整合科學和經驗的精華,在減脂期時你必須知道的4個心得

為了達到減脂的效果,我們要使身體的能量收入少於能量支出,這時候身體才會運用脂肪作為「後備能源」。可是,減脂絕對不是一朝一夕的事,你需要一個策略,盡量令整個過程更有效和舒適。以下的心得整合了運動科學的資訊和小編減脂時的經驗,希望可以結合理論經驗兩者的精華,從而豐富大家對減脂期的認知。

 

1. 估計你的總熱量消耗 (TDEE)

很多人都覺得找出自己的總熱量消耗很麻煩,小編很明白你們的難處。為求更方便,大家嘗試可以嘗試在卡路里計算器中找到自己大概的總熱量消耗。可是,由於公式和問卷中存在限制(limitation),而其中的參數(parameters)並不能夠很全面地分析所有人獨特的身體狀況,所以計算器最後所顯示的答案是一個參考(reference)。

線上計算器的參考數有可能會高估或低估你的總熱量消耗,因人而異。我們必須要測試參考數在現實中的準確性

例如:在完成問卷和輸入數值後,你從TDEE計算器得到了2600kcal。緊記這只是一個參考數,小編會建議大家從這個數字上增加200-300kcal,這代表你每天需要大概2800kcal。在參考數上增加的卡路里數目視乎你對這個參考數的的信心。參考數的合理性越高,建議增加的卡路里就越小。小編寧願微微的高估了自己的總熱量消耗,都不想低估了自己的總熱量消耗。因為這對小編我來說,是最舒適的,不會因突然大幅降低每天所需要進食的卡路里而影響訓練,心理上也不會害怕流失肌肉飽滿度。

 

 

 Westerterp, K. Control of energy expenditure in humans. Eur J Clin Nutr 71, 340–344 (2017). https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.237 [1]

整合小編數次減脂期的經驗,肌肉量越高,你需要在參考數上增加的數目就越高。因為公式中其中一個參數是「體重」,而絕大多數公式也沒有考慮體脂率和肌肉量的多少。例如:同樣是85kg,一位是巨巨(肌肉量高),另一位是每餐吃雙層芝士漢堡的胖子。通常巨巨的基礎代謝會比胖子更高,因為肌肉組織消耗的能量都會比脂肪組織高。肌肉細胞即使在靜止狀態中也比脂肪細胞活躍,比脂肪細胞需要更多的能量支持其代謝。這代表了肌肉量越高的人每天需要的卡路里會越多。[1]

 

Willoughby, Darryn, Hewlings, Susan, & Kalman, Douglas. (2018). Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. Nutrients, 10(12), 1876. [5]

不過,小編不論肌肉量高或低的人, 都會保守地建議使用「增加」的方法去測試參考數的準確性,這起碼保障絕大多數健人不會大幅增加飢餓感,從而減低減脂期早段時的難度。如果本身的參考數是低估了你的總熱量消耗,如果再配合「減少」的方法去測試參考數字,那可能你的能量收入會大幅降低,減重進度太快不利於在熱量有可能會出現肌肉流失的情況赤字時保留肌肉,有可能會出現肌肉流失的情況。[2]

 

 

2. 控制卡路里

再用上面舉出的例子,每天需要攝取2800kcal。在未來的一至兩星期,小編建議大家定時留意體重。最好是早上剛起床的時候,沒有進食的情況下量體重,減去其他會大幅影響體重的不穩定因素。如果體重上在兩星期後,沒有什麼改變或下降的趨勢,就可能要減200kcal,然後再實驗2600kcal一星期,同樣每天觀察體重。

如果想更加準確地找出每星期體重的變化,便可以使用那一星期體重的中位數 (median)用每星期的中位數作比較,例如:星期一 75kg,星期二 76kg,星期三 74kg,星期四 72kg,星期五 73kg,星期六 71kg,星期日 71kg。那71、71、72、73、74、75、76kg的中位數是73kg。下星期的中位數是72.2kg,再下星期的中位數71.9kg…那你在三星期內已經可以觀察到一個明顯持續慢慢下降的趨勢,證明你的減脂暫時十分成功

