不知道有多少人在看完自己的體檢報告後才調整自己的生活習慣，開始運動健身的。然後經過一段時間的努力，各項指標又恢復到了正常水平。健身固然對身體有好處，但是不少人認為，那些職業的健美大塊頭只是看起來健康，實際上他們的身體狀況可能比一般人還要糟糕，甚至不能通過普通的體檢。真的是這樣嗎？

近期，職業健美運動員盧卡進行了一次體檢。盧卡拿著體檢結果找到了指導員特雷弗和醫生託尼，希望對方能給自己提供一些有用的建議。需要說明的是，盧卡是一位類固醇使用者，他此行的主要目的是想諮詢自己的身體狀況以及如何減少類固醇對身體的危害（託尼也是類固醇使用者）。

上圖中，左側的是盧卡，中間的是指導員特雷弗，右側的是醫生託尼。由於體檢的項目較多且有許多專業名詞，筆者選了幾樣大家關心的指標進行分析。

在血液常規檢查中，盧卡的紅細胞(RBC)偏高、血紅蛋白(HGB)偏高、紅細胞平均壓積體積(MCV)偏高。這幾項數值的異常表示存在一些隱含的健康風險。例如，MCV表示每一個紅細胞的平均體積。此項數值無論偏高還是偏小，都表示貧血，只不過貧血的類型不同而已。

在穀草轉氨酶（AST）和谷丙轉氨酶（ALT升）的檢測中，兩項數值都偏高，並且偏高的幅度較大。這表示盧卡的肝臟並不是很健康，很可能會面臨一些問題。除此之外，在低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）的檢測中，LDL的數值偏高，HDL的數值偏低。LDL又被叫做「壞膽固醇」，HDL又被叫做「好膽固醇」。如今「壞膽固醇」含量偏高，「好膽固醇」含量偏低，這可能會引發動脈硬化，提高冠動脈疾病的發病率。

大家最關心的地方來了，那就是睪酮含量。體檢單上顯示，盧卡的睪酮含量為2160ng/dL，這個數值相比於正常的1560ng/dL高出600ng/dL。此時，指導員特雷弗毫不忌諱的問盧卡：「你每周使用類固醇的劑量是多少？」盧卡回覆：「大約1000」。

讓人吃驚的是，盧卡的雌二醇（E2）檢測結果偏高很多，而孕激素的含量是正常的。雌二醇是雌激素中生物活力最強的激素。指導員特雷弗立即詢問盧卡：「你使用抗雌藥物的頻率是多少？」盧卡回覆：「每周3次。」經過一番分析，特雷弗認為盧卡的雌二醇含量不應該偏高那麼多，很可能是使用了一些「三無」產品。

經過分析後，盧卡心裡也感到一陣害怕，連忙問醫生如何解決這些問題。不過，最終又回到了最開始的地方，那就是要不要繼續使用類固醇。

最後，或許肌肉可以看出一個人的運動能力，也能看出一個人的力量水平，但是健康與否，還需考慮內臟器官的健康狀況。健身有益身心，但是千萬不要走捷徑！

深蹲是健身動作中最全面的動作之一，對於強化下肢肌群，提升核心穩定，都是很好的選擇。而今天要介紹的單腿蹲，幾乎很少有人會在健身時選擇，我們對它的了解少之又少。很多訓練大師都會極力推薦練習單腿蹲，而不是深蹲，這是因為單腿深蹲，包含深蹲優點的同時，與深蹲相比更重要的是，更具功能性和實用性，經常練習會給生活帶來很多方便，更有效的提升運動表現，今天就跟隨健身教練Paul一起深入了解關於單腿蹲的一切。

什麼是單腿蹲

單腿蹲，又叫單腿深蹲，在功能性訓練中，譽為最具有功能性的下肢訓練，單腿訓練之王！

目前常見的有兩種，一個是上面所說的單腿深蹲，另一個是手槍式深單腿深蹲，手槍式單腿蹲對身體的柔韌性要求較大，而且對膝蓋和下背部壓力較大，對練習人群很挑剔，今天講的是更適合大眾練習的單腿深蹲。

