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從入門到大神級的20種「伏地挺身」練法,循序漸進、全方位提升
2022/03/01

不管你是覺得伏地挺身太簡單、缺乏挑戰性;還是難度太高、根本練不起來…下面20種從入門0基礎、到進階大神級的「伏地挺身變式」中,總能找到最適合你的那一種!

上斜伏地挺身

不管是力量基礎多薄弱的新手,都適合從「上斜伏地挺身」開始入門。它的優勢在于能允許訓練者靈活調整難度——通常支撐平臺越高、身體與地面角度越垂直,難度越低;反之降低支撐平臺,身體與地面角度越水準,難度則逐漸加大!

下放式伏地挺身

練習伏地挺身時,相較于上推身體、肌肉纖維長度變短的「向心收縮」,完成下放身體、肌纖維拉長的「離心收縮」階段會容易很多。但同時,這卻是幫助新手快速強化上肢肌肉力量,過渡到常規伏地挺身的理想途徑。

注意幅度到位地將身體下放到胸肌貼地,全程節奏緩慢、富有控制,以保障最佳提升效果。

常規伏地挺身

當通過上述2個入門變式,建立了一定肌肉力量後,就是時候挑戰常規伏地挺身了!

對于新手來說,能順利完成常規伏地挺身,無疑代表著一個里程碑式的勝利。建議能夠連貫準確地完成30個伏地挺身,真正打穩基礎後,再去嘗試接下來難度更高的進階變式,切忌好高騖遠、急于求成!

鑽石伏地挺身

雙手間距縮窄、練習鑽石伏地挺身,能大大增強手臂肱三頭肌的刺激感。與此同時,這樣的姿態還會迫使訓練者夾緊手肘,避免其大幅外展的錯誤姿態。

寬距伏地挺身

相反的,雙手間距放寬、練習寬距伏地挺身,則能更大幅地延展胸肌纖維,給予其新鮮、強烈的刺激感。

為了安全性考慮、避免肩部傷病,仍要控制手肘的外展幅度,確保其所處的位置低于肩膀,大臂呈適度收攏姿態。大家還可根據實際訓練感受,靈活調整雙手具體間距,找到最適合自己的姿態。

虎屈式伏地挺身

在伏地挺身底部姿態,額外增加小臂移動、前後轉移重心的動作,可積極挑戰四肢協調性、肌肉控制能力,以及肩胛穩定性,並給訓練增加更多趣味!

俯衝式伏地挺身

「俯衝式伏地挺身」這一變式,將動態拉伸、力量強化2種元素整合到1個動作中。練習時,以肩膀引導身體移動,並確保整體動作流暢、幅度到位。

吊環伏地挺身

利用吊環,練習伏地挺身及其變式,不僅能更大幅地挑戰肌肉力量,關節穩定性;還可根據個人不同身體架構,靈活改變雙手姿勢,從而避免肩肘關節過度受壓、疼痛不適等問題。

行走式伏地挺身

在上推下放身體的同時,交替移動對側手腳、向前行進,非常考驗上、下肢的協同運作能力。而且,此時重心會集中在前行手臂那一側,能相對單獨、均衡地訓練兩側肌肉,改善避免兩側肌力不平衡問題。

肱三頭肌屈伸伏地挺身

顧名思義,這一變式是針對訓練大臂肱三頭肌的;

通常重心越往前移,向三頭肌施加的刺激越強烈,動作難度越大;此外支撐在單杠上練習,能進一步加大肘關節屈伸幅度,強化三頭肌訓練效果。

擊掌式伏地挺身

擊掌伏地挺身對肌肉爆發力、關節穩定性的要求非常之高;同時很容易導致肌肉疲勞,可能需要較長的恢復時間。

實際訓練中,為了保障動作高質量、以及安全性,建議對每組連貫完成的次數進行控制,並可以適度增加動作組數,來獲取最佳效果。

屈體伏地挺身

練習屈體伏地挺身,上身角度比較垂直,由此會將力量主要集中在肩膀上。想象著頭部與雙手構成一個三腳架,有利于確保姿態穩定、動作準確。

在掌握常規練法的基礎上,還可進一步墊高雙手、雙腳,加大動作幅度、肌肉刺激感。

弓箭手伏地挺身

弓箭手伏地挺身這一變式,不僅看起來非常炫酷,而且還能為「單臂伏地挺身」打下必不可缺的扎實基礎。

為了發揮其最佳效果,儘量維持輔助那一側的手臂充分延展伸直,而將注意力、力量盡可能集中在手臂彎屈的那一側。

負重伏地挺身

將負重腰帶系于中背部位置,增加額外重量練習伏地挺身,不僅安全高效,而且便于循序漸進、無需他人輔助;來持續給予肌肉足夠刺激,促進其快速提升!

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