我們的肌肉是很聰明的，但是當你試圖使你的肌肉練得比以前更大時，你的訓練強就需要比以前更大了。

為了練出更多的肌肉，你需要更清楚地瞭解你的肌肉是如何運作的。在大多數情況下，我們選擇隨機和更密集的訓練作為刺激肌肉生長的工具，而忽略肌肉是如何增長的以及為什麼會增長。

很多小夥伴會擔心自己練到一定程度後就達到瓶頸期了，肌肉增長的速度變緩慢甚至都不怎麼增長了，今天我們給大家總結了5個原則供大家參考。

1、要經常改變一些訓練細節

不管你的訓練方式多麼有趣，你的身體總會很快適應，結果會停止肌肉增強。如果你一直重複同樣的訓練，那麼你的肌肉就很快適應你的訓練方法。換句話說，肌肉就會停止增長。許多人認為他們成功是因為他們用特定的重量再做一次，或者比過去增加了5磅。

但如果這是你使用的唯一方法，它就行不通了。

每一次訓練都試圖改變一些細節：每一組的重複次數，肌肉的收縮時間，使用的重量，組間休息時間，運動的順序和類型，讓你的肌肉知道你的目標是什麼。

2、給肌肉足夠的空間去適應

這一原則似乎與前一條原則有些矛盾，但實際上並非如此。兩者就像是陰陽關係。你需要對肌肉施加足夠的壓力來刺激增長，但你必須讓它們自我修復。因為肌肉只有得到休息了才會增長。

不要忽視這件事，否則你會把自己榨幹。無論你想要更好的運動、更大的力量還是更好的狀態，你都需要在訓練中安排恢復過程，否則你將永遠無法最大限度地增加肌肉生長。

3、不要忽視飲食

休息是肌肉增長必備的條件，適當的營養是增加肌肉的最重要的因素之一。

你吃的東西都為肌肉生長提供了原材料。我們可以給你一個精確的食譜，每頓飯的時間和數量，但我們不會這樣做，你要做的就是吃足夠的食物。

儘管訓練後的「合成視窗期」一直存在著爭議，但它還是個很不錯的時機。攝入一些容易吸收的蛋白質。

當然，在你自己的膳食中，每天都要安排足夠的健康營養。每週至少鍛煉3-4次，每個部位都需要練，3個月換一次健身計畫。

4、一陣子後就需要更換動作

肌肉很聰明，他們很快就會知道你想做什麼，也就是很快就適應了，你可以每天改變一些小細節，同時保持大部分細節不變，但在6-8周後，肌肉就會適應。這就是為什麼每6-8周會有很大的變化。這很難，因為你需要改變和學習一些新的東西，這是最好的方法。

5、先做自重訓練

刺激肌肉生長的一種有效方法是用自己的重量來進行訓練。在這個過程中，如果你不舉起自己的體重，你也需要使用一些肌肉來穩定體重和身體。這些穩定的肌肉群是幫助你保持強壯和健康、幫助你避免受傷的重要組織。當你用器械訓練時，他的效果是不一樣的。

熱身後，第一步是進行自重訓練。這是你要做的最重要的事情。比如俯臥撐就是一個很好的自重訓練動作，固定器械被用作後續的補充訓練，以增加一些訓練能力或達到你的特定目標。

想要得到更好的增肌訓練效果，你就需要不斷地去尋找不同的訓練技巧，不斷加強訓練，去尋找突破自己的動作，這樣你會進步更快。

一週五練，增肌計畫，科學健身，帶你少走彎路，趕緊跟上！