7種自然條件下提高「睪酮素」分泌的方法,讓增肌和減脂效率更高

7種自然條件下促進睪酮分泌的方法!

7種自然條件下提高「睪酮素」分泌的方法,讓增肌和減脂效率更高

睪酮素

睪酮素是人體自然分泌的一種荷爾蒙激素,主要由男性睪丸分泌,女性卵巢也會少量分泌,睪酮素影響男性外貌和第二特徵,具有維持肌肉強度及質量、維持骨質密度及強度等作用。

睪酮素在青春期開始顯著增加,在30歲以後開始逐漸下降,對於我們健身的人而言,睪酮素與肌肉有著密不可分的關係,簡單來說,睪酮素水平的高低決定你肌肉增長的難易程度。

如何在自然條件下促進睪酮素的分泌?Max今天給大家分享,7種有效的在自然狀態下提高睪酮水平的方法,你們可要學好咯!

7種自然條件下提高「睪酮素」分泌的方法,讓增肌和減脂效率更高

睪酮素

一 適當攝入脂肪而非對其敬而遠之

如果你想在自然狀態下,提高睪酮素分泌水平,那麼適當的從食物中攝入脂肪,尤其是優質的脂肪這點至關重要。

因為睪酮是一種來自膽固醇的類固醇激素,脂肪攝入的變化必然會改變睪酮水平

2020年1月的一篇文章《Low-fat diet linked to lower testosterone levels in men》調查了超過3100名男性進行低脂飲食後,睪酮水平的變化。結果發現進行低脂或無脂飲食後,平均睪酮水平從435.5ng/dL降低至411ng/dL,文章得出結論:低脂飲食與睪酮水平降低顯著相關!

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適當的從食物中攝入脂肪

促睪方法:不要對脂肪敬而遠之,適當從食物中攝入脂肪,尤其是優質脂肪,如紅肉,奶製品,雞蛋,橄欖油,堅果,魚肉,魚油等,脂肪的攝入是睪酮分泌的先驅營養元素。

二 適中的蛋白攝入但不要過量

大家存在一個廣泛的誤解是:很多人認為必須攝入大量的蛋白才能夠促進睪酮分泌水平。

其實不然!大量的攝入蛋白質反而會阻礙身體睪酮素的分泌,原因是大量攝入蛋白質,一些無法被身體利用的多餘的胺基酸會通過糖異生作用轉化為葡萄糖,葡萄糖會誘發胰島素分泌,胰島素會抑制睪酮分泌

糖異生過程:生物體將非糖類物質轉化為葡萄糖或糖原的過程。

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確定適合自己的蛋白質攝入標準

促睪方法:你要學會根據自己的訓練和肌肉水平,確定適合自己的蛋白質攝入標準。

建議是新手或小白0.8g/kg體重,規律健身1年以上或經常從事各項運動可提高至1.6g/kg,從事專業健美的運動員,可將蛋白攝入標準提高至2.2g/kg體重或更高!

注意:切莫眼高手低或錯誤的評判自己的訓練和肌肉水平,大量攝入蛋白反而不利於睪酮素水平的提高(機智)。

三 低碳飲食原則

吃碳水雖然是快樂的,但對於絕大多數的人而言,低碳飲食是最有利於控制體脂肪含量,減少各類疾病發生的健康的飲食方式。

本篇文章只討論睪酮水平,在飲食的大方向上遵循低碳原則,有利於降低身體整體的胰島素分泌水平,而胰島素水平的降低將有利於睪酮素和其他有益的激素的分泌(如生長激素)

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在飲食的大方向上遵循低碳原則

這裡需要注意,低碳飲食的原則是一個大的飲食方向,而並不是要求你每一天每一頓都要低碳,這不僅影響自我心情,對於我們健身的人而言,高強度的訓練日有時候也需要高碳飲食來提供更棒的肌肉充血感受和維持力量水平。

