當我們談論怎麼吃，其實是分三個層面的：

基礎食物：指三餐；

強化營養：比如蛋白粉或者蛋白質，快碳等等；

膳食補充劑：運動類補劑，各種維生素礦物質。

這三個層面的重要程度：基礎食物>強化營養>膳食補充劑。我們討論排後面的該怎麼吃的時候，必須是排前面的已經做好的情況下，否則就不要談什麼錦上添花了。

那麼，練後最好該怎麼吃？

練後補充的目標

先弄清楚，我們練後補充的首要目標是什麼：

●補充蛋白質，讓身體重新回到「正氮平衡」，停止分解代謝狀態

●補充肌糖原，減少肌肉損傷並促進恢復

●最大化肌蛋白合成的速度和效果，利用好訓練後產生的代謝優勢

這幾個目標怎麼滿足，其實有權威答覆——《國際體育協會營養立場聲明：營養時機》

這篇不是普通文章，是一片聲明，代表國際運動營養學會（ISSN）的官方學術立場，不過這目標物件是運動員和運動人群，所以專業性還要更高一點。

七七八八的飲食類研究其實很多，但有爭議性的不少，這篇文章算是給出了一些最基礎也是最權威的定論。

運動後（立即）補充

●蛋白質是必需的

蛋白質是無條件首要補給。是的，練完你可以沒有碳水，但不能沒有蛋白質。

無論是耐力運動還是力量訓練，在訓練末期肌糖原消耗殆盡時，面臨的都是肌肉分解的威脅。迅速補充蛋白質，逆轉分解代謝，提高肌肉蛋白質合成速率（MPS）——這種效果是無可替代的。

而且2小時的補充視窗，雖然在有些論文裡存在爭議，但《聲明》裡是承認的：裡面指出，營養輸送不是全時段恒定的，而是不同情況下存在優先順序，比如阻力訓練前後的營養攝入會顯著增加蛋白質合成速率（MPS）。

●蛋白質+碳水化合物策略

相較于蛋白質，碳水對肌糖原的恢復效果更好。

比如對于訓練量大、恢復時間又有限（小于4小時）的運動員，《聲明》直接建議上高碳（升糖指數>70的碳水化合物）（1.2g/kg/h），配合咖啡因和蛋白質，這時候碳水才是快速恢復糖原的主要策略

而對于抗阻訓練，研究重申了蛋白質+碳水的補充組合可以更好地增加肌糖原儲存，改善肌肉損傷並促進更大的急性和慢性訓練適應。

●額外補充EAA最大程度刺激肌蛋白合成

碳水+EAA的組合，可以讓肌蛋白合成速率（MPS）在短期內達到最大化。6gEAA+6%碳水化合物（蔗糖）溶液，可以顯著降低練後血清中的皮質醇水準，直接逆轉蛋白質分解狀態。

EAA和乳清蛋白不同的點在于，雖然EAA是蛋白質分解的產物，但並不完全等同于蛋白質，而是一種

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