從「竹竿」到「猛男」,徒手健身增肌20公斤,原來增肌這麼簡單

「為什麼很多男生的腿比女孩子的還細?這也太讓人生氣了吧!」 有和 K醬 有共鳴的嗎?

因為基因的差異,男性的體脂率和雄性激素,會更容易讓男性擁有緊緻、纖長的四肢。不過,也會有很多男生因此苦惱——

「太過瘦弱的身材,其實並不是我想要的!」想要成為「猛男」,其實就和女孩子們想要雕刻身材一樣,有很長的路要走。

本篇文章的主人公,就實現了「竹竿」到「猛男」的蛻變,增肌40斤之後,不光身材、外貌、氣質有了明顯的變化,整個身體素質、健康狀況也明顯提升了!他有一個非常響亮的名字:@男人要活出你的霸氣

霸氣哥的確有個霸氣的蛻變經歷,不過他卻說:碎片時間+徒手健身,一樣可以強壯起來。

快聽聽他是怎麼說的吧!

25 歲之前的我,和「霸氣」無關

你們好啊,我是霸氣哥。正如你們所見,這就是我現在的樣子。

從「竹竿」到「猛男」,徒手健身增肌40斤,原來增肌這麼簡單

不過在這之前,從小到大,我就沒有胖過。(先別打我!)瘦到什麼程度呢?身高 173 釐米,體重只有 90 斤,那時候身材就和竹竿一樣,皮包骨頭。

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我一直也沒覺得有什麼不妥,直到 25 歲的時候,我看到一個朋友發照片曬自己健身訓練的照片。他的肌肉很發達,看起來特別有力量。

那可以說是我第一次「意識覺醒」吧!健壯的身材看起來很有力量、很 man、很健康。相比之下,我這一把骨頭顯得弱不禁風。

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我也嚮往健壯的身材啊。」因為有了這樣的想法,25 歲的夏天,我的人生就開始不一樣了。

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做「伏地挺身」這塊,霸氣哥「拿捏」了!

我的職業是個程式設計師,大家都知道,搞 IT 壓力大,加班多。我家離公司比較遠,沒有整塊的時間去健身房訓練。不過我每天的訓練時長依然能保持 2 到 4 小時——

早上 6:00 起床,訓練 1 小時

中午 12:00-12:30 訓練 0.5 小時

晚間下班後回家,訓練 2 小時

工作這些年,我依然能保持腰板兒挺直、精力充沛,頭上不禿(哈哈哈),和我堅持訓練有直接的關係。

而我增肌訓練的秘訣,就是伏地挺身。

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伏地挺身是最好的上身練習動作,可以增強我們的身體力量,打造出結實的肌肉。最重要的是,何時何地,2 平米大小,說練就練。

長期堅持做伏地挺身,不僅兩個手臂得到鍛鍊,還能訓練到胸部、腹部、臀部的肌群,你的胸大肌、肱三頭肌、腹肌線條,都會變得越來越好看!

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此外,伏地挺身還間接刺激到了心臟、肺部的血液循環,提高了肺活量,增強體質,釋放壓力。

動作要領

1.面對牆壁

2.雙腳併攏,雙臂伸直,與肩同寬

3.雙手平放在牆壁上,手的高度與胸的位置差不多

4.彎曲肘部,額頭輕觸牆壁,然後將自己推回來,重複此動作

訓練目標:4 組 * 40

# 2 上斜伏地挺身

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動作要領:

1.雙腳併攏,身體呈一條直線,前傾上半身

2.雙臂伸直,與肩部同寬,這是動作的起始位置

3.彎曲肘部,放低身體,直到胸部碰觸物體時,推起來

訓練目標:4 組 * 20

# 3 跪姿伏地挺身

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動作要領

1. 雙腳併攏,雙膝著地,雙臂伸直,與肩同寬

2. 雙手放在胸部的正下方,兩個手掌平放在地面上

3. 腳搭在一起,身體呈一條直線,不要撅屁股

4. 以膝蓋作為支撐點,彎曲肘部,直到胸部離地面只有一拳的高度時,將自己推回,重複此動作

訓練目標:4 組 * 10

徵服了基本的伏地挺身動作之後,我還通過嘗試各種花式伏地挺身,增加訓練的趣味性。我做過的花式伏地挺身有多少呢?來吧,展示!

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看花眼了沒?

利用自己的碎片化時間,從伏地挺身開始練起,給自己設立「 1 個月的小目標」,你會切實發現自己上肢力量和形態的改變。

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