健身已經走入千家萬戶的生活中，我們看到越來越多的人在網絡上分享自己的健身經歷，健身照片和健身經驗，這說明大家對于健身的熱情越來越高漲，而且不僅僅是我們普通人喜歡健身，上至一個國家的領導人都是健身愛好者！

樸槿惠作為前任韓國總統就是一位特別喜歡健身的領導人，而且練得非常不錯，有一位專業的私人教練負責她的健身，說到這里，大家可以想想，作為一個國家元首的私人教練是一種什麼樣的體驗？鄭雅琳就知道這種感覺，因為她就是韓國前任總統樸槿惠的私人教練！

如今的鄭雅琳可以說是韓國最大牌的私人教練了，畢竟給總統當教練的經歷可不是誰都有的，而鄭雅琳能給總統當這麼長時間的私人教練，足以說明了她的專業度是非常高的，而且她還有一個稱號更加響亮，那就是——韓國第一美臀！這位大美女可以說是知識和性感的完美結合體了！

不過曾經的鄭雅琳也遠沒有現在這麼優秀，曾經的她顏值就非常的高，那時她單純的只是想讓自己的美麗能夠讓更能多的人看到，讓更多的人能夠認可，于是報名參加了那一年的韓國小姐選美比賽，雖然長相非常出色，但是身邊的小姐姐們除了長相非常優秀，身材那也是個頂個的好，于是她因為身材不過關，倒在了晉級決賽的路上！

這對她打擊特別的大，于是在傷心了一段時間后，她決心要改變自己，要加強自己的短板，走入了健身房，她不曾想過這一進健身房就是數以年記得訓練，而最初只是想要變得身材更好的她，逐漸愛上了健身，身材也越來越優秀，并且隨著肌肉量的增長，體重也比原來重了許多，但是她的身材發生了翻天覆地的變化！

雖然她的體重「高達」132斤，但是她確實纖腰翹臀，緊實的手臂和完美的背部線條，這讓她變得更美麗了，并且讓她的自信更加強大！逐漸變好的她已然成為了更好的自己，現在的她是一名職業的私人教練，還是健身模特，還是運動節目的主持人，還是高爾夫業余運動員！靠健身實現了人生的開掛！

那麼想要練就她這樣的完美身材，我們應該練些什麼呢？

想要練就完美的身材，臀部訓練是重中之重，這一套全面的臀部訓練計劃請收好！

這套計劃一共5個動作，每個動作4組，每組8-15次。

動作一：史密斯杠鈴深蹲

訓練部位：臀大肌，臀腿連接處。雙腳比肩稍寬站立，腳尖與膝蓋同方向；

全程保持腰背挺直，雙臂握住杠鈴放于斜方肌；

緩慢下蹲，蹲至大腿與地面平行；

起身時腳趾抓地挺髖蹲起。

動作二：杠鈴臀沖

訓練部位：臀部整體。身體平躺在墊上，將杠鈴置于訓練者的髂骨上方；

屈膝成90度，雙腳掌踏于地面，雙手牢牢握住杠鈴桿；

雙手握住杠鈴背部挺直，腹部收緊保持穩定；

然后臀部發力，收緊臀部并腰部上挺，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊）；

感受到臀部的擠壓、再慢慢放下，回到起始姿勢。

動作三：杠鈴硬拉

訓練部位：臀部整體。雙腿分開寬于肩，腳尖微微外旋；

俯身上半身挺直，雙手抓握杠鈴，腹部收緊；

雙腿膝蓋保持不動，臀部盡量向后；

臀部發力，將髖部伸展，頂峰收縮一秒。

動作四、分腿史密斯深蹲（臀大肌）

動作詳情：

雙腿跨過史密斯架，選擇合適的重量；

雙腿分開寬于肩，腳尖外旋；

雙手抓握住杠鈴，腰背挺直；

下蹲至大腿平行于地面，臀部向后，感受拉伸；

臀部發力，將杠鈴拉離地面。

動作五、跪姿單腿上踢（臀中小肌）

動作詳情：

跪姿臥于墊子上，上半身用雙臂支撐，手肘部位微微彎曲；

下肢部分屈膝用雙膝著地支撐身體；

收緊腹部及下腰部并保持身體核心部位穩定不晃動；

將其中一條腿往上抬，膝蓋維持彎曲，到頂端后停留約兩秒；

下降到腳大拇指或膝蓋微微碰到地面時，立刻再次上抬。

我是Chris，分享一切有關于健身的小知識！