寫到這裡會有人感到不解，練習深蹲已經足夠強化下肢肌群，提升核心穩定了，為什麼還要練習單腿深蹲呢？帶著這樣的問題我們來了解單腿深蹲的優點和不可替代性。

為什麼要練習單腿深蹲？

1.更具功能性，可以更好的應對生活

生活中無論是走，跑，爬樓梯等等，使用的都是單腿發力，單腿動作是非常重要的動作模式，而單腿深蹲非常符合生活中腿部的發力模式，經常訓練，會擁有良好的單腿運動能力，能讓你更好的應對生活。

2.增加髖，膝關節穩定性，降低受傷風險

單腿深蹲，由於沒有對側腿提供幫助，更需要骨盆肌肉來維持髖部的穩定，能更好的幫你改善平衡力，增加髖，膝關節穩定，而且單腿動作會更挑戰你的核心穩定性，因為單腳支撐的原因，你會需要動員更多的核心肌肉來維持軀幹的排列穩定防止肩膀跟髖的旋轉，經常訓練會讓你的核心和下盤更穩定，降低受傷風險。

3.平衡左右肌肉、神經系統發展

慣用腿的原因，很多人雙腿的肌肉力量，穩定性，平衡性以及本體感受，會有或多或少的差異性，而單腿深蹲，完成每次動作需要單腿單獨完成發力，這會對平衡左右肌肉、神經系統發展有很大幫助。

4.提升運動表現

所有的體育項目，只有賽艇需要雙腿同時發力來完成，而單腿力量非常特殊，它不能通過雙腿練習來培養，對於大多數體育運動而言，所有的雙腿練習都是非功能性的，雖然有點極端，也可以認為是任何力量訓練都需要單腿練習，單腿力量對於速度和平衡性的改善以及預防損傷都尤為重要，如今專業運動員都在注重單腿練習，就是最好的例子。

以上這些都是深蹲無法給到你的，如果你不是專業的健美運動員，健身只是為了獲得健康或者更好的應對生活，單腿深蹲才是你最好的選擇，如果你的訓練菜單中一直沒有包含單腿的動作，是時候去重新調整。

總結：

當你走入健身房之前，一定要想清楚你健身的目的是什麼，對於大多數人來說，健身的目的很簡單，那就是擁有健康和提升身體素質，可以更好的應對生活，這時你的動作選擇就變得尤為重要，單腿深蹲較深蹲而言，在實際生活中更能給你帶來更多的便利，所以在你練腿動作計劃中，加入單腿深蹲，會為你的訓練成果帶來更多的收益，這也是很多訓練大師極力推薦大家去練習的這個動作的原因。

引體向上是鍛鍊大臂肌肉和背部肌肉的最佳動作之一。就算有更加方便可調的高位下拉器，健身者依舊不會放棄引體向上這個動作。在徒手健身人群中，引體向上更是一個不可替代的動作，甚至有人因此還學會了單臂引體向上，這是器械健身者難以想像的高難度動作。

單臂引體向上就是在僅用一隻手臂的情況下，將整個身體拉起至下巴超過單槓的高度，難度要遠遠超過標準的引體向上。因此，有不少健身者非常好奇，能做單臂引體向上的人力氣有多大？和能做普通引體向上的人比呢？

相信有很多腦洞大開的朋友就會想到，單臂引體向上相當於用一隻手拉起整個身體的重量，並且一個男人的體重至少也有60公斤，這樣的手臂力氣實在是太大，普通人根本不是對手。難道說能夠做單臂引體向上的人就一定比只能做普通引體向上的人的力氣大嗎？有意思的是，《囚徒健身》中恰好也有一段關於單臂引體向上的描述：

想想看，讓一個90千克的人做引體向上，那就相當於他的肱二頭肌要以完整的運動幅度彎舉 90千克。 你知道有幾人能彎舉90千克的槓鈴呢？

這段話引來了不少健身者的吐槽，認為這種說法不嚴謹。因為在做單臂引體向上時，將身體往上拉的發力肌群中，除了大家都清楚的肱二頭肌外，背闊肌、肱肌、肱橈肌等肌群都會參與發力，並且參與的程度還很高。相比於啞鈴彎舉，引體向上真的要複雜得多，不能將兩者等同起來。當然，以上只是理論分析，下邊來看一個真實的例子。

