國外一位健身教練，

做起了一項非常有意思的挑戰。

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這項挑戰的內容是，

「 吃垃圾食品多久才能讓腹肌消失？」

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這位健身教練，訓練經驗十分豐富。

長相也十分的帥氣，

六塊腹肌如刀刻般的視覺感。

體重84.5kg，

相當不錯的身材。

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第一天挑戰開始，

他就吃下了 4980卡的熱量。

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其中就包括了，

漢堡、薯條、可樂，等等一些垃圾食品。

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第二天挑戰，

照樣是吃吃吃，薯條、漢堡...什麼熱量高吃什麼。

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但腹肌的變化不大，

還是能夠看出有線條。

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第三天挑戰，

還是不停的吃，開車也要吃甜甜圈。

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腹肌線條還是能夠看見，

不過相比最初的狀態，似乎沒那麼好了。

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第五天挑戰，

停不下來的吃，牛排、煎餅，啥都吃。

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但腹肌變化還是不大，

和三天前的狀態，差別不是很大。

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第九天挑戰，

腹肌變化相當明顯了，

還能看出線條，但已經不是特別明顯了。

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第十二天挑戰，

線條越來越模糊了，

基本已經看不見腹肌線條了。

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第十五天挑戰，

仍然是超高熱量的食物，披薩、飲料等等。

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很明顯是胖了一些，

挑戰第15天，他漲了2kg脂肪。

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第二十天挑戰，

小腹已經開始微微隆起了，

這是要變成胖子的節奏阿。

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第二十四天挑戰，

小腹比之前更凸了。

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第二十七天挑戰，

小腹凸起，腹肌沒了。

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第三十天挑戰，

腹肌沒了，漲了四公斤脂肪。

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挑戰結束后，

這位教練坦言，只要你不控制飲食，1個月你的腹肌就會消失了。

并向大家展示了自己會跳舞的肚皮。

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現在，知道飲食的重要性了嗎？

即使是一個擁有六塊腹肌，身材好的不行的健身教練，但是只要放棄了健康的飲食。

只需要一個月，甚至更短的時間，你就會馬上失去你的好身材。

「 三分練，七分之吃！」真的不是隨便說說的。

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20條健身飲食規則，一定要牢記！！

1.吃適量的蛋白質

如果你是要好體態的話，你可以透過攝取蛋白質以維持一定的肌肉量。你或許聽說過每一磅的體重就需約一克的蛋白質來維持。也就是說，如果你的體重是70公斤，你大約需要 1.0*70=70公克的蛋白質。從事運動的人需要比平常人更多的蛋白質，以應付運動的消耗和肌肉組織的生長和修護。

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2.吃對蛋白質

上面提到要吃適量的蛋白質，但也不是隨便亂吃，要吃的正確。在蛋白質的攝取方面可以選擇瘦牛肉、魚（鮭魚）、雞胸肉，也可以喝高蛋白、脫脂牛奶或是吃些低脂肪的奶酪。

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3.吃對碳水化合物

復合碳水化合物，如燕麥片、全麥面包、小麥面食、番薯…等。這可確保你的血糖保持穩定，能供應一天的需求。

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4.吃健康脂肪

脂肪是不可少的，健康的脂肪食物更是有許多功用，像是大腦和心臟活動、激素調節和能量來源，都是靠脂肪來供應。平日就可以吃魚油、杏仁、牛油果或是花生醬。

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5.多吃水果和蔬菜

水果、蔬菜所提供的營養就不在話下啦！其中的纖維、維生素、礦物質和天然的糖分對身體有數不完的好處。蔬菜就盡量吃深色的綠葉，如：菠菜、碗豆、綠豆等；水果可以選擇香蕉、蘋果、藍莓和柚子。

