健人們必須要知道的一個名詞: 超量恢復 – 漸進性超負荷必要的元素!

作者: 陳柏齡

有健身經驗的朋友會發現,在一段時間的力量訓練之後,自己的力量增長了,肌肉也增加了,瘦小的人似乎看上去更壯了。在一段時間的跑步訓練之後,我們也會發現,自己在單位時間單位距離內跑得更輕鬆了,跑得更穩了,也跑得更快了。打羽毛球打了一段時間之後,我們會發現我們接球、揮拍、擊球或者在球場中的移動都更加流暢和靈敏。

實際上,無論是力量訓練、位移訓練、球類運動或者其他的競技類項目,只要訓練者經過一段時間的訓練,都會在該項目上有一定水平的提高。

在生物學上,這叫做“應激”,也叫做“一般適應綜合征”。

在運動學上,這叫做“超量恢復” (Supercompensation)。

3.The theory of supercompensation in sports performance -improve performance-correct training-sports Soccer 11

一、應激/適應:超量恢復的理論來源

超量恢復是一種訓練現象,也是運動學的基礎理論。它的理論基礎來源是加拿大病理學家漢斯·塞利(Hans Selye)的應激學說,這個學說也被稱為一般適應綜合症(GAS)理論。

應激學說認為,生物在面對傳染、中毒、創傷、神經緊張、高溫、低溫、肌肉疲勞及放射線的壓力的時候,常常以一種固定的形式來反應維持身體內環境的穩定,這就是“應激”(也可以稱為“適應”)。

從本質上說應激是一種生理反應,它的目的是維持生命和損傷後的恢復。從外在的表現上說,應激是我們的身體在面對外界環境壓力的時候,去抵抗壓力和適應環境的過程。這個過程一般會分為三個階段:

1.動員期:此時適應還未獲得,我們的能力下降。

2.適應期:此時適應達到最佳狀態,我們的能力逐漸上升。

3.衰竭期:此時的適應逐漸喪失,我們的能力回歸常態。

而這種應激現象,同樣也可以表現在體育運動上。

“超量恢復”理論就是基於應激學說提出的運動學理論。

What is supercompensation training??

二、超量恢復是什麼?

超量恢復指的是,運動員或者普通人在經過一次訓練過,其體能水平會逐漸下降,然後經過飲食和睡眠的恢復,體能水平逐漸上升,乃至超過原先體能水平的情況。

超量恢復是運動學的基礎理論,它更多關注的是應激學說中的“動員期”和“適應期”。教練需要對運動員施加一個合理的訓練壓力,才能夠一直讓運動員保持在“適應期”,讓運動員的體能水平持續上升。以我們健身中的力量訓練舉例:

動員期(體能下降):當我們第一次走進健身房進行力量訓練的時候,我們的身體感覺到了和以往不同的壓力,訓練時,我們的肌肉開始充血,疲勞,撕裂感,神經系統開始募集更多的肌肉纖維參與發力;訓練後第二天,我們的肌肉有極為強烈的痠痛感,手臂酸的搬不了重物,腿酸的難以上樓,神經系統對肌肉纖維的募集能力也有所下降。這個階段,就是屬於應激學說中的“動員期”:此時適應還未獲得,我們的能力下降。

適應期(超量恢復):過了幾天,當我們的痠痛完全停止,我們再走進健身房進行力量訓練,我們發現,我們居然可以臥推/深蹲/硬拉起比上一次更大的重量了,訓練後我們的身體也沒有之前那一次那麼的痠痛了。這個階段,就是屬於應激學說中的“適應期”:此時適應達到最佳狀態,機體能力逐漸上升。這個狀態,就是“超量恢復”。

衰竭期(體能回歸):而後,我們因為某種原因停止了訓練。這時候我們的肌肉就會萎縮、神經募集能力也開始下降,之前訓練獲得的適應逐漸喪失,我們的身體重新回歸到原先的狀態。這就是應激學說的“衰竭期”。

這三個階段如下圖所示:

(圖片來源:Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff 《週期》)

三、總結:為什麼要堅持訓練?

如前所述,超量恢復只有在施加了運動量的情況下才會出現,如果我們運動幾天,然後就停下來一直不運動,那麼身體就會逐漸回歸到之前不運動的狀態。

運動學中,更加關注的是如何讓“超量恢復”持續存在。

只有當我們持續、規律地給自己的身體施加運動量的時候,我們的身體機能才會逐步上升。

(圖片來源:Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff 《週期》)

 

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