健身增肌的過程中,健身者不可忽略的3個增肌要素

不得不說,現在大多數的健身者雖然很多已經練出了一身漂亮的肌肉,但腦中卻沒有科學的健身知識框架,很多肌肉男只是遵循著能練、能吃、能睡的基本增肌原則,很少去挖掘更為詳細的增肌知識。有時候,恰恰是一些健身常識,卻是最容易讓健身者忽略的,一定不要小瞧這些看似不起眼的增肌細節,也許你與更高階層的健身者之間,相差的就是幾個簡單的增肌要素而已。以下3個增肌要素就是健身者在訓練的過程中需要注意的。

一、組間休息時間

所謂的組間休息,就是在健身的過程中,每一組動作之間需要休息多久。以增肌為目的的訓練,組間休息時間為30秒到90秒,其作用主要是為了基本恢復疲勞的肌肉。其實肌肉具體需要休息多久,是可以自己靈活掌握的,基本的原則是,只要保證下一組的訓練能保質保量的完成就行。但筆者個人以為,增肌訓練組間休息時間短一點會更好,因為組間休息時間越短,乳酸堆積得越厲害,肌肉泵感就越強。但決不能為了縮短中間休息時間而犧牲負重或者組數。

二、動作速度

動作速度,就是健身過程中做訓練動作的速度有多快,大致有三種,快速、中度以及慢速。在健身房或者在一些視頻中都能看到,有的人訓練動作做得很快,好像很著急一樣,而有些健身者卻做得慢慢悠悠,動作很穩。哪種速度增肌效果更好呢?對於健身新手來說,慢速到中速更好,對於高階健身者來說,速度稍微快一些更好,但最好的速度可能是中速。

什麼是所謂的中速?拿肱二頭肌彎舉來講,1秒或者不到1秒的時間完成肌肉向心收縮,基本就屬於中速的收縮速度。關於動作速度,還有一個比較傾向於極端的觀點,也就是超慢訓練,要求每一個訓練動作都做得很慢,一個動作一次做大約20秒,肌肉在這個過程中始終是收縮狀態,但目前來看,這種訓練方法是否有效,還缺乏一定的證據,所以不建議動作做的太慢。

三、健身頻率

健身頻率指的是一個部位的肌肉在一周內進行幾次訓練。對於這個問題,目前有各種各樣的說法,還沒達成統一,因為健身頻率本身就是高度個人化的東西,每個人肌肉恢復速度都不一樣,有的人能多練,有的人練多了就容易出現過度訓練,因為肌肉訓練後,一定要等恢復之後,才能進行第二次訓練。肌肉恢復需要多久?高強度力量訓練後,肌肉至少需要48小時才能恢復,一些大肌群,比如大腿肌肉,甚至需要72小時。所以這個問題沒有一個特別好的答案,對於健身新手來說,一個部位的肌肉每周訓練1~2次,對於中高階的健身者,每周2~3次的頻率就比較合理。

健身增肌的過程,本身就是肌肉一層一層不斷積累的過程,做到這一點相對簡單,就像上面提到的能練、能吃、能睡,照這樣做一樣可以練成肌肉男,但為什麼還需要費時費力去學習健身知識?因為增肌是一門學問,健身是一項事業,沒有系統的知識作為基礎,就算練出再大的肌肉也只是徒然。

你覺得學習健身增肌的專業知識重要嗎?

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