5個方法,讓你在自然狀態下提高「睪酮素」分泌?增肌減脂更有效

5個方法,讓你在自然狀態下提高「睪酮素」分泌?增肌減脂更有效

睪酮素(Testosterone)

如果你問:對肌肉增長來說最重要的荷爾蒙是什麼?我會毫不猶豫的告訴你:睪酮!是一種類固醇荷爾蒙,對健身人群來說,睪酮與肌肉維度和肌肉力量息息相關

有研究者曾經做過這樣一個實驗,無訓練經驗的成年男性,在10周內每周額外注射600mg的睪酮激素,儘管他們在接下來的10周裡不進行任何的阻抗訓練,他們依然能夠淨增長7磅(約3.2kg)的肌肉,同時力量也得到相應的增長。

但對於我們普通的健身愛好者而言,這種事情離我們過於遙遠,且如果你並非職業的健美選手,錯誤的使用一些藥物,如過量注射睪酮素,很可能會引起自身睪酮分泌的「負反饋」。這裡的負反饋是指,當你通過額外攝入獲得大量睪酮,身體短時間內承受過多,就會想當然的認為我已經有了足夠的睪酮,因此便會減少自身睪酮的分泌,久而久之,若自身分泌睪酮長期處於一個較低的水平,你的身體便容易熟悉這種分泌常態,從而越發的依賴於外部睪酮獲得。

這也是為什麼很多健身沒幾年就想走捷徑的人,往往在停藥後肌肉容易出現大幅度縮水,這與自身荷爾蒙分泌的負反饋不無關係。

通過上述的表述,我相信大家已經看的非常明白,雖然不鼓勵你們使用睪酮,但有一點可以明確的就是:睪酮是真的牛!至少在長肌肉層面真的牛

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睪酮素與肌肉維度和力量息息相關

睪酮 vs 增肌 and 減脂

2016年的一篇文獻表明,正常成年男性的睪酮分泌水平分布在240-950毫微克/分升之間。

就肌肉維度和力量而言,睪酮素水平相對較高通常意味著更大的肌肉維度和力量。換句話說,不管你是否進行力量訓練,睪酮素水平高通常意味著你更容易練出肌肉。

另外,睪酮素的分泌水平也與體脂控制息息相關,有研究表明,當一個人的睪酮分泌低於平均水平時,就會更容易出現體脂肪的堆積(體脂肪增幅可達36%)。換句話說,較高水平的睪酮分泌也會讓你更容易保持較低的體脂率。

那麼問題來了,我們如何才能在自然健身的狀態下,促進更多身體的睪酮素分泌呢?

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方法一 保持合理的體脂範圍

2011年的文獻《Body fatness and sex steroid hormone concentrations in US men: results from NHANES III》表明:隨著體脂率的增高,雌激素水平會相應增高,睪酮水平相應降低

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文獻題目及截圖

換句話說,一個最簡單的提高睪酮分泌水平的方法,就是儘量的去控制你的體脂肪含量。當肥胖者顯著降低體脂水平,其身體的睪酮分泌水平會提高60-120ng/dl。

當然這並不意味著體脂率越低,睪酮分泌水平越高,凡事物極必反,男性將體脂率控制在8-15%,最有利於睪酮分泌,這也是為什麼很多人會建議你在增肌時,將體脂率保持在一個較低範圍,增肌效率會更高。

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方法二 保持充足睡眠

想必很多健身者都有過這樣的經歷:

如果你有一段時間長期熬夜,導致自己睡眠不足,如每天睡眠不足6個小時,甚至有時只有4個小時左右,你會發現這段時間你的肌肉會掉的很厲害,體脂也跟著蹭蹭往上漲。

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睪酮水平與睡眠時間的關係

如上圖所示,很多研究都已經證明,睪酮分泌水平與每日睡眠時間呈正相關。當你長期保持4小時睡眠時間,你的睪酮分泌水平只有8小時睡眠的一半,與8小時睡眠相比,長期每少休息1個小時,睪酮分泌水平就會下降15%左右。

如果你每天每少睡一個小時,睪酮水平下降15個百分點,你的訓練就會打15%的折扣。因此,保證長期充足的睡眠,你才會比別人練得更大,練得更輕鬆!

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方法三 適度運動和訓練

在這裡要說兩點,給兩類人:

1 規律健身的健身者

我需要告知你們的是,有研究證明大重量的複合訓練,如深蹲,硬拉臥推等,會在短時間內增加睪酮素水平(通常是20-45分鐘),但這不足以長期的提高整體睪酮水平,但依然是鼓勵和建議去做大重量或複合訓練的,因為不管是短時間內的提高,還是訓練帶來的肌肉增長或體脂降低,都會對你的身體長期有益。

另外你們需要注意的是,過度訓練也會影響睪酮分泌水平,所以每次訓練不要貪多,重要的是長期堅持有效的訓練。

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睪酮分泌與你的活動狀態有關

2 無規律訓練的普通人

我需要警告你們的是,睪酮作為控制我們身體肌肉,骨骼的重要荷爾蒙,如果你長期不做運動,你的大腦會很自然的認為,你不需要那麼多的睪酮素來讓你變得活躍,健壯或者有力量。因此,睪酮分泌的降低在所難免,而保持適度且規律的運動,不管你是力量訓練,還是做一些有氧運動,都是對睪酮分泌和身體健康有益的。

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方法四 控制壓力水平

情緒波動是我們每個人都會有的,但我們要注意的是,要讓自己遠離長期的壓力。

因為當我們長時間處於緊張,傷心或壓力狀態時,你的身體會自動的分泌一種「消極的荷爾蒙」叫做皮質醇,如果你的皮質醇水平過高,相應的就會影響積極荷爾蒙睪酮素的分泌。

因此,雖然我們大家都是成年人,但學會消化和排解壓力,讓自己樂觀向上,依然是我們每個人都需要去學習和正確實施的!

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方法五 合理的飲食和微量元素補充

合理的飲食搭配,不單會讓你在力量訓練後,給身體更好的原料補充,也會讓你的睪酮分泌維持在一個較高的水平。

但在飲食方面,有兩個點容易被大家忽略,那就是維生素和鋅元素的補充

維生素和鋅元素的補充,在生活上被很多人所忽視,因為我們大部分人都會或多或少的缺乏某種維生素和鋅元素,有研究表明,成年粘性3個月注重補充鋅,會讓睪酮水平顯著提高,而常見的含鋅的食物如肉類,貝殼類食物,雞蛋,乾果等等,而關於維生素的補充,可以嘗試複合類的維生素片,你們可以自行選擇。

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合理的飲食和微量元素補充

最後可以肯定的是,通過良好的運動,飲食和睡眠習慣,我們可以在自然的狀態下提高身體的睪酮素分泌水平,總結如下:

  • 保持合理的體脂率範圍(8-15%)
  • 保證充足的睡眠(8小時)
  • 適度運動和訓練(有訓練經驗者不過度訓練,無訓練經驗者行動起來)
  • 控制壓力水平(防止皮質醇過度分泌)
  • 合理的飲食和微量元素補充(維生素和鋅)

其實簡單想來,當你能做到這些的大部分後,你還會愁你練不出好看的肌肉和身材嗎?你品其實很多事情就是那麼簡單!

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