從「人猿泰山」到彪悍又強壯的「北歐人」,他增肌減脂用了8個月

對於一個好演員來說,經常需要為角色付出很多的犧牲,增肌減脂只是家常便飯,只為了達到角色形體的要求。演員亞歷山大·斯卡斯加德曾經花了3個月增肌,5個月減脂,從一個健身菜鳥,把自己變成了「人猿泰山」。為了演好2022年的猛片《北歐人》裏彪悍又強壯的「北歐人」,他增肌、減脂又用了8個月,瘋狂得達到了「變形」的目標。

从“人猿泰山”到彪悍又强壮的“北欧人”,他增肌减脂用了8个月

一、「人猿泰山」亞歷山大·斯卡斯加德

亞歷山大·斯卡斯加德,1976年8月25日出生於瑞典斯德哥爾摩,他的父親是一名傑出的演員,他的母親是一名醫生,他有五個兄弟姐妹,他是家裏的長子。

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亞歷山大·斯卡斯加德從小就是個小童星,他從7歲時就開始參與電影表演,後來,他在13歲時因扮演電視角色而出名,19歲時,他加入了瑞典軍隊,為國家服兵役了幾年。

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退伍後,他又開始演戲了,亞歷山大·斯卡斯加德最成功的電影有《憂郁癥》、《戰艦》、《泰山傳奇》、《哥斯拉大戰金剛》等。亞歷山大·斯卡斯加德在許多成功的電視節目中擔任主角,比如:《真愛如血》、《大謊言》、《證人席上》等而廣受歡迎。

二、為《泰山傳奇》增肌3個月減脂5個月

亞歷山大·斯卡斯加德身高1.94米,起初是個身材瘦削的大高個,為了獲得像「人猿泰山」的體型,他可謂吃盡了苦頭,他曾連續三個月瘋狂地吃東西和做運動,每天要吃7000卡路裏的食物,不停的吃,甚至會在半夜起床,只為了吃些蛋白質和土豆,讓自己看起來像泰山。

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增肌階段:每周至少4次力量訓練,以及每隔一天進行的額外腹肌和核心訓練,包括平板支撐、登山者、懸垂舉腿、俄羅斯轉體和側向平板支撐。他還做瑜伽、10分鐘短跑和五個三分鐘的熊爬、蛙跳、引體向上、步行和運動訓練。

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功夫不負有心人,前3個月就讓斯卡斯加德的體重增加了11公斤,然後他還要用5個月時間減脂。

減脂階段:膳食包括蛋白和海鮮的蛋白質,糙米和紅薯的碳水化合物,加上蔬菜,但沒有糖,面筋,乳製品或小麥。訓練包括每周10-14次力量鍛煉,還包括晨間有氧運動:慢跑10分鐘,然後沖刺跑。

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斯卡斯加德說:「當我們進行更嚴格的飲食時,這很難,因為很難讓食物變得美味,讓你煩透了,以一種近乎虐待狂的方式,令人興奮。」

雖然《泰山的傳說》的票房並不理想,但他成功地將自己的體格變成了「叢林之王」。

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斯卡加德的鍛煉胸部和肩膀的訓練:臥推:4組 6-12次(金字塔)  上斜臥推:4組10次   繩索夾胸:3組10次  坐姿推肩:3組10次  俯臥撐:(每次重復從俯臥撐開始)最多3次   三角形後束:繩索面拉:4組15次    三角肌中束:啞鈴側平舉:4組15次

三、用8個月達到《北歐人》的形體

為了演好強壯剽悍的北歐人,亞歷山大·斯卡斯加德這一次的目標是一個更大的身體。導演說:「我們想讓亞歷克斯看起來更厚重一點,更維京一點。我們需要他看起來像只熊,但行動起來像只狼。我們希望他有低脂肪,但我們不想讓他像泰山一樣瘦,更重要的是建立這種力量,讓自己看起來強大。」

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經過8個月的力量訓練和健康飲食,達到了增加肌肉而不增加脂肪的目標。斯卡斯加德每周訓練5次,可能還有第6次主動恢復或活動鍛煉。

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五項訓練中的每一項都包括一些通過HITT(高強度間歇訓練)進行的有氧運動,然後是力量訓練。斯卡斯加德做了幾組較低次數(6-8)和較高次數(10-15)的練習。因為亞歷山大·斯卡斯加德已經45歲了,如果斯卡斯加德在健身房時筋疲力盡,健身教練會在那天開出較輕的重量和器械練習,以防受傷。

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不幸的是新冠肺炎打斷了《北歐人》的拍攝。盡管如此,即使斯卡斯加德有幾個月不能參加訓練,斯卡斯加德也堅持例行訓練。導演羅伯特·艾格斯說:「斯卡斯加德為這個角色所付出的努力是瘋狂的,他比在《人猿泰山》中更瘋狂地改變了自己的身體。」

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談到營養,斯卡斯加德的目標是略高於維持所需的熱量,強調蛋白質增加肌肉而不是脂肪。他的營養計劃要求每磅體重含一克蛋白質,每天約占總食物攝入量的30%。(如果你的體重是200磅,那麽就需要每天在五餐中攝入200克蛋白質),斯卡加德通過雞蛋、海鮮、雞肉和牛肉達到了他的蛋白質目標。

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拍攝前的最後三周,北歐人斯卡斯加德只吃了一些熱量不足的食物,幫助去除體內脂肪,更好地鍛煉腹肌的形態。斯卡斯加德說:「這是一場馬拉松,不是短跑,沒有捷徑可走。這意味著當你在健身房時就要努力工作。你必須重視訓練、營養和恢復。」

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