手臂太細沒有男人味?如何強壯手臂一次性全告訴你

很多人都在苦惱自己的手臂肌肉太細,讓人感覺沒有男人味,確實,手臂是男人是否強壯的最直觀的體現,如果你的手臂太細太瘦,沒關係,今天就教大家15個動作,粗壯你的手臂,讓你更有男人味。

長頭篇

長頭位於大臂外側部

強化它可以凸顯肌峰,增加二頭的高度

通過將手臂置於身體後方進行彎舉

就可以有效刺激到它

1、拖拽彎舉

把大臂往上提

同時彎曲肘部讓啞鈴達到肩膀位置

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2、上斜彎舉

把板凳調到45°,靠在上面

讓手臂自然的下垂到身體後方

在底部主動收縮三頭肌,以充分的拉伸二頭

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3、划船彎舉

並腿站立,俯身把啞鈴放在兩邊

然後先進行划船

直到大臂被提拉到接近身體後方

再進行彎舉

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4、服務生彎舉

兩手託舉一隻啞鈴,手腕向下翻

然後垂直的做彎舉運動

啞鈴頂端在整個過程中要和天花板平行

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短頭篇

短頭位於大臂內側

強化它可以讓二頭肌更寬、更飽滿

通過外旋前臂、抬起手臂做彎舉

就可以側重刺激它

1、常規彎舉

用4指抓握啞鈴,鬆開小指

彎舉時將手掌向外旋轉

下放時則要讓手掌向相反方向旋轉

手臂太細沒有男人味?如何強壯手臂一次性全告訴你

2、上斜彎舉

這一次我們要俯臥在上斜凳上

這樣手臂就可以自由下垂到身體前方

你需要將手臂固定在這個位置上

然後將啞鈴彎舉到最大活動範圍

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3、斜板彎舉

一條手臂固定在上斜凳上做彎舉

將啞鈴上舉到三角肌的位置

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4、坐姿啞鈴彎舉

坐姿,把啞鈴放在腿上

向上彎舉啞鈴的同時

你要抬高大臂,同時把手掌向外旋轉

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5、「沒錢」彎舉

向外旋轉手臂,使手掌朝前

從身體的兩邊彎舉起啞鈴

手臂太細沒有男人味?如何強壯手臂一次性全告訴你

為什麼這個動作叫做「沒錢」彎舉呢

因為它真的非常像是在說「我沒錢」

PS:傑西的二頭這麼強了?!

手臂太細沒有男人味?如何強壯手臂一次性全告訴你

雜項

最後是一些沒有特別的針對性

而是對二頭肌整體刺激效果非常好

同樣值得你一試的幾個動作

1、靠牆彎舉

原理很簡單,把後背固定在牆壁上

身體就可以避免因動量而晃動

手臂太細沒有男人味?如何強壯手臂一次性全告訴你

2、欺騙彎舉

選擇比平時做彎舉大一些的重量

向心部分你可以晃動、借力

但離心部分則要嚴格控制,且越慢越好

手臂太細沒有男人味?如何強壯手臂一次性全告訴你

3、負重反握引體

用彈力帶吊著啞鈴懸掛在腰間

你可以做常規的反握引體

也可以只做反握引體的離心部分

手臂太細沒有男人味?如何強壯手臂一次性全告訴你

肱肌篇

肱肌是位於二頭肌深層的一塊肌

強化它可以讓二頭肌更高、更寬

因為它的功能也是屈肘

所以通過做二頭肌發力少、肱肌主導的彎舉

就可以有效刺激它

1、跨身體錘式彎舉

向上彎舉時把手掌向下旋轉

並讓手臂橫向跨越身體

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2、機器人彎舉

手臂保持中立位(拳心朝上),端到水平高度

兩手交替進行彎舉

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肱橈肌篇

肱橈肌是位於前臂的一塊肌肉

強化它會讓二頭肌從視覺上看起來更強壯

1、反握彎舉

小指靠在啞鈴的內側

在底部時掌心朝上

彎舉時把掌心向下旋轉,使手背朝上

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