩年認識了一些朋友一起練,大家相互交流,訓練變得更加系統。

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[email protected]常年浮腫:

高二的時候,177cm,55公斤,憂鬱的氣質中透露著一絲猥瑣。現在大二,健身一年整178cm,68公斤。身材還是很渣,不過比以前要好很多了。

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以前不到55公斤的我,弱的一逼。現在體重75公 斤,變得更加自信了。

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剛開始是自己在家裡練,無計劃,不注重飲食,變化不是特別大。上大學後去了健身房,畢業前兩個月,還和好基友一起參加了健體比賽。

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6.chigor:

我沒有變帥,但是變得更加自信自律更熱愛生活。

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總覺得自己穿衣服松松垮垮的感覺,現在健身一年多。只能說健身為自己帶來了很多東西,生活也離不開健身了。

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發完圖後我在想,為啥我明明增肌了,為什麼依舊沒啥氣質…

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[email protected]貓的臆想世界:

這是我一個朋友,第一張是上大學之前,第二張是健身兩年之後,氣質改變是巨大的。

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[email protected]排骨隊長凱潤:

先後田徑排球警體健身拳擊自由搏擊,都接觸過,還是最喜歡健身。健康的體態讓整個人自信,精力旺盛!

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一年前的我,手無縛雞之力。健身一年,已經把健身當做是一種享受和樂趣了

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[email protected]文一:

健身前183cm,60kg。到現在將近一年半,體重76kg,我覺得健身可能是我20多年來最正確的選擇了。

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[email protected]小帥狼森森:

健身前後區別就是:內心的自信會展現在容貌上,氣場和氣質都會變化很大。

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看完這些瘦子健身逆襲的照片,有網友評價道:真是整容一樣的蛻變啊。

你是不是也有了心動的感覺?然而,瘦子增肌到底有多難只有他們自己才懂!

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那麼,瘦子到底應該怎麼增肌呢?

訓練篇

1.訓練部位

以大肌群訓練為主,一次訓練一個部位。大肌群的動作如深蹲,硬拉,臥推等。

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2.訓練負荷

嘗試大重量低次數。用80%1rm的負荷,每組做到完全力竭,組間休息30-90s左右。

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3.訓練技巧

升序組:先小負荷後大負荷,保證所有肌纖維都能參與,能更好地刺激肌肉生長。

強迫組:在常規組後增加幾組半完全動作組或者降序組。

半完全動作是指在動作全過程用力中,目標肌做離心收縮時沒有充分伸展的狀態。半完全動作有1/2、1/3、1/4半完全。

半完全優點:動作幅度小,運動的距離短,在單位時間裡能承受更大的負荷,能嘗試更大的重量。

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頂峰收縮:做器械訓練時,每次到底時頂峰收縮1-2秒左右,最後一次力竭時,堅持頂峰收縮6-10秒。

練後拉伸:訓練後及時對目標肌群進行拉伸和按摩,也能更好地促進肌肉生長

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飲食篇

1.少吃多餐,逐漸增加

有10個說自己吃不胖的人,9個都是吃的太少了!建議一日三餐可以分為5-6餐。

攝入總熱量應該達到:(基礎代謝率+一天消耗熱量)×1.1-1.4,可以慢慢探索自己飲食熱量攝入的黃金區間。

2.合理分配三大營養素

總體的飲食原則是高蛋白+中碳水。大致來說碳水化合物需要達到蛋白質的2.5-4倍。

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3.攝入高質量食物

少吃高脂肪高熱量的食品。過多的垃圾脂肪,會影響你的增肌生長激素的分泌。限制過量精製碳水化合物的攝入。

4.運動前後補充蛋白質

在開始力量訓練前30分鐘內,最好攝入一些能被身體快速吸收消化的蛋白質,如乳清蛋白粉。

訓練結束後也要及時補充蛋白質,這樣能強化肌肉蛋白質的合成,最終促進肌肉增長。

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瘦子增肌難,但更難的是如何繼續堅持,就算進步再慢,也會離你夢想的身材越來越近。

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