胸大肌就是要這樣練? 阿諾的胸大肌訓練五大法則,練胸必備

 

胸大肌訓練是每個增肌健人繞不過去的“坎坷”,因為胸大肌很容易出現弱區,如何打造漂亮的胸肌,或許大師的經驗值得我們學習。以下的建議是由阿諾提出的:

一、由肌肥大的目的來說, 推舉訓練會較飛鳥訓練動作優先

相信健人們肯定已不止一次的聽說訓練開始時先做複合動作(也稱為多關節動作,動作會涉及到身體兩側的多個關節),可以確定這也是胸肌訓練的格言。

推舉動作(負重從胸肌向上推起)和飛鳥(雙臂伸展,傳過胸肌相互靠近的大幅度動作)都會訓練到胸肌,但是做推舉時可以使用很大的負重來增加胸肌的負擔。然而做單關節訓練像飛鳥時,應該限制負重,預防在動作底端時肩關節受傷。由於推舉可使用高負重,因此是訓練開始時的最佳動作。

二、先做高負重推舉

大部分健人都喜歡先做臥推等的複合性動作,對此作者亦表示認同。臥推的訓練是胸肌使用張力面積最多的部分,而且使用槓鈴來訓練臥推可以使用較高的負重,受傷的風險系數也最小。

如果選擇開始訓練時做臥推相關的訓練動作,那麼健人們應該要清楚知道如何在這一動作中獲得更多:

  • 2~3個熱身組後(肌肉還沒有達到力竭的情況下),選擇一個每組最多能做至少6-12次的負重重量。這個時候健人們臥推訓練的負重應該可以達到較高的表現,因為此時身體的能量儲存是最高的, 而且熱身後能夠迅速恢復到最佳狀態,但如果經過了其他訓練動作(例如: 飛鳥) 2~3個正式的訓練組後再做大重量的臥推訓練的話胸肌肌群就不能夠達到最住的狀態去訓練。
  • 若是在胸肌訓練的中間或結尾時使用高負重,大多數健人亦不可能集起100%的力量去完成所有的正式訓練組。

三、變換角度

平板臥推對胸肌訓練的中部肌肉非常有效,然而要想發展均衡的胸肌比例也必須集中訓練胸肌的上部(Upper Pec)和下部(Lower Pac)。

因此,下一個訓練(對較進階的健身者來說是下兩個訓練)應該在可調節的臥推椅上做上斜或下斜臥推推舉的訓練。上斜推舉重點訓練上部胸肌。做上斜推舉時,凳子的角度要相對教低,因為抬起的角度的越高,相對三角肌前束參與的情度便會越大。如果在一組訓練上斜推舉後感到三角肌前束有燃燒感,那就表明它們比上部胸肌之前先達到疲勞了。在這種情況下,應降低凳子的角度,集中訓練上部胸肌。

四、最後做器械推舉

作者曾看到有的健人把器械安排在訓練的最初和最後 ——器械訓練確實是非常有效的,但是,在訓練的開始相對建議應做自由負重訓練,因為這些訓練可以對肌肉進行最大的衝擊。當開始疲勞時(對中高級健身者來說可能是第三或第四個動作),也就是做器械訓練的時候了。

簡單來說,使用器械只要推舉就行了,不用像槓鈴或啞鈴那樣操心平衡性。既然你的肌肉已經筋疲力盡,達到絕對極限的負重也可以放心訓練了,而不用擔心負重會卡在上面或壓在自己身上。

五、將分離訓練放在最後

如果照著以上的訓練做到現在為止,健人們應該能感到胸肌得到了充分的刺激,這時候也是你圓滿完成訓練的時候了。這時,應該將單關節動作加入到訓練方案中。雖然你還不能在分離訓練時加載過大的負重,但重點要幾乎全放在所訓練的肌肉上,意思是三角肌前束和肱三頭肌的作用要最小化。

正確進行胸肌單關節訓練的關鍵是在整組訓練中肘部保持微彎。推舉時肘部是一屈一伸,但做飛鳥訓練時肘部應該鎖住。在完成所有次數之前肘部都要保持這一姿勢。胸肌的分離動作可以通過上斜、下斜或平板。

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