高效燃脂計劃,9個徒手動作,每天練4組,比跑步1小時更燃脂

減肥一直是比較受關注的話題,其實減肥最好的方式就是運動加飲食的控制,這是目前比較合理的方式,運動可以增加代謝,燃燒更多的脂肪,再加上飲食的控制,主要是控制卡路裡的攝入。

減肥原理很簡單,每天的總攝入量小於總消耗量,肯定能瘦,所以多運動,減少熱量的攝入,除了一日三餐之外,其他的食品儘量少攝入或者不攝入,因為不管你吃任何食品,都會有熱量的,只是熱量低於高的問題。

很多人跟我說,每天晚上下班很遲了,沒時間去健身房鍛鍊。我給大家準備了一套高效燃脂訓練計劃,徒手訓練,不藉助任何器械就可以在家進行訓練,這套動作是9個高效燃脂訓練動作,不想長肉的趕緊跟著練起來吧。

​高效燃脂訓練計劃

動作一:高抬腿

動作要領:站姿,核心收緊腰背挺直,下腹部發力快速帶動大腿向上抬高至大腿平行地面,下落時前腳掌著地。一組做20-30秒,速度越快越好,儘量在固定的時間內多次數的完成。

動作二:開合跳躍

動作要領:身體站直,核心收緊,雙腳分開向上跳躍,同時雙手在頭頂方向合十,一組做20-30次。

動作三:箭步蹲提膝

動作要領:雙腳前後分開站立,吸氣彎曲膝蓋向下蹲,呼氣伸直前面的膝蓋身體站直,後面的膝蓋向上提膝,一邊做12-15個。

動作四:徒手深蹲

動作要領:雙腳分開與肩同寬,雙手交握放在胸前,吸氣臀部向後向下蹲,膝蓋與腳尖成同一方向,並且不超過腳尖,呼氣臀部和大腿發力向上站直,一組做15-20次。

動作五:爬行起立

動作要領:雙腳分開與肩同寬,身體前屈雙手撐地,雙腳固定不動,雙手向前爬行至身體平行地面,前後雙手在向後退回至雙腳前方,身體站直,一組做15次。

動作六:弓步左右移動

動作要領:單腿著地另一條腿放在身體後方向上抬高,身體前屈,呼氣懸空的腿向一側跨越一步,左右腿交替完成20次。

動作七:伏地挺身跳躍深蹲

動作要領:先做一個標準的伏地挺身,然後核心收緊呼氣雙腿向前跳躍同時上身直立做一個深蹲的姿勢,一組做8-15個。

動作八:原地爬行伏地挺身

動作要領:雙腳分開與肩同寬,上體前屈雙手撐地,雙腳固定不動,雙手向前爬行至身體平行地面,然後做一個伏地挺身,雙手在向後退回至雙腳前面,一組做8-15個。

動作九:俯撐前跨跳

動作要領:雙手俯撐在地,身體平行地面,一腳跨至身體側面,然後左右腳交替前跨跳躍,一組做20次。

這9個動作即使是每個動作分開練,消耗脂肪也是槓槓滴,合在一起更是事半功倍,所以只要堅持把9個動作練完,並重複完成3-4組的小夥伴,燃脂效果非常好。

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