寬厚的背闊肌，往往是一個男人陽剛、有安全感的象徵；而引體向上，是鍛煉背部肌肉最基礎的動作之一。

眾所周知，李晨是娛樂圈的健身達人，平時經常去擼鐵鍛煉，身材結實健壯；按理來說，這體能做引體向上應該不成問題，可沒想到結果卻不盡人意。

事情是這樣的：在綜藝節目跑男中，有一期李晨為了展現自己的肌肉力量，挑戰一分鐘做引體向上16個。

一開始時，李晨做的速度較快，每一次向上的動作還算標準；向上時下巴都有明顯過杠，下落時雙臂也基本有伸直。

但挑戰過半，在拉了8個之後，李晨的做起動作來明顯變得吃力；整個人前後搖晃得厲害，再向上時不再是依靠背部發力，而是蹬腿借力。

在拉到最後一個時候，李晨的體力已經處于極限狀態；伴隨著痛苦的嚎叫，號稱「大黑牛」的李晨漲紅著臉在最後三秒鐘內完成了挑戰。

看完節目後，網友紛紛吐槽：

說是大黑牛，但就這水準？ 這樣的16個是不是有手就行？ 借腳助力，我也能晃著做到16個 旁邊教練都要扶杠了，晃得也太厲害了

顯然人們對平時稱以「大黑牛」著稱的李晨來說，不夠標準的引體向上是失望的；但有一說一，能夠在一分鐘做16個引體，即使後半程動作並不標準，也足見有相對不粗的水準了。所以網友大可不必嘲諷，不妨直接拉一下一試。

那麼，怎麼樣的引體向上才算標準呢？雙手與肩同寬，向上至下巴過杠，向下至雙臂伸直，全程身體無借力搖盪，並保持微微後傾。

下面再舉例幾個大家平時可能會犯的錯誤：

1、過度抬高頸部

只要低頭頷首過杠，才是真正的有效距離，在頂點不要過分抬頭，使胸過杠，而不是下巴。

2、過度駝背

含胸駝背會降低，肩胛骨附近的肌肉和背闊肌的參與度，從而會轉移到手臂用蠻力，你應該延展胸椎用胸觸杠。

3、只做半程

很多人在接近力竭時，下降都不會再到最低點，但為了達到最好效果，務必每次動作都讓手臂伸直。

4、慣性擺蕩

如果你的目的在于增強背部肌肉，而非只是增長爆發力和靈活性，那你還是需要規整且緩慢的進行動作，而不是借助其他的力量。

5、雙腿身後交叉

要讓腿在身體的正下方，或稍稍向前，用力將膝蓋和腿合攏，這樣才會讓肌肉都處于緊張狀態。

對于動作，我們都知道一定要做的標準、規范，才能起到最大的運動效果；否則，同樣的動作，同樣的時間花費健身，最後練出的效果可能會大相徑庭。

第一位小夥子，決定挑戰每天50個引體向上並堅持30天；

我們可以清楚地從他的動作中看出：他做的都是半程動作，下去的時候並沒有下降到最低點；頷首也存在過度抬高的問題。

雖然這樣能使他的動作練起來更加簡單、快速，但不標準的動作會導致最後的效果大打折扣，看其背部30天后並無明顯差別。

第二位小夥子，也是挑戰堅持引體向上30天；一般他會在戶外的單杠進行訓練，看看他的動作就知道什麼叫專業了。

身體繃直，向上時以胸靠杠，向下時手臂伸直緩慢下落。

因為動作標準、規范，即使在訓練過程中更加難捱，但是最後的效果喜人；背闊肌明顯變得厚實，背部肌肉也多了些許細節，最下方還有若隱若現的聖誕樹。

所以說，一個動作練得標準與否，直接影響到我們的健身效果；既然選擇健身，我們就要努力把動作做標準，這樣才能做到真正的事半功倍，才能對得起流過的汗水！