肩功能毀滅者——肱骨前移,如何實現自我拯救?

你是否遇到過以下問題:

-肩關節外旋,或者抬起雙臂舉過頭頂,有一側的活動範圍明顯受限;

-面對鏡子觀察兩側肩膀,一側的斜方肌明顯大過另一側;

-側面觀察肩膀,肩部後側關節囊凹陷,前端有明顯突出,手臂下垂時,肱骨並不完全垂直於地面。

-即使不訓練,肩頸常常酸痛無比,尤其是斜方肌更是緊張酸脹…

如果以上情況和你目前的狀況類似,那肱骨前移問題就是你不得不面對的重要課題,今天就和大家分享關於肱骨前移的那些事。


什麼是肱骨前移?

顧名思義,肱骨前移作為一種體態症候群,描述的是肱骨上端與肩盂連接部分的位置較於正常位置過於靠前了,導致的一系列體態問題,通常肱骨前移多發生在單側,尤其是非慣用手的一側更為明顯一些。

我們網上能看到的大部分看到的解釋僅限於此,但在運動系統損傷學(Movement System Impairment)對肱骨前移的官方釋義中,還有進一步的症狀分析,對於我們的自我調整改善有著重要意義:

活動範圍:肱骨前移通常表現為肩關節外旋受限,但內旋靈活; 肩關節前屈活動受限,後伸活動靈活。

關節位置:盂肱關節前部結構鬆弛,偏移原有位置,後部結構僵硬或過短。

j肌肉位置關係

肌肉關係:肩胛下肌拉長或過於薄弱,後三角肌過度支配岡下肌和小圓肌,距離肩關節旋轉軸心較遠的肌群(胸肌、背闊肌、大圓肌)替代或部分替代了肩胛下肌的職能

只有了解的肱骨前移的全貌,我們才能獨立思考如何將肱骨恢復到正常位置,何處需松解,何處該強化,何處該矯正,他人的經驗才能高效吸收。

肱骨前移≠圓肩

在初遇肱骨前移時,長期坐班工作的朋友,常常會把其誤認為是圓肩,肉眼看上去同樣是肩關節位置靠前,到底兩者有何區別呢?

圓肩:肩部在冠狀面(側面)整體靠前

【體態目測】

圓肩通常伴隨著駝背與含胸,我們在手臂自然下垂的時候,可以觀察大拇指的指尖方向,如果並非指向前方而是向內指向軀幹,那肩關節自然狀態下就有內旋趨勢。但整體肩部形狀前後側依舊飽滿均衡。

【肌肉影響】

  • 由於肩部整體向前牽拉,肩胛骨長期保持外展的狀態,後側導致三角肌後束、小圓肌及岡下肌被動拉長,長期保持緊張的狀態。
  • 正面由於肩部位置靠前導致胸大肌、三角肌前束緊縮,得不到有效地伸展放鬆。

肱骨前移:肩部位置正常,肱骨位置靠前

【體態目測】

  • 軀幹冠狀面(側面)觀察肩部位置仍然保持中立位置,但肱骨上端在肩部前側有明顯突起,手臂自然下垂時,肱骨無法與地面垂直,呈一定前傾角度。
  • 肩關節後側關節囊有明顯塌陷,三角肌後束不明顯
  • 肱骨前移一側斜方肌明顯比正常一側肥大。
  • 背面存在翼狀肩胛,即肩胛骨無法正常貼合在肋骨架上。

翼狀肩胛

【肌肉影響】

  • 由於肱骨位置靠前,三角肌前束,胸小肌受到牽拉,長期保持緊張狀態,在臥推及俯身划船是有明顯阻滯感;
  • 同時牽拉肩胸關節及肩胛骨上的斜方肌附著點,拉長斜方肌,導致長期緊張及酸脹感。

如何改善肱骨前移?

1.肌內效貼布固定

俗稱K Tape. 對於肌肉解剖功能較為熟悉的朋友,可以嘗試使用肌內效貼布進行肱骨前引矯正,肌內效貼布就是我們常在運動員身上看到的彩色彈力繃帶,可以通過自身延展性,輔助身體向正確的運動功能改善。

建議選擇自己可裁剪的肌內效貼布卷,固定長度和分叉的貼布針對性較強也比較昂貴,而且不同人所需的尺寸都不同。記住先貼後剪,免得過長或過短導致貼布張力不均勻。

第一周

【第一周:肩部過度內旋糾正(每天16小時,為期1周)】

首周主要是協助抵抗長久養成的肩關節過度內旋的問題,提高肩關節的外旋能力,這對於後續的松解及肱骨調整打下良好的基礎。

(a)抵抗肩部過度內旋。掌心朝上,貼布起始點為手腕內側,逆向纏繞,利用貼布彈性牽拉出一定張力,第一圈繞至小臂中心位置,第二圈繞至手肘位置;第三圈繞至肱二頭肌中心位置;從腋下繞制肱骨上端突出點 ;繞制背後貼布終止點貼在肩胛骨處。

