9個啞鈴訓練動作,詳細講解動作要領,全身訓練,男女都適用

 

啞鈴

啞鈴是健身時十分常見的一種健身器材。各種人群都可以使用啞鈴來實現增強肌肉力量和運動表現的目標。

啞鈴不受場地限制,並且能夠在所有運動平面內進行練習,方便練習者完成日常生活或健身時會遇到的各種幅度和活動範圍的動作。

啞鈴可以為滿足個人需要而改造相關練習。例如,倘若你肩部存在舊傷,這將使你難以使用槓鈴做臥推練習。但如果你改用啞鈴訓練,則可以使兩掌相對並把肘部拉近身體,這樣就避免了拉扯肩部。

啞鈴的另一大特色,就是可以讓你有效解決力量失衡問題。

使用啞鈴鍛鍊,可以針對較弱的那隻手臂多做幾組練習,從而提高肌肉力量,這也是近年來越來越多的健身人群熱衷使用啞鈴練習的原因之一。

下面就為大家帶來9個啞鈴練習動作!點擊收藏起來!

上肢訓練

啞鈴-仰臥上拉

1.仰臥在瑜伽墊上,屈膝屈髖,雙手託一隻啞鈴於胸部上方,雙臂伸直。

2.保持手臂伸直,啞鈴向頭頂方向移動,直至雙臂與地面接近平行。

啞鈴-推舉

1.站姿,雙腳分開,與肩同寬。雙手各握一隻啞鈴舉於肩關節上方,上臂與地面保持平行。

2.雙腿保持伸直,雙臂借力向上舉過頭頂,手臂伸直。

啞鈴-單臂划船

1.前後分腿站立,軀幹前傾且與後側的腿在一條直線上,單手握住啞鈴於身體一側。

2.保持軀幹和下肢不動,屈肘後拉啞鈴至啞鈴位於體側。

下肢訓練

啞鈴-相撲深蹲

1.站姿,雙腳分開略比肩寬,腳尖略向外,雙手託啞鈴於身前。

2.保持背部挺直,屈髖屈膝下蹲至大腿大致與地面平行。臀部發力伸髖,直至站立位。

啞鈴-單腿深蹲

1.單腳站立,另一隻腳向後抬起,雙手各握一隻啞鈴垂於身體兩側。
2.支撐腿慢慢彎曲,向下蹲,手臂下垂保持平衡。
3.支撐腿彎曲,上身前傾,抬起的腿向後伸,保持平衡,目視前方。對側亦然。

啞鈴-硬拉

1.站姿,雙腳開立,與肩同寬,屈髖屈膝,雙手各握一隻啞鈴,手臂伸直,兩個啞鈴放於雙腳正上方。

2.雙腿保持伸直,臀部發力,將上身抬起回到站立位。保持核心穩定,背部保持挺直。

專欄
增肌計劃,一周五練,科學增肌
作者:私人健身王
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全身訓練

啞鈴-弓步-側平舉

1.雙腳開立,與肩同寬,雙手各握一隻啞鈴,自然垂於身體兩側。

2.保持上身姿勢不變,向前弓步的同時側平舉,掌心向下,注意手肘不要彎曲。對側亦然。

啞鈴-複合弓步

1.雙腳開立,與肩同寬,雙手各握一隻啞鈴,自然垂於身體兩側。

2.保持上身姿勢不變,向前弓步,目視前方。

3.返回初始位置後,保持下身不動,雙臂同時側平舉,掌心相對,注意手肘不要彎曲。對側亦然。

啞鈴-雙臂借力挺舉

1.站姿,雙腳分開,與肩同寬。雙手各握一隻啞鈴,雙臂自然垂於身體兩側。

2.將啞鈴舉於肩關節上方,上臂與地面保持平行,墊步呈右腳弓步支撐,重心下移同時將啞鈴舉過頭頂。

3.弓步起身,回到初始位。對側亦然。

以上內容來自《運動健身打卡書》

由人民郵電出版社授權發布,轉載務必保留圖書版權資訊:書名、封面、出版社

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