28歲小夥,臥推105公斤,深蹲150公斤,勵志練出強壯肌肉

我叫彭建華,28周歲,172cm, 非賽季74kg,賽季期68kg, 目前是一名健身教練,日程三大項:臥推105kg,深蹲130kg,硬拉150kg

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剛接觸健身前身體很瘦小,完全不對健身感興趣,連走路都懶,而且也是沒日沒夜打電玩時而泡網吧,一天就只吃一兩頓飯,後來父母看我性格出問題加上體質差送我去某軍體學院改造,慢慢對現實以及電影中的硬漢形象所感染,出來後因為受某健身網紅傑夫和辛格等影響,勵志一定要成為像他們那樣強壯及出色

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推部位訓練計劃:1、槓鈴平板臥推。20-60kg熱身兩組,100kg正式組三組,90kg正式組兩組。2、負重雙槓臂屈伸。不熱身直接34kg負重五組。3、平板啞鈴推胸。32kg正式組四組。4、高位拉索夾胸。20kg三組。5、站姿槓鈴推舉。50kg正式組三組,40kg正式組兩組。6、槓鈴前平舉加仰臥槓鈴臂屈伸4組25kg和35kg。最後一組到力竭。7、坐姿啞鈴臂屈伸加板凳臂屈伸3組22kg和自重,最後一組到力竭

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高碳水高蛋白低脂肪是我的主要飲食規則,加些簡單的香料和醬料基本就可以讓味道很香,主要以雞胸肉和牛肉為主的蛋白有時吃些海鮮,碳水我會選糙米、紅薯和燕麥等,訓練後快速補充些糖類吃些水果和蛋白粉,一天六餐,偶爾放縱吃頓高熱量的。

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剛開始訓練幾乎訓練量很大休息得很少,會盲目的照搬別的訓練計劃,練腿還好,都蠻享受練腿的過程,主要是日常的訓練集中到到胸和手臂而忽略了背和肩部導致體型不協調,後面也知道身體的每個部位都很重要,前側練的好但是後側練的不好也沒用。所以平時就會多花些時間去學習掌握更科學的訓練知識,讓健身的路上走的更完美。

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