伊朗62歲大叔,鬍子發白仍保持健碩肌肉,擁有粗壯手臂力量強大

我們常常會聽到一句話:歲月催人老。

無論你過去有多麼年輕帥氣,都抵擋不住時間的打磨,人總是會變老的。

今天要介紹的這位大叔,他來自伊朗,名叫霍澤姆,他今年已經62歲了。

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雖然已經年過六旬,但是肌肉量卻沒有減少,6塊腹肌、球形肩,還有強壯的手臂。

早年他也是一名職業健美運動員,即便在退役後,仍然還在堅持訓練。

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他平時可以完成170KG的上斜臥推。

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到了平板啞鈴臥推,使用的啞鈴重量居然達到了單邊60KG!

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不得不說:大叔就是厲害,這要是在我們這裡,絕對也是健身房一哥的級別。

大叔因為一臉的白鬍子,加上這一身強壯的肌肉,辨識度非常高,現在也有不少人慕名前來向她拜師學習健身。

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當然大叔最搶眼的還是手臂肌肉,目測臂圍也有50CM了。

他在側向站立展示身材時,上臂與肩部肌肉完美銜接。

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那麼男人應該如何讓肩部和手臂肌肉更加協調呢?

1. 強化訓練肩部中束和前束

想要讓肩部變得更飽滿,就需要重點強化肩部中束和前束。

針對肩部前束,需要重點訓練坐姿啞鈴推舉。

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前期做固定組即可,比如使用20KG的啞鈴,做5組*12次。

到了後期需要做遞增組訓練,比如從15KG,再到17.5KG、20KG、22.5KG,都是3組,次數從12次,到10次、8次、6次。

練完之後,跟著去做啞鈴前平舉,連續做雙手和交替動作。

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比如用10KG的啞鈴,雙手地做8次,跟著做交替的12次,這樣兩個動作結合為1組,需要做4組。

針對肩部中束,需要重點訓練站姿啞鈴側平舉。

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到了後期需要做遞增組訓練,比如從5KG,再到7.5KG,最後10KG。組數從5組,再到4、3組,次數從12次,再到10次、8次。

練完之後,跟著去做單邊繩索側平舉,只需要用5KG的重量即可。

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2. 上臂肌肉需要重點強化肱二頭肌

上臂肌肉由肱二頭肌和肱三頭肌組成,通常在訓練臥推動作時,可以附帶練到肱三頭肌。

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之後你只需要用啞鈴或者繩索做幾組臂屈伸動作,即可產生泵感效果。

真正需要重點訓練的還是肱二頭肌,主要動作就是槓鈴彎舉。

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同樣採用遞增組模式,先做寬距的槓鈴彎舉,從15KG,到20KG、25KG,都是4組,次數從15次,再到12次,9次。

之後再去做牧師凳窄握彎舉,選擇固定組即可,比如25KG的槓鈴,6組*12次。

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最後是啞鈴錘式彎舉,直接將雙手和單手動作結合。

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比如使用10KG的啞鈴,雙手的做8次,單手的做12次,這樣連續做完為1組,需要做4組。

一些建議:

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平時在訓練時,最好將肩部單獨訓練,啞鈴推舉可以使用較大的重量,而啞鈴側平舉最好還是使用輕重量,動作一定要儘量標準,不要來回晃動。

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而上臂肌肉不需要單獨訓練,直接將肱三頭肌和胸肌一同訓練,肱二頭肌和腹肌一同訓練。

這樣你才能練到位,如果將肱二頭肌和背部在一同訓練,時間上就不夠。

當然具體的操作,還需要根據實際情況來選擇。

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