1根「神奇的繩子」練全身,trx功能性訓練,教你9招實用動作

說起健身房的「繩子」,我們想到的肯定有彈力帶、大纜繩和懸吊帶了,這三樣「繩子」都可以玩出百般花樣,可以說是一根繩子「走天下」了。

1根「神奇的繩子」練全身,trx功能性訓練,教你9招實用動作

那上面提到的懸吊帶到底是什麼呢?該怎麼用呢?今天就給大家介紹一下這根「神奇的繩子」。

1根「神奇的繩子」練全身,trx功能性訓練,教你9招實用動作

懸吊

該鍛鍊系統由懸吊帶、主繩、手柄、足環組成,只要找到一個懸掛點,就可以進行鍛鍊,因此在健身界大家更喜歡將它稱之為「懸掛訓練系統」。懸掛訓練系統可以鍛鍊到幾乎全身的肌肉,並能提高身體的柔韌性,增加肌肉力量,增強核心肌肉群的穩定性。

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這種懸吊形式的運動有助於身體的靈活性、力量、平衡性和核心穩定性的發展,還可以增加抗壓能力,提升運動表現,預防運動損傷。

下面來嘗試下這9個懸吊動作吧!它會讓你的全身受益。

No.1肱二頭肌屈臂懸吊練習

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面對懸吊訓練器站立,雙手握住手柄。雙腳走近固定點,同時身體逐漸後傾,直到手臂伸直。保持上臂不動,用肱二頭肌拉動繩帶,將雙手朝頭頂拉去。做這個動作時要避免上臂下滑。在雙手到達最高處時停住,並擠壓肱二頭肌片刻,然後放下手臂,恢復起始姿勢。重複練習,直到完成10~12次該動作。

No.2原子伏地挺身

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跪姿,將雙腳搭在懸吊訓練器的腳架上。固定住雙腳後,雙手撐起身體呈伏地挺身姿勢。接著緊繃核心肌群,屈肘將身體放下。當手臂剛剛越過身體時,暫停片刻,然後撐起身體恢復起始姿勢。在做下一個伏地挺身之前,用核心肌群發力,彎曲膝蓋將雙腳向面部移動。保持該姿勢片刻,然後將腿向後伸直。重複這一系列動作,直到完成10~12次練習。

No.3懸吊手槍深蹲

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面向懸吊訓練器站立,雙手抓住手柄。接著走近固定點,同時身體逐漸後傾直到手臂伸直。當擺好一個舒適的姿勢後,將一隻腳抬離地面,並在身體前方伸直這條腿。接下來,保持軀幹挺直,臀部後坐蹲下,控制有度地慢慢降低身體,直到著地的腿彎曲呈90度。停留片刻後站起來。繼續練習,直到每條腿各完成8~10次該動作。

No.4側身懸吊平板支撐

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躺在地上,將腳的側面搭在懸吊訓練器的腳架上,同時身體轉向一側。接下來,用著地側的肘部和前臂將身體撐起,確保核心肌群緊繃,腿部伸直;可將兩隻腳前後交疊在一起,上方的腿置於下方腿的前方。如此到位後,只需要堅持這個姿勢一段時間,確保身體從頭到腳形成一條直線,軀幹朝著地面的一側不要塌向地面。保持該姿勢20~40秒,然後身體轉向另一側重複動作。

No.5保加利亞懸吊分腿深蹲

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首先將懸吊訓練器的兩隻手柄交叉在一起,避免運動時滑開。接著轉過身背向固定點,將一隻腳搭在腳架上,使腳底朝後。從目前這個只靠一條腿維持平衡的姿勢開始,保持軀幹不動,彎曲膝蓋、髖部和腳踝呈深蹲姿勢,讓兩隻膝蓋都彎曲,直到支撐腿的大腿平行於地面。停留片刻後再站起身來。重複練習,直到每側完成10~12次該動作。

No.6腿部彎曲懸吊練習

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平躺在地上,雙腳固定在懸吊訓練器上。將腳後跟搭在腳架上,仰躺在地上。先抬起臀部,使身體從頭到腳跟形成一條斜線。從這個姿勢開始,緊繃核心肌群,髖部抬起,並主動屈膝。在膝蓋到達最高處時,膝蓋將彎曲約90度,膝蓋到肩膀的身體部分將形成一條直線。慢慢伸直腿並重複動作,直到完成10~12次該動作。

No.7懸吊深蹲加划船動作

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面對懸吊訓練器站立,抓住手柄。雙腳走近固定點,同時身體逐漸後傾直到手臂伸直。這時,身體應該與地面形成一定的角度,而手臂則應在肩膀前方伸出。若要阻力更大,則雙腳靠近固定點並增加傾斜角度;若要阻力更小,則雙腳略向後走。雙腳分開略寬於肩,降低身體重心呈深蹲姿勢。當大腿平行於地面時,立刻起身並做出划船動作。完全站起時,雙腿伸直,手臂像做常規的懸吊划船動作一樣彎曲著;然後再降低身體重心呈深蹲姿勢,手臂伸直。重複15~20次該動作。

No.8懸吊伏地挺身

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抓住懸吊訓練器的手柄,背向訓練器站立。雙腳移向固定點,手臂在肩部下方伸直。首先緊繃核心肌群,肘部彎曲,身體往前倒下呈伏地挺身姿勢。當肘部稍微越過身體時,停留片刻,然後慢慢恢復起始姿勢。做10~12次該動作。若要阻力更大,則雙腳靠近固定點;若要阻力小,則雙腳略移向前。

No.9鱷魚張嘴訓練

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面對懸吊訓練器站立,抓住手柄。雙腳靠近固定點,同時身體逐漸後傾直到手臂伸直。這時,你的身體應該與地面形成一定的角度,手臂則在肩膀前方伸出,手掌相對。若要阻力更大,則雙腳靠近固定點並增加傾斜角度;若要阻力更小,則雙腳略向後移。首先保持雙臂伸直,上背部肌肉發力,將一隻手臂抬高過頭頂,另一隻手下放到髖部一側。在結束該動作時,兩隻手掌都要面向正前方。停留片刻後,恢復起始姿勢。然後交換手臂位置重複下一組動作。重複練習,直到每側完成6~8次該動作。

以上內容來自《男性健身房訓練全書(第2版)》

1根「神奇的繩子」練全身,trx功能性訓練,教你9招實用動作

由人民郵電出版社授權發布,轉載務必保留圖書版權資訊:書名、封面、出版社

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