(熱身組篇)怎樣打造完美倒三角身材?V型身材育成計劃

V型身材育成計劃 ver.1

這種身形你覺得美觀嗎?寬寬的膊頭和背部配合流線型的軀幹,肩腰比例上更加突出,不失肌肉的霸氣之餘,還更具美感。原則上,肩膊越寬和腰部越幼,肩腰比例會越誇張。

育成V型身材主要需要兼顧3個要點,分別是三角肌(deltoids)、背闊肌(latissimus dorsi) 和腰部的位置。今天小編會注重討論背闊肌的熱身動作

(P.S 小編最喜歡訓練的肌肉是背闊肌)。

在訓練肌肥大,肌肉感受度是不可或缺的部份,所以夥伴們可以在訓練前加入一些activation drills 去預熱肌肉,好好感受你的背闊肌,嘗試達到更好的肌肉連結。

小編建議大家首先用輕的橡筋帶熱身,好好活動你的旋轉肌群和肩胛骨,詳細可以留意之後的文章。

然後,單手滑輪下拉(cable pull-in) 會是不錯的選擇,重量不需要太大,能在比較輕鬆的狀態下完成15-20下或以上,2-3組。

每一下是完整的拉長和收縮,感受度優先,不要花費太多的氣力以免影響之後的訓練。

小編更加喜歡在頂峰收縮時停留1至2秒(SQUEEZE!!! 向入擠爆背闊肌的感覺),身體微微向後,好好控制向心收縮和離心收縮,絕對不要用其他肌群作太多的代償,緊記不要做到力竭,RPE 4 (運動自覺強度)就可以了。

如果滑輪下拉還是不夠的話,大家也可以做滑輪站式過頂下壓。比起雙手,小編更喜歡做單手的,好讓我更加專注使用背闊肌發力。將手柄調校至滑輪機高處,面向滑輪機而站。

掌心可以朝下正握握柄,不過小編更喜歡採用中性握法(neutral grip)。同樣,輕的重量高下數,同樣是感受度優先,讓背闊肌充充血,緊記不要製造太多的疲倦。 如果你的三頭肌很快感到疲倦,重量可能太重了。

重點是要完全的伸展和完全收縮背闊肌!緊記在頂峰收縮時停頓1至2秒。給更進階的夥伴一個小提示,在接近頂峰收縮時,將上身向工作側作微少的旋轉,更能進一步擠壓單邊的背闊肌喔!

而下數方面,只要你覺得背闊肌已經充分地充血,建立良好的連結後即可以停止。

今天的主角是負重引體上升,但進入正式組之前,小編喜歡做四至五組的熱身組,我的第一組是輔助引體上升,8下輕鬆的。

第二和三組,5下自身體重引體上升,具爆發力的。第四組,15下自身體重引體上升,同樣爆發力的,但更專注離心收縮,身感上會比以上的activation drill和熱身組吃力,RPE 6-7。

每一下都是完整的肌肉拉長和收縮,良好的肌肉連結是必須的,盡量避免二頭肌和前臂有太多不需要的參與。

然後是一組的負重引體上升,25磅比較輕鬆的,5下就可以了,原則與第四組熱身組一樣,留意離心收縮至背闊肌完全拉長時部份,緊記不要忽略這個拉長肌肉的部份(P.S 用心感受背闊肌才會茁莊成長,成為構成V型身材的大肌肌喔)。

終於完成所有熱身組,進入正式組了!夥伴們!增加重量吧!增加下數吧!繼續追夢吧!

*運動自覺強度- 10=完全力竭/ 9=還可以再一下

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