以科學的方式去解構力量訓練對肌肥大的影響 – 究竟力量訓練能否有效地增加肌肉量嗎?

究竟力量訓練能否有效地增加肌肉量嗎?究竟健力式訓練對增加肌肉量有效嗎?

今天為我們解答這個世紀難題的是以科學健身為主導的Dr. Mike Israetel。

 

 

先介紹一下Dr. Mike Israetel, 他是Renaissance Periodization的創辦人之一, Mike Israetel 擁有東田納西州立大學(East Tennessee State University) 的運動生理學博士學位。

Dr. Mike 更曾是費城天普大學(Temple University)公共衛生學院, 運動與運動科學的教授, 他曾教授過幾門課程,包括公共衛生營養,高級運動營養與運動,營養與行為。

 

最初來自俄羅斯莫斯科,曾在田納西州約翰遜市的美國奧林匹克訓練場擔任運動營養顧問,並在全球眾多科學健康會議(包括美國奧林匹克運動會的營養研討會)上受邀演講 。

Dr. Mike 曾在飲食和體重訓練方面為眾多運動員和忙碌的專業人士提供教授,而他本人亦是一名健美運動員和專業巴西柔術摔跤手。

總言之, 接下來討論的問題都是Dr. Mike引用多個不同的科學研究而得出的結論,請耐心看完然後慢慢容入自己的訓練課表喔!

 

PART 1. 力量訓練有助肌肥大(hypertrophy)

 

  • 大重量能更有利於快縮肌纖維

5-8下是力量訓練中經常使用的下數,同時也對肌肥大很有利。大重量能更有利於快縮肌纖維(Fast twitch fibers)的發展,原因是他們主要負責具爆發性的動作(例如:舉起重物、短跑、跳高…),不是耐力型的動作(例如:馬拉松、渡海泳…)。相比起慢縮肌纖維, 快縮肌纖維(不論是Type IIA或Type IIX IIB),纖維大小都是更大的更容易達到肌肥大的效果。

 

 

  • 重新建立對高容量訓練的敏感度

力量訓練中,訓練容量 (volume)通常都會比較低,能夠讓習慣了一種訓練模式的身體重新建立對高容量訓練的敏感度 (Re-sensitisation)。與此同時,大重量給予肌肉龐大的機械張力 (mechanical tension),在配合一定的訓練容量,力量訓練絕對是一個能有效維持肌肉量的工具,不用怕在這段期間會出現肌肉流失的情況。

 

  • 培養良好的習慣後,使用標準的動作做肌肥大訓練,能更有效地運用肌肉,好好地刺激肌肉的生長

力量訓練的目的是在極短時間內舉起指定的重量,所以肌肉的爆發力輸出非常重要。而自身最大力量輸出除了取決於單純肌肉的力量 (muscle strength)外,另外一個要點就是對動作技巧的熟練度。通常前身是健力運動員的健美選手,姿勢都是十分良好的,尤其是臥推 (bench press) 、硬拉 (deadlift) 和深蹲 (squat),甚至是一些輔助動作 (accessory exercise)。

 

  • 強大的核心

大多力量訓練都會使用複合式動作,這能無疑訓練我們的核心肌群。擁有強大的核心,才能更穩定地進行大重量訓練,能使肌肥大訓練更有效。因為核心的輔助肌群不會比目標肌群更早達到力竭。這代表你不會因輔助肌群力量不足而減低對目標肌群的刺激。

例如:在做俯身划船 (bent over row)的時候,有些人會受豎脊肌,亦即是下背力量不足的影響而限制了俯身划船對背闊肌的刺激。背闊肌有可能還未接近力竭,下背的肌群就已經力竭了。換着是一位擁有健力背景的運動員,他的背闊肌會比下背更快達到力竭,因為他的核心能負擔得起更大的訓練量和重量,從而更有效地刺激目標肌群。

 

 

 

PART 2. 肌力訓練無助肌肥大

 

  • 單純的力量訓練在肌肥大層面上可能有著不良的報酬對風險比  (reward-to-risk ratio)

為了在最短時間內輸出最大的力量,圍繞着3-6下的訓練模式是很常見的。當訓練重量越來越接近一下最大重量 (1 Rep Max)的時候,受傷的風險也會越來越高。同時,大重量訓練對關節的負荷也會更加大。即使姿勢正確,過度的代償也可能增加受傷風險。受傷了就會直接影響訓練質素,嚴重的話甚至需要停止訓練,減小肌肉生長。

 

  • 力量訓練對肌肥大效果沒有特別的優勢

很多時候人們都會說健力運動員擁有一雙又厚實又強大的斜方肌,大家都是說他們平時訓練中需要硬拉很大的重量,所以斜方肌作為穩定肌群也會隨之變大。但那我們細心想想,平時經常使用肌肥大訓練的頂級健美運動員都有一雙傲人的斜方肌,其肌肉量甚至大於健力運動員,發展也更全面。很多健美選手都不會用很大的重量去訓練肌肥大。沒錯,5-6下的硬拉或聳肩 (shrugs)有利斜方肌的刺激和肌肉量發展,但接近10下的下數也同樣地有效但大重量會製造更多的疲倦 (fatigue),尤其是中樞神經的疲倦。