促睪方法:在大方向上控制碳水攝入標準,將碳水攝入標定在一個合理健康的標準,不僅有利於降低體脂肪水平,還能夠促進睪酮分泌。

四 加入適量的運動

運動對於睪酮素水平的提升主要可以表現在以下3個方面:

1 力量訓練或全身性有氧運動,有利於降低體脂肪,體脂率是影響睪酮分泌水平的因素之一,通常體脂肪較高的人睪酮水平普遍偏低。

2 運動可以降低我們身體的負面激素皮質醇的分泌,皮質醇一方面會讓我們囤積脂肪流失肌肉,也會影響睪酮素的分泌水平

3 葡萄糖進入肌肉有兩個過程,分別是有胰島素參與的依賴期和無胰島素參與的非依賴期,肌肉訓練或收縮能夠促進血液中葡萄糖進入到肌肉中,減少胰島素分泌進而提高睪酮水平。

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加入適當的力量訓練或全身性有氧運動

促睪方法:日常生活中加入適當的力量訓練或全身性有氧運動,控制體脂率的同時也能夠促進睪酮分泌水平的提高。

五 保證規律且充分的睡眠

研究表明睪酮分泌水平與每日睡眠時間呈正相關。當你長期保持4小時睡眠時間,你的睪酮分泌水平只有8小時睡眠人群的一半,與8小時睡眠相比,長期每天每少休息1個小時,身體的睪酮分泌水平就會下降15%左右

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睪酮水平與睡眠時間的關係

經常上夜班不可避免地會熬夜怎麼辦?

答:規律的熬夜且能夠保證每天的睡眠時間不低於7個小時,不屬於熬夜,比如你每天都2點睡覺,睡到早晨10點,完全沒有問題,不信你去問問新疆的朋友們如何作息。

促睪方法:規律且充足的睡眠,有利於降低皮質醇和雌性激素分泌水平,在保證肌肉得到休息的同時,還能夠促進睪酮水平的提高。

六 控制雌激素水平

如果我們想合理地控制雌性激素水平,我們最容易做到的就是不要大量攝入大豆類食品。

原因是大豆含有高濃度的異黃酮,這是一種植物雌激素,它在功能上與人類雌激素相似,雖然作用要弱得多,但大豆異黃酮可以與體內的雌激素受體結合,產生微弱的雌激素或抗雌激素活性

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常見的大豆類食品

為什麼我不推薦大家使用大豆類蛋白作為蛋白質的補充來源,也是基於上述的原因。

促睪方法:不要長期依賴大豆類蛋白作為蛋白質的補充來源,它會提高你的雌性激素水平,從而降低你的雄激素睪酮分泌水平。

七 合理的鋅元素補充

有很多健身的朋友們會過來問我:max,促睪類產品到底有沒有用?

我的回答通常是,我不能說它完全沒用,但我更推薦你少熬夜規律睡眠,如果你實在想補充一些東西,那麼魚油和鋅元素的補充,其實是我更推薦和建議的!

研究表明,連續3個月成年男性注重補充鋅元素,會讓睪酮水平顯著提高。而常見的含鋅的食物如肉類,貝殼類食物,雞蛋,乾果等。

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鋅元素是睪酮合成和分泌重要的元素

促睪方法:注重鋅元素的補充,你既可以選擇從食物中獲取鋅,也可以額外的進行鋅元素補充,但研究告訴我們最好要做到連續的補充鋅元素,睪酮水平會顯著提高。

總結

寫了很長時間,7種目前科學研究最合理的,最科學的自然狀態下促進睪酮素分泌的方法,希望大家能夠受用和借鑑。

在上述的7個提高睪酮分泌水平的方法中,我認為3,4,5,7更加重要也更容易堅持和做到,相比於去買一些可有可無的促睪產品,我們不妨去嘗試調節身體機能,讓身體自然的分泌更多的睪酮激素,而你所做的一切又將讓你養成更好的生活和飲食方式,何樂而不為?

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