健人必學系列- 如何在複合動作時(如深蹲,硬拉等)增加穩定性?

健人必學系列- 如何在做複合動作時(如深蹲,硬拉等)產生腹內壓?

在我們呼吸時,身體會發生什麼?=吸入-氧氣-肺部-橫膈膜

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橫膈膜收縮並向下壓至腹腔

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呼出-二氧化碳

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橫膈膜向上放鬆並排出二氧化碳

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當我們帶上舉重腰帶時:

當我們吸氣並且肋骨擴張時,橫膈膜收縮並向下推至腹腔,從而減少了腹腔裡流體的可流動用空間并產生更大的腹內壓力:

因此,壓力被“向外”施加到腹部,腹外斜肌和腰棘間肌。 基本上是“全方位”。

通過抵抗隔膜產生的壓力,全身便可以產生更高的穩定性和腹腔內壓力(IAD)。

在上個帖文中我們提到當我們深蹲呼吸時,橫隔膜它會收縮並把腹腔向下壓,從而減少了腹腔裡流體的可流動用空間并產生更大的腹內壓力。

壓力向外施加,在所有方向(3D)上增加穩定性和腹腔內壓力(IAP);另外,合適尺寸的舉重腰帶更能強化這種支撐作用,通過收緊周邊的肌肉使腹部流體與組織維持在壓力之下,稱為’流體球’,有助於阻力訓練時支撐脊拄。

*努責現象(Valsalva maneuver):

努責現象出現時,聲門閉合,從而防止空氣於肺部洩出,腹部及肋間肌收縮,於下軀幹形成流體的剛性腔室及上軀幹中形成空氣。努責現象的優點是增加整體軀幹的剛度,使其更易於支撐負荷。例如,進行高負荷蹲舉時許多運動員會利用努責現象,特別是軀幹向前傾斜時,接近離心動作至向心動作的轉換階段。然而,努責現象引起的胸內壓,可能產生對心臟方面的副作用,使得血液難以回流至心臟,甚至暫時提高血壓的水準。

這是一種簡單的呼吸技術可以幫助你在高強度的複合動作訓練中更穩定地舉起重量的技巧。 ⁣

腹腔內壓力(IAP- Intra-abdominal pressure)得到了廣泛的研究和測試,並被證明可以減輕在負重複合訓練的過程中對椎間盤的潛在傷害的壓力。

更有研究指出IAP可以加強腰椎穩定性,通過腹肌和/或筋膜連接至椎骨節段的張力穩定性形成“剛性圓柱”(rigid cylinder)。 鑑於這些最新研究的共識,IAP的正面功能性作用主要是協助我們身體的穩定性,從而保護我們的脊拄。

隨著我們的重訓強度隨著時間和經驗不斷進步,對訓練細節的關注變得越來越重要,以使我們能夠繼續以最佳的方式取得最大的進步。 雖然正常的呼吸節奏可能是許多人會注意的事物,但IAP無疑是在高強度負重訓練下發揮著巨大作用。 ⁣

當我們呼吸(吸入)時是向肺部推動空氣,向下推動隔膜,橫隔膜會收縮並在腹腔,腹外斜肌和腰棘間肌上產生壓力。只需要吸入足夠的氧氣以使您的“腹部突出”=產生IAP至你仍然可以收縮腹肌並支撐核心。

但如果您吸入過多的氧氣,那麼您很可能影響到背部支撐的穩定性被並降低收縮腹部肌肉的能力,最終只能依靠腰部來支撐。 ⁣⁣

通過帶上舉重腰帶(到一個足夠緊,仍然可以將腹部壓力推向舉重腰帶的程度)這就為腰腹間提供了外力并產生一種向內推的感覺。 這就是佩戴舉重腰帶的目的和意義。 

由於舉重腰帶向身體施加壓力而使呼吸空間有限,因此在其添加適當的呼吸技術將進一步增加腹腔內壓力,從而提高腰椎穩定性並提高安全性。⁣

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