 

  • 健力中使用的技巧,會減低對目標肌群的刺激

用臥推作一個例子,健力運動員為了能舉起更大的重量,他們都會刻意地在姿勢上進行改變。通常也會借助更多的拱腰和更闊的握法去減低動作幅度 (Range of Motion, ROM),大幅減低桿鈴的行程 (bar path),從而能推起更大的重量。

另一個例子是低桿深蹲 (low bar squat),很多健力選手都會將桿鈴放在上背很低的位置,然後深蹲的時候都不會蹲得低,90度或低一點點就會停止下降,這都是為了減低整個動作的行程,目的是舉起更大的重量。

如果健人們是想主要訓練四頭肌的話,那這健力式的低桿深蹲並不能最有效地刺激你的目標肌群。一個擁有更完整行程的深蹲姿勢會更能刺激到四頭肌,原因是四頭肌在此動作的底部時,能深蹲過程中經歷更完整的拉長。

 

  • 張力時間不足和缺少代謝壓力

在健力式的訓練中,因為訓練模式是低下數的緣故,目標肌群在緊張狀態下的時間(time under tension) 會大幅減少。可能不需要用到15秒,就能完成一組三下的臥推。從肌肥大的角度,目標肌肉承受張力的時間明顯不足

在健力訓練之中,運動員都會因追逐重量,而降低對肌肉感受度 (mind muscle connection)和完整動作幅度 (Full ROM)的執着。同時,健力訓練中很少會使用高下數,例如:30下或以上。這自然會減少了肌肉的代謝壓力(metabolic stress),從乳酸、無機磷和氫離子是訓練副產物,而這些代謝物的堆積促進肌肥大的反應,訓練周期中少了一種能刺激肌肥大的方法。

 

PART 3. 建議

 

  • 增強力量 (5-30下)

我們能夠參考肌力訓練的模式,借助增強肌力去達到最有效肌肥大的效果。在肌肥大訓練中,一組5-30下會是你訓練周期的重點下數。專注在這個下數範圍 (rep range),並增強力量,達到漸進式超負荷(progressive overload)的效果。

 

而我們不太考慮下數低於五下的訓練模式,因為那報酬對風險比實在太不討好了,受傷的風險很高之餘,同時也不能最有效化肌肥大!

 

例如:今個訓練周期,你能夠硬拉225磅8下。視乎你的訓練安排,經過可能一至兩個月的訓練後,在相同的自我勞累級別 (Rate of Perceived Exertion, RPE) ,你能硬拉235磅8下。這代表了你在8下這個特定下數中增強了力量。

 

 

  • 肌力是一個良好的肌肉量指標

力量是檢視肌肉量的其中一個方法。力量的增長能反映着肌肉量的增長。因為越大的肌肉能透過更強的收縮,產生越大的力量。這證明了肌力進步的重要性,在數段訓練周期後,如果你的肌肉量有確實地變大,理應你的肌力也會隨之變得更強,兩者有着密切的正向關係

 

  • 如果你沒有任何肌力的進步,你應該做什麼?

在數周期後,肌力也沒有任何進步,而鏡中的自己也沒有進步,那你需要找出問題的所在,然後作出相應的改變。以肌肥大作目標的大前提下,你應該在8-30下的範圍內,使用更良好的姿勢,和給予更的長時間讓肌肉成長。如果這也不能解決你的問題的話,你需要審視自己的努力是否足夠,或者是否在飲食、休息或其他層面上藏着嚴重的失誤和弊病

 

 

credit: Dr. Mike Israetel

 

額外閱讀 

  1. American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/
  2. Carpinelli, RN. The size principle and a critical analysis of the unsubstantiated heavier-is-better recommendation for resistance training. J Exerc Sci Fit. 2008;6(2)67-8. https://www.researchgate.net/publication/241485398_The_size_principle_and_a_critical_analysis_of_the_unsubstantiated_heavier-is-better_recommendation_for_resistance_training
  3. Schoenfeld BJ, Contreras B, Willardson JM, Fontana F, Tiryaki-sonmez G. Muscle activation during low- versus high-load resistance training in well-trained men. Eur J Appl Physiol. 2014;114(12):2491-7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25113097/
  4. Weiss LW, Coney HD, Clark FC. Differential functional adaptations to short-term low-, moderate-, and high-repetition weight training. J Strength Cond Res. 1999;13(3):236-241. https://www.academia.edu/19140154/Differential_Functional_Adaptations_to_Short_Term_Low_Moderate_and_High_Repetition_Weight_Training

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2 Responses

  1. Sam表示:

    感謝提供優良的evidence base知識,但能否也將參考文獻的出處也提供給讀者呢?
    畢竟有些讀者不希望只是拿取二手資料,更希望自己拜讀相關paper。
    期待筆者的回覆,謝謝。

    • muscularandrew表示:

      首先,感謝你寶貴的意見🙏🏻

      我們會安排「額外閱讀」一欄在文章的底下,請留意之後的更新。

      請留意是次文章的「額外閱讀」,剛剛更新了,希望能幫助大家了解相關的知識。

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