訓練再刻苦飲食再健康,不知道這些姿勢,腹部贅肉別想說再見

或許,你可能訓練得很刻苦,也一直堅持著正確的飲食。

慢慢的,你覺得自己的減脂事業已經能看到一些成效,瘦了不少,人也精神了很多。身體大部分的線條逐漸清晰了起來,但是仍舊有一塊地方,還保留著讓你憎惡的幾層脂肪,那就是你的下腹部和腰兩側。

尤其是坐下來的時候,那種遊泳圈堆積在一起的感覺,好像一直在提醒你減脂沒有成功,你的脂肪還很多。

你會覺得很挫敗,無所適從,因為你覺得好像不管你多努力,就這一部分的脂肪總是無法消減,那這塊地方的贅肉到底該怎麼減掉呢?

我們都羨慕擁有平坦的小腹和迷人的馬甲線、人魚線,但現實總是殘酷的,僅僅跟著所謂的《腹肌撕裂者》教學視頻後面鍛鍊,並不能獲得中意的效果。視頻教學裡千篇一律的卷腹和伏地挺身也並不能幫你練出完美的腹肌,

因為完美的腹肌不僅包括腹直肌,還有腹內外斜肌。

我們最容易被忽視的部位,其實是腹斜肌,也就是腰部兩側的肉,

這裡才是最容易囤積脂肪變成遊泳圈的位置。


那我們如何才能高效地減掉腹部外面那一層「遊泳圈呢」?

首先我們要明白,以下所有運動的前提,就是要持續你減脂的進程,降低全身體脂率。

簡單來說,鍛鍊之前最好進行必要的有氧運動,讓你的脂肪提前燃燒起從而更好地參與到運動中去;

體脂高的人並不能單純依靠以下汗水哥推薦的這些動作來減脂,一定配合一周3-4次的有氧,每次30-45分鐘的有氧運動以及飲食控制來減去多餘的脂肪。

如果上述都有在堅持,那麼下面這些力量訓練,才可以幫你練出完美肌肉和雕刻出性感線條。

我們很多人都喜歡的深蹲和硬拉鍛鍊的是深層腹肌和腹外斜肌,單僅僅這兩個動作肯定不夠,

我們還需要更針對性的動作來刺激腹斜肌。

腹斜肌分為腹外斜肌和腹內斜肌,動作不宜多,簡單高效即可。

下面推薦五個汗水哥一直在練也覺得很靠譜的動作:

一、側臥卷腹

這是卷腹的變式,也是鍛鍊腹外斜肌的最佳選擇,能夠讓你的腹肌變得更加完美。

建議組數:4組 每邊20-30次 組間休息1分鐘

二、俄羅斯轉體

把注意力集中在腰腹,同時腰腹收縮扭動你的身體兩次,直到你的手臂與地面平行,同時呼氣。

建議組數:4組 每邊20次

三、負重體側屈

增加的負重用啞鈴或是裝篩子的礦泉水瓶就能完成,控制好側屈角度和速度

建議組數:4組 每邊20次

四、繩索伐木

雙腿弓步站立,保持腹部收緊,下肢穩定,雙手握住手環,保持手環永遠在胸部正前方,在穩定的情況下旋轉到最大幅度。

建議組數:4組 每邊20次

五、空中自行車

雙手抱頭,空中蹬自行車,瘋狂虐腹,蹬得越猛,瘦得越快。

建議組數:2組 每組45s


當然,還有很多鍛鍊腹斜肌的動作,汗水哥就不一一細表了,

以上推薦的這五個動作要是能練出花來,腹肌也就離你不遠了。

我們也別忘了至關重要的下腹肌,想要訓練下腹部的一個極好的方式就是多關注你的脊柱和臀部,讓它們也參與其中, 你的訓練會更加高效。

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