「形體比例」是健身健美運動永恒的話題。雖然我們反復聽到這個詞,但許多人就只是聽聽而已,并沒理解它的意思。通俗地說,「形體比例」的意思是——把該大的部位練大,不該大的部位則別練大(定義就這麼簡單)。
我們看一個人的外輪廓:有粗有細,凹凸有致,這才叫「有比例」,對吧?如果上下里外都一樣粗,談何比例?
雖說老一輩健美中流傳著許多謬誤,但有些觀點依然是真理:
「沒比例,50厘米臂圍看起來還不如別人38的震撼!」
「大腿上下一樣粗,80厘米腿圍還沒別人65的「蓮花腿」舒服!」
「三角肌三個束不均勻,哪怕其中一束再大,整體也是丑的!」
「上臀扁平,下臀發達,整體下垂。練半天屁股還不如人家不練好看!」
——這些是人類誕生以來就存在的美術/視覺原理,不需要任何科學來證實。
我們在健身房的動作實操技術:一方面決定了訓練的安全性,另一方面決定了最終練出的形體比例和視覺效果。兩者缺一不可!(除非你只是練開心而已,無所謂視覺效果)
資深形體選手,每做一個動作都切確地明白,這個動作到底會給肌肉帶來怎樣的塑形效果。他們從不浪費時間去做那些「不確定練到哪里」的動作......更聰明的人則更進一步,他們不會浪費時間做那些使得肌肉「上下/里外/頭端尾端」同時增大的動作。
——同時變大,并不能改變比例,還不如不大!
當然,還有一種最糟糕的情況,但十分普遍:該大的部位從來沒練到,不該大的部位卻一直增大,最后徹底走形。
「一切基于比例美感」的實操技術,是 超凡體格線上訓練營重點分析的技術(報名入口見文末)。本文可以給出一些大方向,或許會讓你有所啟發。
按照人體從上到下的順序來分析:
肩部
男性:三角肌和上斜方肌都要發達,但上斜方肌發達程度應始終控制在略遜于三角肌的水準,否則可能造成「溜肩」效果。而三角肌的三個束應同步發達,盡量結合成完整的圓形,這樣哪怕三個束本身并不大,看起來也會顯大。
女性:三角肌的原則和男性一樣,但上斜方肌不要練大。
胸部
男性:胸大肌「上中下內外沿」同步發達、等高。這樣的胸部不突兀,且邊緣清晰猶如鎧甲。切忌下胸發達,中上扁平,那會造成男性乳頭下垂的糟糕視覺。
女性:要求遠沒男性那麼高,因為胸肌即便練好看也會被[乳.房]遮擋很大部分。通常只需簡單增大中下胸,就能造成[乳.房]變大的「假象」。而上胸對胸圍沒有直接影響,不建議多練。(女性乳頭不像男性那樣附著在下胸肌肉上,所以處理方法注定不一樣)
手臂
男性:不論二頭肌還是三頭肌,都應盡量發達「近肩端」,弱化「近肘端」。這要求你的肩關節柔韌性達標。以及在實操動作中,靈活使用近肩端肌肉主導收縮(只有近肘端壓力的手臂訓練是很糟糕的!)
女性:原則和男性一樣,或不直接訓練手臂。因為女生手臂天賦普遍比男性差十萬八千里,不是想大就能大的;何況女性也不以手臂發達為美。通常在多關節動作中順帶涉及手臂足夠。
軀干背部
男性:背部肌群的寬度和厚度同等重要。一般的訓練動作會有側重點,比如下拉引體練寬效果較好;劃船硬拉練厚效果較好。另外,背部肌纖維比胸部復雜數倍,在一周計劃中,通常要安排比胸更高的訓練頻率、更高的總訓練量。
女性:寬度比厚度重要。可以倒三角,但不宜過于厚實、虎背熊腰。
腹肌
男性:腹直肌、前鋸肌、肋間肌等正面肌肉的體積要足夠大,以便形成分塊。但腹直肌不宜過厚,否則側看顯腰粗。至于腹外斜肌,特別需要限制訓練量,避免其增大影響正面視覺。
女性:不求巧克力腹肌,但求「川字腹」!川字腹是腹直肌/腹外斜肌不發達,但腹橫肌很發達的體現!腹橫肌發達并不像其它肌肉那樣會膨脹起來,恰恰相反——它會收緊、縮小,隨時有能力做出真空腹狀態。
臀部
男性:可以翹臀,可以棱角,可以拉絲,但不能太大!臀部會與腿部在多角度形成對比,如果屁股太大將顯腿細(橘子插在牙簽上?)。深蹲硬拉是兩個最基本的下肢大重量動作,需要進行精密改造以強化腿部/相對弱化臀部。
女性:發達上臀,限制下臀。可以脂肪圓潤,避免棱角拉絲。與男性相反,女性需用大屁股來襯托腿細。臀大肌(更確切地說是上臀)是女性身上唯一允許越大越好的部位。
大腿
男性:近髖段發達,近膝段收斂。無論從正/側/背面來看,形如「蓮花花瓣」。然而許多男性練出了「逗號腿」,近膝段滾圓,近髖段扁平無訓練痕跡。這是腿部實操中不懂「髖主導技術」的體現。
女性:大腿內側(內收肌群)后側(腘繩肌)可發達,大腿前側和外側(股四頭肌)不宜發達!換句話說,大腿可以內拋后拋,但不可前拋外拋——除非你審美異常,不想要細腿效果。
小腿
男性:近膝段發達,近踝段收斂。也就是強化腓腸肌,弱化比目魚肌。通常在站姿提踵訓練中,腓腸肌主導;坐姿提踵訓練中比目魚肌主導。如果不是天生小腿跟腱特別長,不建議練坐姿提踵。
女生:原則同男性,或完全不練小腿。
最后:每次談論比例控制的話題,總會有人反駁:「哪有這麼容易操控!如果先天骨架差,先天肌肉形態不理想怎麼辦?!」
標準回答是:「正因為先天條件不好,所以更要斟酌訓練技術,往那些最好的比例標準去靠攏。雖然不是人人都可以成為精英形體選手,但人人一定都可以成為更好的自己!