Bodybuilding.com 推薦 – 十個王牌手臂訓練動作技巧, 健人們一定要學起來!

如果你覺得自己的手臂圍度不夠,又或者是訓練時目標肌肉沒有足夠的刺激,你其實可以嘗試使用下列推薦的的十個經典訓練手臂的動作和相關技巧,讓你的手臂進入到新的水平。

 

1.三頭肌伸展 (建議使用較輕的重量, 太重會增加代償的可能性)

 

在俯身臂屈伸的時候,只需讓你的肱三頭肌在達到頂峰收縮時,手回扣,手掌朝天花板即可。

 

加入這個額外的動作將有助於您的肱三頭肌更強烈的肌肉收縮力度,但在訓練這個動作時不要讓自己前後搖擺,或使用慣性舉起重量。保持肘部的角度同時收緊身體。

 

 

2.傳教士彎舉7-7-7

 

將傳統傳教士彎舉分化成3個階段,從彎舉的最底端-到中間階段 (7次),再從中間階段-最高點頂峰收縮 (7次),最後全程7次需要完全的(rom – range of motion) 從彎舉的最底端到最高點頂峰收縮 。

 

注意:每一個階段進行7次,這樣做21次的訓練模式可以增加你肌肉的持續收縮時間,你會強迫將額外的血液進入肌肉(PUMP),這能間接令到肌肉的會有更多的增長,額外的持續收縮也會幫助肌肉纖維做成更多的微撕裂,這也是對肌肉的增長的另一個重要信號。

 


 

3.壺鈴肱三頭肌伸展

 

動作與啞鈴相同,但對肌肉的刺激卻略有不同,這會給三頭肌不一樣的挑戰,因為壺鈴的形狀和重心跟啞鈴會有不一樣的感覺,訓練時請保持收緊你的核心,并控制訓練時的速度。

 

 

4.彎舉-窄距槓鈴彎舉

 

在開始訓練時你需要將你手握的距離收為較窄的握距來針對你的二頭肌外側頭,每一組大概做到6〜8次後切換握距,你的握距比肩略寬,來進行另一側二頭肌的訓練。

 

通過使用各種握距和控制來確保得到完整和有效的二頭訓練,但有很多健人只是無休止的進行同一個彎舉的訓練動作,但效果平平,這樣小小的改變會使健人們的二頭得到更全面的刺激與訓練。

 

 

5.仰臥臂屈伸7-7-7

 

這也是一個很好的經典肱三頭肌訓練動作,同樣的使用21次訓練方法,使用一個EZ槓,確保重量是你能夠完成並控制的重量,最底部起點-額頭部位,額頭部位-頂峰收縮最高點,全程,各7次。

 

 

6.雙槓臂屈伸

 

在這個動作中要改變的是你的重心,整體動作與傳統動作無異,肘關節夾緊身體,身體直上直下,不要前傾,造成過程中手肘彎曲,直到大臂與地面平行。

 

唯一變化的是,當你推升突破時,將你的重心放在身體處,例如右手側,右臂會明顯吃力很多,緩慢降低移向另一側。左右交替進行。

 

7.身前錘式彎舉

 

在身體前側進行錘式彎舉會真正激活伸長肌,增加細長二頭肌的寬度。不要揮動啞鈴,不要利用慣性進行訓練,持續緩慢的彎舉你的手臂。

 

 

8.窄握臥推

 

這是一個基本的肱三頭肌訓練動作,當然其實也會練到胸肌,也是一個未被充分利用的動作,握距略微窄於肩寬,緩慢的將槓鈴放下,需要時刻保持你的肱三頭肌緊張。千萬別放棄在最高點對肱三頭肌的充分收縮。

 

 

9.反手繩索下壓

 

反手的握法比正常的更加困難,所以相應的調整重量,讓你的肘關節盡量緊貼身體兩側,允許在高點手柄高於胸部,在底部充分擠壓肱三頭肌,專注於一個完整的收縮,這種變化將針對你的內側頭。

 

 

10.旋轉彎舉

 

幾乎沒有人做這個動作,但這個動作絕對有必要嘗試,因為你會同時訓練到肱二頭肌和前臂,這是一個完整的手臂訓練,從底端彎舉起啞鈴時和往常一樣,在最高點時旋轉手腕,手掌向下,然後緩慢降低啞鈴。

 

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