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「練後餐」全天最關鍵餐:吃錯等于白練一半
2021/11/12

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當我們談論怎麼吃,其實是分三個層面的:

基礎食物:指三餐;

強化營養:比如蛋白粉或者蛋白質,快碳等等;

膳食補充劑:運動類補劑,各種維生素礦物質。

這三個層面的重要程度: 基礎食物>強化營養>膳食補充劑。我們討論排後面的該怎麼吃的時候,必須是排前面的已經做好的情況下,否則就不要談什麼錦上添花了。

那麼, 練後最好該怎麼吃?

練後補充的目標

先弄清楚,我們練後補充的首要目標是什麼:

●補充蛋白質,讓身體重新回到「正氮平衡」,停止分解代謝狀態

●補充肌糖原,減少肌肉損傷並促進恢復

●最大化肌蛋白合成的速度和效果,利用好訓練後產生的代謝優勢

這幾個目標怎麼滿足,其實有權威答覆—— 《國際體育協會營養立場聲明:營養時機》

這篇不是普通文章,是一片聲明,代表國際運動營養學會(ISSN)的官方學術立場,不過這目標物件是運動員和運動人群,所以專業性還要更高一點。

七七八八的飲食類研究其實很多,但有爭議性的不少,這篇文章算是給出了一些最基礎也是最權威的定論。

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當然,文章覆蓋的比較廣,教練整理出了 練後補充相關的部分。

運動後(立即)補充

●蛋白質是必需的

蛋白質是無條件首要補給。是的,練完你可以沒有碳水,但不能沒有蛋白質。

無論是耐力運動還是力量訓練,在訓練末期肌糖原消耗殆盡時,面臨的都是肌肉分解的威脅。迅速補充蛋白質,逆轉分解代謝,提高肌肉蛋白質合成速率(MPS)——這種效果是無可替代的。

而且2小時的補充視窗,雖然在有些論文裡存在爭議,但《聲明》裡是承認的:裡面指出,營養輸送不是全時段恒定的,而是不同情況下存在優先順序,比如阻力訓練前後的營養攝入會顯著增加蛋白質合成速率(MPS)。

●蛋白質+碳水化合物策略

相較于蛋白質,碳水對肌糖原的恢復效果更好。

比如對于訓練量大、恢復時間又有限(小于4小時)的運動員,《聲明》直接建議上 高碳(升糖指數>70的碳水化合物)(1.2g/kg/h),配合咖啡因和蛋白質,這時候 碳水才是快速恢復糖原的主要策略

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而對于抗阻訓練,研究重申了蛋白質+碳水的補充組合可以更好地增加肌糖原儲存,改善肌肉損傷並促進更大的急性和慢性訓練適應。

●額外補充EAA最大程度刺激肌蛋白合成

碳水+EAA的組合,可以讓肌蛋白合成速率(MPS)在短期內達到最大化。6gEAA+6%碳水化合物(蔗糖)溶液,可以顯著降低練後血清中的皮質醇水準,直接逆轉蛋白質分解狀態。

EAA和乳清蛋白不同的點在于,雖然EAA是蛋白質分解的產物,但並不完全等同于蛋白質,而是一種

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