健人必學系列-不同角度的平板槓鈴臥推的訓練效果

當我們進行平板臥推時,建議將手臂的角度打在75度左右的角度從而最大化激活胸大肌的肌纖維與張力。手臂的肘部不用太張開,剛剛好在感覺足夠舒適以有效執行動作的”正確位置”.⁣
⁣⁣

但是,如果我們想刺激多一點胸大肌的上半部的範圍可是沒有斜板的臥推椅該怎麼辦?

 
以下是其中一個解決方案:
 
雖然有研究表明45度斜板臥推對胸大肌的上半部的範圍激活效果是最高的(對比其它角度的臥推訓練),但我們可以通過簡單地改變平板槓鈴臥推的“手臂角度”和握持寬度來做到這一點:基本上創造了我們需要“針對該部位”的條件。⁣⁣
 
從保利(Frank Vincenzo de Paoli)教授的書中可以看出,當肱骨外展60度時,水平屈曲(50-60度的角度)時鎖骨和胸大肌的上半部範圍的EMG(肌電圖)活動更為明顯,而不是在較窄/較大的臂角(30-90度)。 ⁣⁣
 
事實上,因為在這個角度下臥推并遵循拉力線(這是肌肉張力施加力的方向,具體取決於其肌纖維的方向/骨骼與肌肉附著點,和其肌腱的位置以及骨骼的軸線)。 ⁣因此,沿著拉力線進行肌肉收縮相對應的肌肉就能達到最大的生理和力學效率,從而促進肌肉/肌力發展。
 
雷曼(Lehman)對平板臥推角度的研究也證明了其有效性,與正常握法(大約75度的角度)相比,研究表明胸大肌上半部的參與度增加了。⁣⁣
 
參考文獻:
 
Farup, J, Rahbek, SK, Bjerre, J, de Paoli, F & Vissing, K 2016, ‘Associated decrements in rate of force development and neural drive after maximal eccentric exercise’, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, vol. 26, no. 5, pp. 498-506. https://doi.org/10.1111/sms.12481
 
Lehman GJ. The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. J Strength Cond Res. 2005;19(3):587-591. doi:10.1519/R-15024.1

You may also like...

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *