健人們在減脂期一定要注意的事情,減脂可能影響到肌肉的飽滿度?–Dr. Eric Helms

人物介紹

Dr Eric Helms,學歷非同凡響,他第一個學位是運動與健康理學士,其後修讀了兩個碩士學位,包括:運動科學和運動營養學。最後完成了他的博士學位,主修肌力與體能。他既是一位代表Team 3DMJ的健身教練,也是一個經驗豐富的天然健美運動員和健力選手,他是一位運動教育講師同時也是一位作家。現職是一位研究員,在紐西蘭的Sports Performance Research Institute 工作。

 

Dr Eric 在健身界打滾了20多年以上,他教導過的學生多不勝數,也參閱了不少有關運動科學論文去鞏固自己的理論。經驗和技巧。他經常在不同國家舉行大型有關體能與肌力訓練的研討會,目的是將自己從書本和經驗學習到的知識帶給大家。以下的資訊整合了Dr. Eric無私的分享。再有興趣的話,可以閱讀小編以下所推介的科學報告。

體脂肪的出現與位置

 

Source: https://biology.stackexchange.com/questions/28511/what-is-the-most-condensed-form-of-stored-energy-used-in-biology

一般有重訓健身習慣的健人們都知道脂肪每克大約有9kcal,相對其他營養素(碳水化合物,蛋白質) 中能量的密度 (energy density)最高,也是人體中其中一個主要的能量來源在低強度運動 (low intensity exercise)中可以經常見到脂肪提供能量的循環。[2]

過渡期?

脂肪有細分為皮下脂肪 (subcutaneous fat)肌間脂肪 (intramuscular fat),分別儲存在身體內不同的位置,前者(皮下脂肪)主要是儲存在我們的皮膚下。而後者(肌間脂肪)則是存在在我們的肌肉纖維之中。因此,當健人經過了減脂期減掉了皮下脂肪的同時減掉了肌間脂肪,所以便會令肌肉看上去更細了。所以,Dr. Eric Helms指出了他的推測,他懷疑剛開始減脂的健人可能會在視覺上肌肉量變得小了,但視覺上體脂率沒有明顯的下降。正正就是因為身體首先消耗了肌間脂肪和糖原 (glycogen),而過多的皮下脂肪掩蓋了底下的肌肉線條。這就製造了一個肌肉量下降的錯覺,實際上是肌肉飽滿度下降了,這個正常的現象他稱為減脂時的「過渡期」

 

 

減脂期時攝取極少量的脂肪會令睪丸酮下降嗎?

有研究指出身體存在太少的脂肪存儲量(體脂率)會令體內的睪丸酮 (testosterone)水平下降,所以有人會建議在減脂時保持高脂肪攝取量。可是,重量訓練是一種高強度運動,主要能量來源來自於碳水化合物 (carbohydrate)。[4]所以在減脂期時,為了確保身體是處於一個能量赤字(energy deficit),同時又要保證訓練質素我們不能攝取太高量的脂肪,因為我們需要預留卡路里去攝取碳水

 

Source: Effects of rapid reduction of body mass on performance indices and proneness to injury in jūdōka. A critical appraisal from a historical, gender-comparative and coaching perspective.

The relationships between the percentage change in the serum testosterone concentration and the percentage changes in total body mass (above A) and fat mass (below B). [1]

加上大量的案例分析 (case study)都指出低能量攝取比起低脂肪攝取更能令睪丸酮水平下降。

亦有分析指出,健美選手的睪丸酮水平在減脂期能量攝取最低時,到達最低點。所以在減脂期的後段,為了讓健美選手達到體脂率新低的時候,卡路里的攝取量會變得越來越低,而睪丸酮水平的下降基本上是不可避免的。

這證明了不論你的飲食包含了高或低的脂肪攝取量,更大的能量赤字和越低的體脂率會伴隨着睪丸酮水平的下降。[1]

 

對肌肉量的影響?

睪丸酮水平的升幅一直都是健人們都會留意的熱門話題,普遍認為睪丸酮水平會影響肌肉量的多少先不談擁有超人類(基因或藥物影響)睪丸酮水平的運動員,在一般生理狀況下,只要內生(endogenous)睪丸酮水平在正常範圍內,通常也不會對肌肉量帶來太大的影響。這代表健人們在天然的情況下,短期睪丸酮水平升幅與肌肉量其實是沒有掛鉤的。因此,我們先不要擔心低脂肪攝取量對睪丸酮水平的影響,健人們應更專注在訓練質素,所以碳水化合物的攝取在減脂期時更為重要。

 

 

 

額外閱讀 

  1. Karila TAM, Sarkkinen P, Marttinen M, Seppälä T, Mero A, Tallroth K: Rapid weight loss decreases serum testosterone. Int J Sports Med 2008, 29:1-6.
  2. Rolls, B. J. (2009). The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiology & Behavior, 97(5), 609-615.
  3. Tai, Shinji, Tsurumi, Yasukimi, Yokota, Yukari, Masuhara, Mitsuhiko, & Okamura, Koji. (2009). Effects of Rapid or Slow Body Mass Reduction on Body Composition in Adult Rats. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 45(2), 185-192.
  4. Van Loon, Luc J. C, Greenhaff, Paul L, Constantin-Teodosiu, D, Saris, Wim H. M, & Wagenmakers, Anton J. M. (2001). The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. The Journal of Physiology, 536(1), 295-304.

credit: Dr. Eric Helms

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