 

 

3. 食卡路里密度低的食物

通常卡路里密度低的食物水份或是纖維量也是很高的蔬果類是不錯的選擇,例如莓類、西瓜、蜜瓜 、青瓜等。西瓜300克就只有大約100kcal,當中大部份都是水份,飽足感十足。請善用芋絲等低卡食材去造出一些創意料理。無糖低脂乳酪加0卡蒟蒻再配合無糖涼粉和水果。再加入代糖或低卡糖漿 (詳情可以閱讀「高蛋白低卡西多士」一文中對低卡材料的介紹)。

小編會小吃卡路里密度比較高的水果,例如:榴槤、香蕉、柿子等,這些水果糖分也比較高。卡路里也隨之變得更高。

盡量避免乾果類的食物,例如:提子乾等。雖然是水果製成的,當中的營養價值豐富,但因為缺少了水份,乾果的卡路里密度比水果高很多。一般提子每安士大約20kcal,而提子乾就每安士大約85kcal,可見提子乾的卡路里密度高出提子4倍以上。

 

當然,經過一輪的卡路里計算和合理的安排,彈性飲食 (flexible dieting) 是可行的。可是,擁有同樣卡路里的食物,不代表他們有同樣的營養價值和其比例。巨量營養素 (Macro-nutrients) 的不同,對保留肌肉方面的效果分別很大。在減脂期,通常都需要更多的蛋白質去保留肌肉量和支撐肌肉的成長 [5]。

 

保持飲食上的新鮮感也十分重要。一當你每天都吃劣食,例如:乾柴的雞胸肉、淡而無味的花椰菜… 不論你有多麼的自律,總有一天你都會崩潰,然後不理智地吃了欺騙餐,俗稱為爆卡。所以控制你對食物的慾望是需要的,慢慢改變你的飲食習慣,用心煮好你的膳食,選擇優良的材料和食譜。自然地就能煮得一手又美味又健康又低卡的菜式。(請留意Mr. Muscular的食譜介紹)

 

 

4. 可以加入適量的帶氧運動(cardiovascular exercise)

原理非常簡單,帶氧運動能有效地增加你的熱量支出,從而達到熱量赤字。可是,小編建議大家都應該更專注於飲食習慣。因為太多的帶氧運動會影響回復力,導致疲勞過度,同時可能需要花費很多的時間。適量的帶氧運動是健康的,小編建議低強度帶氧運動(Light Intensity Steady-state cardio, LISS),例如:長時間走上斜路、游泳或踏樓梯…[3]

 

小編認為真正的高強度帶氧運動 (High Intensity Interval Training, HIIT)會產生很多疲勞影響肌肉回復力,從而減低重量訓練中的效率和專注度。如果你是以肌肥大或增加力量為主要目標的話,要更小心選擇帶氧運動的種類,以免產生過度訓練的風險

希望以上的分享和心得能令你更了解普通的減脂期。事實上,只要你肯堅持一段長時間,培養好良好的飲食習慣,其實減脂不是很難的。重點在於你的意志力和執行力。

 

額外閱讀 

  1. Westerterp, K. Control of energy expenditure in humans. Eur J Clin Nutr 71, 340–344 (2017). https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.237
  2. Mettler, Samuel, Mitchell, Nigel, & Tipton, Kevin D. (2010). Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(2), 326-337.
  3. Konopka, Adam R, & Harber, Matthew P. (2014). Skeletal Muscle Hypertrophy After Aerobic Exercise Training. Exercise and Sport Sciences Reviews, 42(2), 53-61.
  4. Stewart, Tiffany M, Williamson, Donald A, & White, Marney A. (2002). Rigid vs. flexible dieting: Association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite, 38(1), 39-44.
  5. Willoughby, Darryn, Hewlings, Susan, & Kalman, Douglas. (2018). Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. Nutrients, 10(12), 1876. 

     

 

 

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