全文2216字，閱讀約11分鐘
無論健身目標是什麼，我們都希望在訓練中擁有良好的運動表現。練前熱身，練後拉伸成為不可忽視的環節。既然關節及肌肉的預熱和伸展對于鍛煉如此重要，何不試試在訓練中也拉伸一把？帶著這樣的疑問， 近幾年一個較新的訓練技巧經常被大家討論著——組間拉伸（Intra-set Stretching）
組間拉伸這個詞非常好理解，即在訓練中的組與組之間加入拉伸。我們通常的組間時間都是用來休息的：你會坐著、站著，也可以稍微走動一會、補充水分等等。
組間拉伸要求你使用一部分休息時間用來拉伸你的目標肌群，其主觀目的是為了保證下一組能以最佳狀態完成目標。通常拉伸時間保持在30秒左右，拉伸方式多為靜態拉伸。
在實際訓練中，情景可能是這樣的：
你了完成1組10次的深蹲對雙腿的股四頭肌進行30秒的靜態拉伸用剩餘的60秒進行組間休息
訓練感受
組間拉伸是一種對于訓練前後拉伸的衍生思考，為什麼它被越來越多的人重視？其原因在于人們在實際訓練感受中確實體會到了這種方法帶來的積極影響。
1. 在訓練中前期，組間拉伸可以提高肌肉的靈活性，加快身體進入訓練狀態的速度，減少運動傷害的發生。
2. 組間拉伸可以提高下一組訓練的重復次數和完成之類，進而增加訓練容量，對肌肉增長有間接的幫助。
3. 組間拉伸從客觀上增加了肌肉緊張的時間，壓縮的組間休息的時間，而我們知道，目標肌群在一次訓練中的肌肉緊張總時長越高，對于肌肉生長的幫助也更顯著。
那組間拉伸對神經層面有影響嗎？
由于針對組間拉伸的研究都非常新，因此都比較貼合現代訓練者的實際情況。我從2017年《國際運動科學雜誌》10月刊發現一篇「靜態拉伸與動態拉伸對無氧運動的實際影響」一文中發現了相關研究報告
文中主要通過拉伸與肌電圖之間的關係得出一些客觀的結論，即組間的靜態拉伸對于不同的訓練群體影響各異，通常對于 中等訓練強度(MP)的群體來說，組間拉伸的效果都比 高訓練強度（HP）群體的普遍效果要好，對于高爆發力及高訓練水準的實驗群體，組間拉伸似乎並沒有顯著作用。
從以上的觀點來說，在實際感受上，組間拉伸擁有積極的訓練回饋，而在神經層面也對大部分訓練者有一定程度的幫助。那當兩者結合之後，這種新穎的訓練技巧會給我們帶來怎樣的驚喜呢？
基于主觀訓練感受和神經肌電資料，運動科學權威雜誌《力量與功能研究》在2019年1月發表了史上第一篇針對組間拉伸的實驗報告 「組間拉伸與傳統拉伸對于肌力、肌肥大的影響」
根據實際訓練中常見的30秒組間拉伸，進行了以下實驗內容：
↑訓練內容如下圖
↑靜態拉伸包含6種動作
A. 胸部拉伸
B. 肱二頭拉伸
C. 背部拉伸
D. 肱三頭拉伸
E. 股四頭拉伸
F. 膕繩肌拉伸
*ES：組內影響係數；ISS:組內拉伸組 TST：傳統無拉伸組；BIMT：肱二頭肌肌肉厚度；TRMT：肱三頭肌肉厚度；RFMT：股直肌厚度；VLMT：股外側肌厚度 ；∈MT：總體肌肉厚度
8周後結果顯示，有無組間拉伸 對于力量的增長並沒有明顯影響， 但是在肌肉增長方面，組間拉伸組有著明顯的優勢。肱二頭、三頭肌及股四頭肌群的肌肉厚度的組內影響係數都優于傳統無拉伸組，最終形成總肌肉厚度隨著訓練週期的推移，影響也會更加顯著。
在結論中加入自我思考
根據上述實驗結果，相信大家已經確認組間拉伸在訓練中確實存在著一定的積極影響。但健身背後是嚴謹的運動科學。關于實驗結果，我們依然要問一個問題：
根據以往對于拉伸環節的學習與認識，我提出了以下三方面的自我思考：
1. 靜態拉被作為常規訓練後的輔助環節，理論上是以提高神經順應性，減少肌肉及肌腱僵直而出現的訓練內容。靜態拉伸後會減少力量的產生、啟動及輸出功率，從而減少了訓練過程中的力量輸出。
2. 我們都知道肌肉增長的重要因素之一是訓練中肌肉緊張的時間，而肌肉緊張時間是與負荷重量息息相關的，假設組間拉伸可以提供更多的肌肉緊張時間，但拉伸過程並沒有足夠的復合重量支持，對于特定訓練環境中（例如上文的臥推及腿屈伸）並不足以導致肌肉損傷。因此組間拉伸的結果仍然具有不確定性
3. 根據文中第二部分關于組間拉伸與神經層面的關係中，我們提到組間拉伸可能與訓練水準高的物件並不起作用。關于這點，我們需要明白肌肉生長基本上是以下兩種方式：
肌肉隨肌小節的增長而變長（拉伸）
肌肉隨肌原纖維的的增加而增厚（收縮）
我們肌肉的長度有限，因此我們更專注于肌肉肥厚的訓練。這時候你再品一品組間拉伸是什麼？是將肌纖維拉長並保持一段時間的動作。它對于肌小節還有發展空間的中低水準訓練者可能有積極的作用，但對于長期訓練的高手來說，肌肉長度的伸展已經接近極限，而肌肥厚的訓練目標恰恰與組間拉伸背道而馳。
根據目前的研究情況來看，對于大多數普通健身愛好者，組間拉伸是一次不錯的嘗試，它可以幫助我們達到一定程度的肌增長目標。但對于擁有多年訓練經驗的高手來說，嘗試一下未嘗不可，但如果沒有效果，甚至出現肌力缺失的弊端的話，組間拉伸不必強求。