Ben是一名資深攀巖愛好者，攀巖經驗和訓練經驗都非常豐富。除此之外，最重要的是他可以做單臂引體向上。Ben的體重很輕，大約50多公斤，不到60公斤。如果按照大家的想法，Ben應該可以單手完成50公斤的彎舉，雙手完成100公斤的彎舉。這種想法再換一種運動形式就是，Ben應該可以負重50公斤完成標準的引體向上。

巧合的是，曾經Ben做了一個負重引體向上的挑戰（之前從未做過負重訓練）。經過測試，Ben只能負重22.5公斤做標準的引體向上。經過一個月的負重訓練，Ben將這一數值提高到了30公斤。但是這個數值還遠遠沒有達到50公斤（極減健身自身也做了試驗，發現能夠拉起的重量大約是自身體重的60%）。也就是說，大家的想當然是錯的。

綜合來看，那些能夠做單臂引體向上的人力氣肯定不會小，但是也不會超出太多。這也給那些想要練習單臂引體向上的人提了個醒：單臂引體向上對各肌群的協調能力要求很高，對力量的要求要稍低於大家的預期。當能夠負重50%體重做引體向上時，那就放心去練單臂引體向上吧。

以上，希望對大家有所幫助。

街頭極限健身中有一個動作叫做雙力臂，它可以看成是引體向上的加強版，需要把單槓拉至自己的腰部。雙力臂對那些不想練習街頭極限健身但又想進一步提升引體向上能力的健身者非常有吸引力。但是，不少健身教程指出雙力臂對力量的要求很高。這直接導致不少人放棄了這個動作。其實，學會雙力臂真的沒有想像中困難。

你認為能做多少個標準引體向上才能做一個雙力臂呢？答案是，能做多少個標準引體向上都不能做一個引體向上。想要做雙力臂，必須要進行專門的學習。等完成第一個雙力臂後你會發現，原來一口氣只能做10個引體向上也是可以做出雙力臂的。

雙力臂是一個力量和技巧相結合的動作。對於那些本身力量不錯的人來說，這個動作學起來並不吃力。下邊這位年輕的小夥就進行了嘗試。

這位小夥子是位攀巖愛好者，看起來瘦但上肢力量挺不錯，一口氣可以完成10個引體向上。這次，是他第一次嘗試雙力臂。可惜的是，無論他怎樣發力，他都只能把單槓拉到自己的胸肌附近。後來經過觀看教程發現，他的握杆姿勢是錯誤的。想要完成雙力臂，需要採用全握的握杆姿勢。

改正握杆姿勢後，他重新嘗試雙力臂。不過，這時的情況和改正握杆姿勢之前的情況差不多。再次請教朋友後，他發現想要把身體繞過單槓，手必須要隨著身體發生旋轉。當他照做之後發現，手已經完成了旋轉，但身體卻上升到一半就停住了。無奈，他只能在朋友的幫助下，用彈力帶完成了自己的第一個雙力臂。

經過參考多個健身教程，他發現那些教練在上拉前都有一個挺胸弓腰並猛往回拉的動作。當他照著做時，他確實可以把身體拉上單槓了，只不過不是兩隻手同時完成拉和撐的轉變。

在後來的日子裡，他一直在堅持訓練，甚至已經可以把單槓拉到自己的腹肌。不過讓他想不通的是，他還是無法完成雙力臂。在又看了幾個教程後他發現，原來自己過早的放鬆了腰腹。如果可以藉助腰腹的反作用力，手臂就能完成由拉到撐的轉變。

果不其然，當他延後放鬆腰腹後，他終於完成了自己的第一個雙力臂。此時，已經過去了31天。

其實，這位小夥遇到的問題是大部分初學者都會遇到的，非常具有代表性。可惜的是，這位小夥子絕大部分時間都是自己在專研，白白浪費了很多時間。如果可以得到健身老手的親自指導，可以毫不誇張的說，不用1天時間就能學會雙力臂。

最後，這類藉助腰腹力量的雙力臂相對來說比較容易，如果想要練成那種直上直下的雙力臂，甚至是慢速雙力臂，那就需要好好提升自己的肌肉力量了。

以上，希望可以為大家帶來一點信心，加油！

不同的人對健身有不同的看法，但絕大部分人都想從健身中獲得什麼，並且最好是看得見摸得著的。例如，肌肉變發達了，力量變大了，身材變好了，也就說明健身有效果了。於是，不少人把健身和肌肉畫上了等號，然後把健康這個大前提給忽略了。

