阿諾德.施瓦辛格最喜歡的胸肌訓練,只有4個動作,就足夠了

阿諾德·施瓦辛格現在是,估計將來也是歷史上最著名的健美運動員之一,他擁有四屆宇宙先生頭銜和7屆奧林匹亞先生,以他名字命名的阿諾德經典賽是僅次於奧林匹亞先生的健美大賽,很多健美冠軍都視阿諾德為自己的健美偶像,阿諾德還寫了好幾本關於健身的書和數百篇文章,無私地分享了他的訓練心得,沒有哪個健美運動員能像他那樣,在健美運動中擁有廣泛的影響力。

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再加上他的電影和政治生涯,即使是非健美運動員也知道阿諾德.施瓦辛格是誰——他是一個全球現象。儘管如今阿諾德已經70多歲了,但他還在堅持健身訓練。然而,他現在的鍛鍊與他當健美運動員時有很大不同。現在他更關注健康和長壽,而不是鍛鍊肌肉,也就是說,他的身材仍然保持得很好,而且比很多年輕人更強壯。

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在他的競爭全盛時期,阿諾德·施瓦辛格是一個人體美學的代表人物,他擁有完美的身材比例、巨大的肌肉和出色的清晰度,他最突出的身體部位就是他的胸部和肱二頭肌。

一、阿諾德最喜歡的胸肌訓練

阿諾德·施瓦辛格的胸部訓練經常改變,像大多數健美運動員一樣,他總是依靠本能訓練,並喜歡根據他在一天中的感覺來改變他的訓練計劃,他的訓練夥伴也會影響他的訓練。話雖如此,阿諾德確實有一個最喜歡的胸部訓練,這就是今天要與你分享的!

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令人驚訝的是,鑑於施瓦辛格驚人的胸部,他的胸肌訓練並不特別複雜,也不涉及任何外來的訓練方法或高科技器械。事實上,這是一個相當標準的訓練,即使是許多新手,健美愛好者也可以遵循訓練,只是可能需要減少組數。

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阿諾德的訓練強度極高,他非常專注於精神-肌肉聯結,確保每個動作都儘可能地高效,施瓦辛格一周訓練兩次胸部,他擁有驚人的肌肉構建基因,所以,註定是健美冠軍。

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以下是阿諾德·施瓦辛格最喜歡的胸部訓練:

序號訓練名稱 組數 次數

1 槓鈴臥推 5-7組 10-12次

2 上斜槓鈴臥推5組 12次

3 平板啞鈴飛鳥5組 10-15次

4 雙槓臂屈伸 4-5組 10-15次

二、阿諾德胸部的四個訓練動作

阿諾德胸部的四個訓練動作看起來不多,但足夠了。因為他的每一個動作都從不同的角度鍛鍊胸肌的不同部位,結合起來形成了可以說是健美運動中最好的胸部訓練計劃之一。

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一、槓鈴臥推

阿諾德·施瓦辛格年輕時更喜歡自由重量槓鈴,但現在更喜歡使用史密斯機。

阿諾德開始臥推時用的重量很輕,主要是熱身作用,然後會採用金字塔組訓練,讓重量增加和減少。比如:開始做20次,然後減少至15次、12次、10次、8次,次數減少,重量增加。

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休息時間通常不超過一分鐘左右,他經常用背部練習代替休息,成組動作通常以強制重複結束,在這種情況下,訓練夥伴會幫助他舉起重量,然後在沒有幫助的情況下放下重量。

為了保持胸肌的持續緊張,阿諾德經常做四分之三程的臥推,而不是全程動作。

二、上斜槓鈴臥推

上斜槓鈴臥推會鍛鍊你的上胸肌。比起啞鈴,施瓦辛格更喜歡槓鈴臥推。然而,如果你發現用槓鈴做上斜臥推會傷到你的肩膀,請調整到合適你的訓練角度。

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為了加強上胸部,阿諾德常常使用一個固定在45度左右的長凳。這是相當陡峭的,也是造成肩膀疼痛的另一個潛在原因,如果你感覺肩膀酸痛,需要自行調整,你可能會發現30度的長凳角度更舒服。

3、平板啞鈴飛鳥

大多數人會用小重量或者中等重量做啞鈴飛鳥。然而,為了雕刻巨大的胸部,阿諾德·施瓦辛格喜歡使用30公斤到40公斤的啞鈴來做。這不僅說明了施瓦辛格有多強壯,也是為什麼他經常不得不在一些練習中採用不太完美的形式。也就是說,像施瓦辛格經常做的那樣,用大重量做高重複,才能挑戰你的肌肉,迫使它們生長。

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阿諾德通常在雙腳離地的情況下做啞鈴飛鳥。這就造成了不穩定,但會增加胸大肌的參與度。然而,如果你不想失去平衡和避免從長凳上摔下來,你應該保持雙腳平放在地板上。

4、雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸是一種經常被低估的胸部訓練動作。大範圍的運動和全身的重量,雙槓臂屈伸是鍛鍊下胸肌的好動作。同樣,阿諾德·施瓦辛格喜歡增加重量並做高重複動作——10-15次重複動作,增加的重量可以達到40公斤。

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雖然雙槓臂屈伸和臥推訓練一樣有效,但它們對你的肩膀來說可能很難。如果你像阿諾德一樣,深深地下潛,拉伸你的胸肌,就更是如此。所以,如果你是新手,請注意不要下降的太多,以免讓肩膀受傷。

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雖然阿諾德是世界級的健美運動員,但看他的訓練,卻沒有先進的訓練技術、或花哨的機器,只是利用這些不加修飾的4個基礎動作,就塑造了一個幾乎無與倫比的胸部。雖然阿諾德的胸部訓練確實涉及到很多組,所以,如果你嘗試這種鍛鍊,也許可以考慮減少50%的重量來避免過度訓練。

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