當今的健美運動，使用合成代謝類激素（類固醇）已經成為「公開的秘密」。科技選手在用藥期間幾乎是「超人」——雄性激素水準在短時間內飆升（可以達到自然選手的80倍），配合其他輔助藥物，他們能在數月的時間內獲得自然訓練者需要數年才能實現的進步。

科技選手在cycle期間的代謝水準、恢復速度、蛋白合成速率都高到令人髮指。同時，他們的身體對于任何訓練的敏感程度都要遠高于自然選手，藥物的加持使他們幾乎不用擔心恢復問題。

因此，科技選手們的訓練計畫通常是艱苦甚至殘忍的：組數高、次數高、分化細、頻繁力竭，這些都僅適用于科技選手。

相比之下，自然健美愛好者們的訓練壓力耐受程度、以及肌肉生長的能力高度受限于自身自然激素水準，特別是睾酮、胰島素樣生長因數和皮質醇。因此自然健美的訓練規劃應該是截然不同的。

如何在自然狀態下刺激更多的蛋白合成

生物體內，合成代謝與分解代謝總是同時進行的。你長了多少肌肉，很大程度上取決于合成代謝與分解代謝的比例：合成代謝比例越大，肌肉長的越多。而該比例的高低完全由你的性激素決定。

科技選手的雄激素水準很高，因此殘酷的訓練以及壓力不會對他們的肌肉生長造成過多阻礙。

事實上，某些使用類固醇的人甚至不必依靠任何訓練來觸發蛋白合成，不訓練的類固醇使用者也能輕易獲得可觀的肌肉量。還有大量研究表明，類固醇能夠將訓練後的肌肉生長視窗期延長至96至120小時，這也是為什麼大部分科技選手採用五分化訓練。

而自然健美愛好者必須面對的一個事實是——你自身的激素不允許你像科技選手一樣「為所欲為」。過度訓練會導致皮質醇水準過高，合成代謝率降低，分解代謝率提高，最終掉肌肉掉力量得不償失。

即使是訓練量合理，自然訓練者的肌肉合成視窗期也只有36小時左右。你必須更聰明地合理規劃訓練，使肌肉盡可能處于合成狀態，以達到快速增肌的目標。

高頻率、低容量、高強度——自然增肌的秘訣

這也是使肌肉長時間處于合成視窗期的秘訣。

我開發了一個久經考驗的自然健美訓練系統，只要你完全按照概述的方式安排你的訓練，它能最大限度提高你的增肌速度。

該訓練策略建立在三個核心要點上：

1. 高頻率

這裡的高頻率不是讓你一天兩練，而是要提高單個肌群的訓練頻率。我推薦使用二分化訓練（拉日/推日），練六天休息一天，這樣就能夠在一周內每個肌群訓練到3次。

——別擔心，每次訓練課只需不到30分鐘時間。

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