史蒂文來自美國，是一位很普通的大叔。機緣巧合下，史蒂文參加了一個伏地挺身挑戰，即每天做100個伏地挺身，然後堅持30天。結果，史蒂文順利完成了挑戰。不過，史蒂文並沒有從這次挑戰中發現自己的身材有任何變化。或許是由於之前有過一段失敗的健身經歷，史蒂文決定把這項30天的挑戰繼續延續下去，看看自己究竟能堅持多長時間。

伏地挺身是徒手健身中的王牌動作，尤其對胸肌和肱三頭肌的鍛鍊效果最好。很多人都想用伏地挺身練出一身肌肉，但是不清楚長期做伏地挺身可以讓肌肉達到什麼程度，心裡也一直在猶豫。這次，史蒂文可以給大家一個非常直觀的效果，因為他足足堅持了一年多。

在一整年的時間裡，史蒂文幾乎每天都在堅持伏地挺身訓練。從圖片可以看到，史蒂文的胸肌確實發生了一些變化，肚子也小了一些。只不過史蒂文沒有刻意的減脂，至少在整個身材上面沒有發生明顯的變化。面對這樣的結果，不少人可能要感到失望了。

史蒂文自稱，自己不追求大塊的肌肉，也不會刻意的減脂。這一年多的伏地挺身鍛鍊帶給自己最大的收穫是感覺自己變年輕了，那種渾身充滿力量的感覺真的讓自己感高興壞了。現在就算一天做500個伏地挺身，自己的身體也不會出現很強烈的反應。如果大家以身材的變化來判斷自己的健身成果，那真的是非常不理智的。

史蒂文的轉變很容易讓人聯想到健身界裡一些看似很反常的行為。曾經有一些健身者辛辛苦苦練出了一身肌肉，但後來突然發現自己對舉鐵失去了興趣，然後喜歡上了跑步。結果，他們那身肌肉隨著跑量的積累逐漸的流失，最終又回到了起點。如果問他們這樣做值得嗎？他們會說這是自己的選擇。只要身體健康，健身可以是自己喜歡的任何方式，而不拘泥於那身肌肉。

最後，伏地挺身或許真的難以讓胖子練出一身肌肉，但不可否認的是伏地挺身可以讓身體始終保持活力，延緩衰老。健身，真的不能局限於大塊的肌肉和超低的體脂率，保持健康才是最本質的需求。你說呢？

在生活中，大家都認為運動員的肌肉很實用，大小適中並且爆發力很強。但有意思的是，健身者練出來的肌肉卻不是那麼的受待見。這當中不乏一些「酸」的眼光，也包含了一些追求實戰能力的看法。如果一個肌肉男站在你面前，你能快速分辨出這個人到底是運動員還是健身者嗎？

很多人都說運動員的肌肉厲害，但是真正要去區分兩者的不同時，能夠答得上來的人卻不多。不過，看這5個地方，你也能快速看出一個人是運動員還是健身者，往往八九不離十。

看胸肌。處於不同階段的健身者側重鍛鍊的部位會發生變化，但不管怎樣，他們都非常看重胸肌的鍛鍊。如果你在生活中看到一位胸肌能把體恤撐得鼓鼓的肌肉男，你大可認為對方就是一位健身者，然後和對方聊健身的話題準沒錯。

和健身者不同的是，運動員的胸肌往往不會很發達。這是因為胸肌在主流體育運動中的作用並不是很明顯，不會成為訓練的重點。值得一提的是，最好不要通過背闊肌的發達程度去作判斷，那樣出現誤判的機率會很高。

看腰部。運動員在訓練時需要經常做出急停和變向的動作，腰腹核心力量一定會非常全面和強大。正是因為這樣，運動員的腹外斜肌會變得很發達，結果就是運動員的腰部往往以水桶腰居多。

如果你在路上看到一位虎背熊腰的肌肉男，你也許不能直接認為對方就是運動員。因為有不少健身者為了追求力量也會把腰腹練得很粗壯。相反，如果是「黃蜂腰」的類型，十有八九是健身者。

