當我們談論怎麼吃,其實是分三個層面的:
基礎食物:指三餐;
強化營養:比如蛋白粉或者蛋白質,快碳等等;
膳食補充劑:運動類補劑,各種維生素礦物質。
這三個層面的重要程度: 基礎食物>強化營養>膳食補充劑。我們討論排後面的該怎麼吃的時候,必須是排前面的已經做好的情況下,否則就不要談什麼錦上添花了。
那麼, 練後最好該怎麼吃?
先弄清楚,我們練後補充的首要目標是什麼:
●補充蛋白質,讓身體重新回到「正氮平衡」,停止分解代謝狀態
●補充肌糖原,減少肌肉損傷並促進恢復
●最大化肌蛋白合成的速度和效果,利用好訓練後產生的代謝優勢
這幾個目標怎麼滿足,其實有權威答覆—— 《國際體育協會營養立場聲明:營養時機》
這篇不是普通文章,是一片聲明,代表國際運動營養學會(ISSN)的官方學術立場,不過這目標物件是運動員和運動人群,所以專業性還要更高一點。
七七八八的飲食類研究其實很多,但有爭議性的不少,這篇文章算是給出了一些最基礎也是最權威的定論。當然,文章覆蓋的比較廣,教練整理出了 練後補充相關的部分。
●蛋白質是必需的
蛋白質是無條件首要補給。是的,練完你可以沒有碳水,但不能沒有蛋白質。
無論是耐力運動還是力量訓練,在訓練末期肌糖原消耗殆盡時,面臨的都是肌肉分解的威脅。迅速補充蛋白質,逆轉分解代謝,提高肌肉蛋白質合成速率(MPS)——這種效果是無可替代的。
而且2小時的補充視窗,雖然在有些論文裡存在爭議,但《聲明》裡是承認的:裡面指出,營養輸送不是全時段恒定的,而是不同情況下存在優先順序,比如阻力訓練前後的營養攝入會顯著增加蛋白質合成速率(MPS)。
●蛋白質+碳水化合物策略
相較于蛋白質,碳水對肌糖原的恢復效果更好。
比如對于訓練量大、恢復時間又有限(小于4小時)的運動員,《聲明》直接建議上 高碳(升糖指數>70的碳水化合物)(1.2g/kg/h),配合咖啡因和蛋白質,這時候 碳水才是快速恢復糖原的主要策略。
而對于抗阻訓練,研究重申了蛋白質+碳水的補充組合可以更好地增加肌糖原儲存,改善肌肉損傷並促進更大的急性和慢性訓練適應。
●額外補充EAA最大程度刺激肌蛋白合成
碳水+EAA的組合,可以讓肌蛋白合成速率(MPS)在短期內達到最大化。6gEAA+6%碳水化合物(蔗糖)溶液,可以顯著降低練後血清中的皮質醇水準,直接逆轉蛋白質分解狀態。
EAA和乳清蛋白不同的點在于,雖然EAA是蛋白質分解的產物,但並不完全等同于蛋白質,而是一種 「活性」成分。EAA作為游離氨基酸,可以最快補全體內缺失的「氮平衡」,形成更高的峰值濃度,同時又起到合成代謝催化劑的作用,放大急性合成反應。(Park,2020)
如圖,合成代謝速率的峰值差異,高劑量的EAA>低劑量的EAA>乳清蛋白
●額外補充肌酸
肌酸在《聲明》裡提到的篇幅比較少,但效果已經在體育界被基本確認了。
2013年的研究表明,補充肌酸可以增加骨骼肌和瘦體重質量,且在練後補充肌酸的收益要大于練前。
●24小時內骨骼肌有額外的蛋白質敏感性,應保持足量的蛋白質供給
多數人比較容易忽略的是,除了練後的黃金視窗期,力量訓練後24小時骨骼肌也會對蛋白質的攝入和消化更為「 敏感」:
你的肌蛋白合成速率(MPS)會持續升高至少48小時,相應的,肌蛋白分解速率(MPB)也會持續升高24小時——所以24小時之內的蛋白質補充,對骨骼肌是有額外的意義的。
《聲明》給出的明確建議是 每3至4小時攝入20-40克蛋白質最能夠促進及蛋白合成。當然,實際操作中對非專業愛好者可能要求有點高,但 練後餐和 次日早餐是絕對要吃好。
●睡前食用酪蛋白(約 30-40 克)可以在不影響脂肪分解的情況下,在整晚促進 MPS 和代謝率。
睡前酪蛋白的補充建議,也是《聲明》裡明確給出的。原理同上一條。酪蛋白和乳清蛋白的區別在于緩釋效果,所以在睡前攝入有利于睡眠期間的合成代謝,尤其是你晚上訓練的話。
總之,練後怎麼吃,這篇《立場聲明》已經講的比較清楚了,也沒有推薦什麼花裡胡哨的補劑和內容,營養建議都是基于明確的學術研究結論。英文好的可以讀一讀,還是蠻有收穫的。
總體來說:
- 蛋白質的重要性絕對是處于第一等級的。增肌的關鍵還是在于蛋白質。
- 碳水的重要性很多人可能會忽略,雖然蛋白質有些時候可以彌補碳水的部分作用,但如果是專業運動員或者是訓練量大的健身愛好者,碳水一定是補充的另一個要點。
- EAA、肌酸、酪蛋白在練後補充中確實有各自的優勢,可以根據自己的訓練情況考慮。比起其他補劑,這三個確實是《立場聲明》裡認證明確有效,且適用性也更廣