普通健身者深蹲100kg是什麽水平?需要健身多久才能達到?

深蹲是每位健身愛好者都會接觸到的一個訓練動作,也是最能體現一個人力氣大小的動作。深蹲除了可以打造穩固的「底盤」之外,還具有促進睪丸素分泌,提升健身效率的作用。表面上,想要看出一個人深蹲水平的高低,就是看他可以蹲起多大的重量。普通健身者經過訓練後蹲起100kg的重量是什麽水平呢?

普通健身者深蹲100kg是什么水平?需要健身多久才能达到?深蹲練到的肌肉

其實,深蹲成績和體重的關系非常大(為貼近普通健身者,本文的深蹲均指膝關節與髖關節平行或略低於髖關節的半蹲,並非指全蹲)。舉個簡單的例子,一個胖子第一次做深蹲的重量,很可能比一位健身1年的瘦子蹲起的重量還大。所以,想要正確評價一個人的深蹲水平,一定不能拋開他的體重去談。

馬格努斯是一位有著將近20年訓練經驗的攀巖運動員。由於專項訓練的原因,他從未進行過任何的深蹲訓練。某次,在一位健身網紅的邀請下,馬格努斯完成了自己生涯中的第一次負重深蹲。馬格努斯體重68kg,經過幾次測試後得出他的深蹲極限重量在84kg左右。下圖是他在深蹲77kg時的情況:

普通健身者深蹲100kg是什么水平?需要健身多久才能达到?馬格努斯在深蹲

從馬格努斯蹲起時膝蓋的運動情況就能得知,他出現了明顯的膝蓋內扣。膝蓋內扣在舉重運動員中比較常見,但是在健身人群中會被認為是一種傷膝行為,還會被認為是一種強行上重量逞能的行為。可見,上肢力量遠強於普通人的馬格努斯,他的下肢力量並不是很出色。所以他的深蹲成績和那些第一次做深蹲的人會很相似,非常具有參考性。

如果參照力量舉的等級評分表,馬格努斯的深蹲成績只能算是入門,非常符合他的身體情況。完整的深蹲等級表如下圖所示,從左到右的項目分別為:體重、未經訓練、入門、中級、高級、精英。

普通健身者深蹲100kg是什么水平?需要健身多久才能达到?深蹲等級表

由於承重以及動作熟練度的關系,深蹲成績的提升速度會很快。尤其是剛剛健身的前2個月,加片的速度甚至連自己都不敢相信。不過需要指出的是,普通健身者達到深蹲100kg需要花費的時間會相差很大。身材中等以上的人也許三四個月時間就能達到,身材瘦弱的人大概需要半年到一年時間才能實現。

當然,有計劃性的深蹲訓練會比打醬油式的「佛系」訓練效果好很多。其中,比較有名的是「斯莫洛夫」訓練法。該計劃共有13周,由教練員斯莫洛夫於2001年提出,被稱為「最具挑戰的深蹲訓練計劃」。由於該訓練計劃對訓練者的要求極高,建議有挑戰精神的人去嘗試,此文就不展開了。

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最後,經過有規律的訓練,大部分成年男性都能在1年時間內蹲起100kg的重量。但是比起蹲起的重量,身體健康才是最重要的。許多人覺得深蹲傷膝蓋而不敢深蹲,對此你有什麽想說的?

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