看肩膀。為什麼健身者的肌肉就是比運動員好看？一個重要的原因就是肩膀的不同。運動員的肩膀不會弱，但是極少有飽滿的感覺。這主要是因為肩膀（三角肌）分為前束、中束和後束，只有健身者才會花大量時間進行全面的訓練。

如果你在生活中遇到一位肩膀鼓得像充了氣的肌肉男，對方極有可能是健身者，並且健身的年限和水平都會處於中上等。相反，如果是健身的菜鳥，這無法作為判斷的依據。

看整體。脂肪可以為身體提供大量的能量和抵禦外部的衝擊，有利於運動的長時間進行。因此，大部分運動員需要低體脂率但又不會刻意把體脂率降得太低。除了和力量相關的運動員外，他們的身材往往會看起來更協調，而並非有稜有角的好看。相反，健身者就是要有稜有角的好看。

看耐力。一個殘酷的現實是，生活中的健身者絕大部分都不會有規律的進行有氧運動，而是專心於大重量低次數的肌肥大訓練。結果就是稍微跑兩下就氣喘籲籲，和普通人並無明顯差別。相反，運動員的耐力水平就很出色。

最後，不管是運動員還是健身者，這都是專項訓練的結果，並無優劣之分。如果你接觸得多了，你也能很快分辨出兩者在身材上的不同。以上，希望對大家有所幫助。

引體向上是鍛鍊上肢力量的最佳動作之一，也是每位在校男生最害怕的體育測試項目。雖然很多人覺得引體向上難做，但是它對握力、前臂、大臂、背部以及腰腹等都能起到很好的鍛鍊作用，是其他動作所不能替代的。

有的人做引體向上是為了增加數量，有的人是為了鍛鍊肌肉，還有的人是為了提高力量。網上有很多關於提高引體向上的健身記錄，但是關於引體向上對力量提高的記錄卻很少。如果每天堅持做引體向上，30天後上拉的力量會提高多少？他們做了一個挑戰。

Ben和Dei（女）是一對夫妻，並且兩人都是攀巖愛好者。大家應該都很清楚，攀巖運動員的上肢力量是非常出色的，尤其是抓握能力和肌肉耐力。不久前，兩人在一群朋友的帶領下參加了一次30天的引體向上挑戰。即每天堅持做一定數量的引體向上，然後看看30天後有哪些變化。

為了讓挑戰更有意義，Ben和Dei決定先測試自己能負重多少斤做引體向上，然後再和30天後的負重情況做對比。看看30天的訓練，上拉的力量究竟可以提高多少。經過測試，Ben在挑戰前的極限是負重22.5kg做引體向上，Dei的極限是負重5kg做引體向上。由於Dei進行測試時用的是吊環，或許她的極限重量還可以再重一些。

在30天的挑戰中，Ben的目標是儘可能每天完成75個引體向上，Dei的目標是每天完成50個。但是從他們每天做引體向上的數量來看，至少在前20天裡都沒有實現各自的目標。需要提醒大家的是，攀巖愛好者做引體向上都是非常標準的，尤其是他們會把單槓拉至胸口附近。

30天後，兩人分別進行了測試。由於Ben在挑戰前恰好處在節食期，30天後體重上升了4公斤，所以他並不看好自己的成績。最開始，Ben使用了15kg的重量進行熱身，感覺很輕鬆。然後直接上了25kg，也順利完成。

接著，Ben開始挑戰30kg。雖然Dei感覺他已經做到了，但是Ben認為這並不算。最終，Ben的重量定格在了27.5kg，相當於他0.44倍體重。30天的訓練，負重上升了5kg。

Dei的測試就直接了很多，從10kg一直加到了22.5kg。只不過22.5kg的重量沒有完全拉上去。重量最終定格在了21.25kg，相當於她0.44倍體重。30天的訓練，負重上升了16.25kg。

話說回來，兩人進行這項挑戰的主要目的並不是提高力量，能夠有這樣的結果他們也感到很意外。如果專門訓練負重引體向上，相信成績會提高得更多。

這也給大家提個醒，那些做不了引體向上的人，每天去拉一下單槓，一個月就能看到效果。真應該試試！