新手上路不會深蹲? 5分鐘讀完,14個深蹲重點細節

作者: 陳柏齡

這篇文章用5分鐘聊聊14個深蹲注意點。

以下為正文:

1.從下至上。

深蹲這類站立位動作,調整細節的順序通常為「從下至上」。所以普通訓練者在自學深蹲這類動作時,細節學習也「從下至上」學習較好。教練在教導學員深蹲動作時,也應該從腳開始,幫學員依次確認好腳掌、膝、髖、脊柱、肩胛的狀態。這也是我教學的邏輯,和科普寫作的邏輯。

2.三根釘子。

很少有教練或者文章會告訴你如何踩實地面。他們只會說「你應該把重心放在腳掌中央」這樣愚蠢又無用的技巧。如果你希望你的下肢能夠全程、整體發力,你應該想像你的腳掌「大拇指下方」、「小拇指下方」和「腳後跟」被三根釘子釘入地面,動作過程中,讓這三根釘子始終向地面施加壓力。這三根釘子的連線形成了一個三角形平面,幫助你牢牢地踩住了地面。

3.深蹲膝蓋應不應該超過腳尖,是一個判斷教練是實操派還是理論派的問題。

事實上,你很難找到一個人能夠滿足既「蹲到大腿與地面平行」又「膝蓋不超過腳尖」。強制要求膝蓋不過腳尖的深蹲,只會出現「重心喪失人往後倒」或者「後腳跟離地」的情況。

4.髖膝聯動。
深蹲時膝蓋不超過腳尖不應當是一種絕對化的論述,其實在深蹲中,只要做到「髖膝聯動」,讓膝蓋不要有特別大的壓力,就足夠了。

5.深蹲時「只動膝關節」和「髖膝一起動」的區別:

6. 膝蓋朝向「腳尖以外」。
很多文章會告訴你,膝蓋應該和腳尖方向一致。這種說法是正確的。但你也可以試試「膝蓋朝向腳尖以外」的方向,你會發現,似乎你站得更穩了。不要問我為什麼,我以前的文章裡解釋過了。
7.深蹲和羅馬尼亞硬拉的學習和教學思路其實很像。
因為這兩個動作的關鍵都在於「屈伸髖關節」和「脊柱中立位」。
8.握槓時,讓肘關節互相靠近,而不是讓手互相靠近。
槓鈴深蹲時,收緊背部依靠的是讓肘關節互相靠近,這麼做既可以收緊背闊肌,又可以收緊中下斜方肌。
9.最低點。
深蹲到最低點是身體最容易鬆懈、腰椎最容易彎曲的時刻。如果你沒有認識到這一點,你很可能最低點已經鬆懈了。
10.想提高深蹲,就應該多練深蹲。
如果你一週只練1次深蹲,就不要問為什麼遇到瓶頸了。
11.不同的釘子。
深蹲時,釘穩前腳掌的釘子,會讓你股四頭肌有更加強烈的發力感。釘穩後腳掌的釘子,會讓你的膕繩肌和臀大肌有更加強烈的發力感。在我的新書《量化健身·動作精講》的第一章第八節中詳細解釋了這一技巧。
12.腦袋裡想什麼,決定了你怎麼完成動作。
如果你腦袋想著的是「把槓鈴抬起來」,你的大腦容易忽視身體狀態,為了讓槓鈴上升,你容易出現反弓脊柱或者彎腰的情況。如果你的腦袋想的「扛著站起來」,你會更容易保持脊柱中立位狀態。
13.盯著一個固定點。
如果你看過高手的深蹲,會發現他們都喜歡在深蹲全程都像猛虎一般,鎖定視線,瞄準一個固定點。這能夠幫助他們強化視覺感受器的作用,提高身體穩定。這種能力的強化雖然細微,但在極限狀態下的作用是可怕的。
14.牽張反射。
即將下蹲到最低點的時候,你可以利用牽張反射快速下蹲、反彈站起;也可以放棄牽張反射的技術,勻速下蹲,正常站起。兩種方法都是可取的,沒有對錯之分。如果採用前者,你能夠借由肌肉彈性勢能的釋放蹲起更大的重量;如果採用後者,你能夠獲得更多的肌肉刺激。
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