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6.多吃纖維

食用高纖維的食物可以讓血糖穩定。含有纖維的食物實在太多了，各種堅果、各種菌類、或是菠菜、南瓜、蕨菜等等。

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7.不要吃太多

好吧！從一開始到前一題都在講你該做什麼，現在該講講你不該做什麼：不應該吃太多。吃適量，給自己剛好的食物來供應一天的需求和你的訓練，吃太多的下場，唔…還需要小編來說嗎？

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8.吃多一點

聽起來小編在自打嘴巴，前一刻說不要吃太多，現在又說要吃多點。此點主要是對想要增肌者來說，而非減重者來說的，這里吃多點的意思是指：你必須吃目前維持你體重的食量再多一點點，好幫助你打造肌肉（可以多吃，但不是大吃特吃）。

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9.減少卡路里攝入

讓自己一天減少200~400卡路里，幫助身體燃燒脂肪。換句話說，利用饑餓感讓身體來控制脂肪組織。

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10.蛋白質早餐

當你早晨起來一定要確保你有吃到蛋白質，例如：蛋所做成的食物（雞蛋擁有好的胺基酸而且也好消化）。研究顯示，在早上吃含蛋白質的食物，能幫助我們穩固血糖并且促進一天的新陳代謝！

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11.復合碳水化合物早餐

早餐的組合中碳水化合物和蛋白質都要有，而且最好吃復合性的碳水化合物，如全麥面包、燕麥片等，血糖比較穩定。

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12.訓練前的碳水化合物

在進健身房前一個鐘頭吃些復合碳水化合物，好讓你在整套的訓練過程中有足夠的體力和能量。

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13.訓練前的蛋白質

在訓練前吃約20~30克的蛋白質，可以幫助你的肌肉和血液有足夠的含量，當你結束訓練時，肌肉組織的重建才不會有缺乏。

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14.訓練后所需的蛋白質

最佳重建肌肉組織的時間，約是在你做完訓練的30分鐘后。這個時候可以補充快速作用的蛋白質，它會幫助你的肌肉得到肌肉所需的大量養分，并且以最快的速度來吸收。這個時候可以泡40~50克的乳清蛋白粉。

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15.簡單的碳水化合物

當你有了蛋白質來源后，你需要快速作用的碳水化合物。其中的單醣（simple sugars）將會快速率的進入你的細胞，并會與某些激素來啟動細胞重建的功能。可以吃50~100克的無纖維碳水化合物，例如：果汁、白面包或是葡萄糖。

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16.訓練后不要立即吃含有脂肪的食物

在訓練過后吃含有脂方的食物只會降低重要營養素的吸收，并且會去破壞肌肉組織。

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17.減少夜間的碳水化合物

隨著時間越晚，也跟著降低碳水化合物的攝入，這將會幫助于脂肪持續的燃燒。晚上的時候可以吃些沙拉，例如：雞肉沙拉。

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18.循環卡路里

在每段的訓練過程中一定會到瓶頸。對于身體的擁有強大適應力，小編總是覺得不可置信。面對這種停滯不前的情況，可以使用「循環卡路里」，也就是試試幾天吃的卡路里量不要太高，幾天過后再吃些高卡路里的東西，讓身體無法適應，這會幫助身體持續的運行，也不會再停滯不前了。

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19.吃點心

健康的飲食很重要，但偶爾也想吃點小零食，小編在這里告訴你們這大好的福音，就是你一個禮拜可以選一天放松一下，當然不要大量的喝酒，或是吃一大堆垃圾食物，吃一些你喜歡的食物、點心。但不要有著補償心態而吃過多，不然就前功盡棄了，最重要的還是要回到你的飲食計劃。

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20.休息、休息還是休息

有耐心并且多休息，進步不會一夜之間就發生，需要透過精心的規劃和努力，絕對會有回報的，所以不要太貪心，一心的想要快速進步。多休息并且好好享受訓練的過程。

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往往練的越好的人，

他們一定是好的「 廚師」，好的「 營養學專家」....

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