隨著生活品質的提高，健身房就像雨后春筍一樣遍地開花，各種各樣的訓練器械和方式讓健身小白頭暈目眩，但是在健身圈有一種現象，那就是越來越多的人開始徒手健身，為什麼會這樣呢？因為徒手訓練出來的肌肉更加協調，更加適應大眾的審美觀，有力量而又不顯得突兀，肌肉線條更加柔和，比如現代徒手健美大師弗蘭克就堅持徒手訓練，他的肌肉維度大小適中，真正的做到了穿衣顯瘦脫衣有肉的地步。

那麼，作為一個普通的健身愛好者，如何打造出像弗蘭克一樣的身材呢？小編想說，那你就必須開始健身徒手訓練了，從最簡單的俯臥撐、引體向上開始，從跑步和戶外訓練開始，呼吸新鮮的空氣吃健康的食物，忍受孤獨和枯燥的訓練，解放自己，不要局限于健身房室內的訓練。

第一個動作，徒手深蹲 20，徒手深蹲難度不大，但是要做到單腿徒手深蹲還是非常有挑戰性的，所以給自己定一個目標吧。

第二個動作，仰臥挺髖 20

第三個動作，箭步蹲左右各20次

第四個動作，側步蹲左右各20次。

第五個動作，仰臥單腳挺髖 左右各20次

第六個動作，跪姿跳 5-10次

第七個動作，完全下蹲

徒手想要練出好身材，除了要每天做有氧，還要加入大塊肌肉的訓練，而訓練腿部肌肉又是非常艱巨的挑戰。

以上動作就是一整套訓練腿部肌肉的方法，對于有些難度較大的動作，可以先忽略不做，訓練一段時間后再去挑戰，人生總會遇上各種各樣的挑戰，堅強的人都會努力向前。