(b)前鋸肌貼布。起始點位於前鋸肌,向後牽拉至背部背闊肌邊緣,這樣可以輔助軀幹減少含胸駝背的情況

(c)肩胛提肌貼布。肩胛提肌位於斜方肌深層,肱骨前移導致其一直牽拉緊張,因此這一貼布較短,貼在提肌肉頸部附著點上方即可。


第二。三周

【第二周至第三周:肱骨位置糾正 (每天16小時,為期3周)】

如圖所示,我們最直觀的理解就是把前移的肱骨「拉」回到原來的正常位置。

a)經過一周的肩部抗內旋,此處貼布可以縮短至上臂部分,進行維持即可

(b)斜方肌貼布,起始點為斜方肌近頸椎端,牽拉至肩峰,給予斜方肌一個輔助張力,讓其保持相對放鬆的狀態

(c) 三角肌貼布,使用兩條貼布或分叉式貼布,起始點為肩峰,另一側貼於三角肌外側與三角肌銜接處,一條貼於三角肌前束,另一條貼於後束,形成對肩袖功能整體輔助。

(d) 肱骨上端貼布,這是最核心的輔助糾正位置,在上述幾處貼布全都完成後,肱骨於肩盂關節周邊將處於放鬆靈活的狀態,此時再肱骨前移突出的部分貼上貼布,牽拉至北部肩胛骨處可以真正達到位置糾正調整的目標。

(e)(f) 肩胛提肌維持第一周的貼法,再前鋸肌處進行X交叉貼布,使軀幹再肱骨調整中保持中立位置,不會因為肱骨糾正過程中出現其他體態問題。

【結果評估】

經過4周肌內效貼布卷協助,大家可以去專業運動康復機構進行肩功能PSFS評分,平均可達到滿分20分中的18-19分 (肱骨前移後通常得分為6-8分,功能嚴重不足)

另外肩部疼痛與殘疾指數SPADI也是大家在評估中可以參考的一個數據之一(滿分50分,降至10分/50分以內,為肩功能良好)

2.熱身松解

除了運動貼布,我們也可以通過自我松解,肱骨前移趨勢得到緩解,這也是進行物理調整的前提條件。(以下僅適合自我松解)

前側:筋膜球(有筋膜槍更便捷)

松解位置:胸小肌、三角肌前束

  • 軀幹面對牆壁,目標點位更靠近牆面
  • 將筋膜球放置在胸小肌上方
  • 利用軀幹與牆面夾緊筋膜球
  • 按壓胸小肌,並向前束方向移動,施加壓力保證穩定
  • 持續30秒,休息10秒,重複3-4次

後側:吸盤式圓錐筋膜球/普通筋膜球/筋膜槍

  • 軀幹背對牆壁,目標點位更靠近牆面
  • 將筋膜球放置在三角肌後束與肩胛骨之間
  • 利用軀幹與牆面夾緊筋膜球
  • 按壓關節囊,橫向移動,施加壓力保證穩定
  • 持續30秒,休息10秒,重複3-4次

3.物理調整

針對肱骨前移,有一些功能性訓練也是協助恢復的有效手段,利用小重量或者自重就可以每天進行。

彈力帶牽引

  • 弓步,上肢保持平直
  • 將彈力帶一端固定,另一端套在肱骨上端靠近肩關節處(切勿套在鎖骨肩峰處)
  • 前傾直至彈力帶繃直且具備一定張力
  • 目標手臂彎曲放置在背後,肩膀與彈力帶張力做抵抗
  • 緩緩打開胸腔,肩胛骨內收,肩部向後伸展,緩慢做離心
  • 停頓30秒,勻速呼吸,然後回到初始位置
  • 每日完成3-5次

臥姿肩部水平內旋

  • 臥姿,屈膝使軀幹更好貼合平面
  • 沿平面肩外展,屈肘,進入水平外旋的姿態
  • 此時,肱骨前移導致手臂無法很好貼合在地面上,外旋功能受限導致懸空狀態,因此我們會選擇一定的負重協助我們的達到肩外旋的正常位,建議選擇1-2kg的啞鈴既可
  • 我們在離心階段(外旋)時儘可能控制,慢一些;向心(內旋)時可以快速些,直至小臂與地面垂直即可。
  • 重複10-12次,每日2-3組

跪姿雙臂支撐水平位移

跪姿,雙臂支撐地面,關節不要鎖死,軀幹保持平直

屈髖屈膝,重心後移,肩部隨位移呈屈曲

伸膝伸髖,將重心前移,回到初始位置

重複30次,每日完成3-4組

總結

以上分析內容僅適合調整與改善肱骨前移問題,徹底矯正建議前往專業運動康復機構,進行專業理療師康復治療。

日常習慣調整:

  • 減少手臂向前趴伏,向前伸臂時,保持胸椎中立,減少駝背
  • 訓練中推舉類動作切勿行程過大,避免超伸,保持軀幹前後肌力均衡
  • 避免長時間面對電腦、低頭玩手機,每1小時工作休息15分鐘
  • 養成松解、拉伸背闊肌、大圓機、斜方肌的好習慣。

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