有一項調查研究，女人對男人最感興趣的三塊肌肉，分別是腹肌，手臂和胸肌，寬厚飽滿的胸肌也是許多健身愛好者的努力方向，而鍛煉胸肌的方法主要有俯臥撐和臥推，兩者都有驚人鍛煉效果，街健的喜歡練俯臥撐，健身房的喜歡練臥推，那麼問題來了，俯臥撐和臥推，哪一個更利于增大胸肌和力量增長呢？
俯臥撐，是一種最常見的自重訓練，無須器械，在哪裡都可以練習，鍛煉起來非常方便，而臥推需要使用沉重的杠鈴（啞鈴）。俯臥撐和臥推哪個更好？我們將對此進行深入研究，並仔細檢查每一個練習的各個方面，以明確兩個運動中哪一個是高級的胸部塑造運動。
俯臥撐：做俯臥撐時，需要手臂放在身體兩側，保持頸部放鬆，收緊核心、臀肌和膕繩肌，俯臥撐時不要讓背部下垂！吸氣，然後彎曲你的手臂，讓你的身體向地板下降，不能低頭，直到你的臉和胸部離地面很近。然後停下來，保持半秒鐘，然後向上推回到起始位置，一邊推一邊呼氣。
俯臥撐是一個非常基本的動作，任何人都可以掌握。儘管對于初學者或那些體重超標的人來說可能很難，但俯臥撐的簡單性，使它成為新手的絕佳練習。
由于普通俯臥撐沒有負重，如果你想要提高訓練難度，就可以帶一個加重的背包，把負重盤放在背上，或者改變角度（抬高你的腿），這樣會讓鍛煉變得更加困難，但俯臥撐的核心是專注于鍛煉你的自身體重。
臥推：人躺在臥推凳上，雙腳牢牢地放在地板上，膝蓋彎曲，背部挺直。移動你在長凳上的位置，直到杠鈴架大致在前額的高度。雙手握住杠鈴，比肩稍寬，吸氣，然後將杆從架子上提起，並將其置于胸部正上方的準備位置。
彎曲你的手臂，將杠鈴降低到你的胸部位置。呼氣，將重量推回到起始位置。根據需要增加重量盤，或者，對于初學者，開始單獨使用杠鈴。
練習臥推時需要一定程度的控制，以保持重量平衡並處于胸部上方的正確位置，但它們很容易掌握，並且是堅實的胸部鍛煉的基礎。
俯臥撐和臥推都針對同一組肌肉——你的胸肌（胸大肌和胸小肌）是主要動力，但前三角肌、背闊肌和肱三頭肌都參與運動。然而，這兩者之間有一個微小的差異： 俯臥撐，你得到了明顯更大的核心和下半身啟動。
當你做臥推時，發力點主要集中在胸肌和副肌肉上，雖然你的核心也在維持穩定和平衡。但做俯臥撐時，你必須支撐你的核心和下半身肌肉，你的腹肌和下背部做了很多核心工作，結果：與臥推相比，俯臥撐的核心啟動明顯增強。
在之前的一項研究中，將參與者分配到俯臥撐組或臥推組，並連續4周，每週進行三次訓練。最後，他們接受測試來測量他們的最大一次力量、肌肉厚度的變化。
研究發現：總體而言，兩者之間沒有明顯的差異，兩組的最大一次力量和肌肉厚度都得到了相似的改善。
然而，與臥推組相比，俯臥撐組的「俯臥撐進展顯著增加」，這是什麼意思？在這種情況下： 俯臥撐會幫助你更好地進行臥推，但臥推可能不會幫助你做更多的俯臥撐。
在另一項研究檢查了進行這兩種運動的受試者的實際肌肉組成，發現俯臥撐會導致更大的肌肉啟動，從長遠來看，這種更大的肌肉啟動會促進更好的肌肉肥大。
俯臥撐是「閉鏈」運動，而臥推是「開鏈」運動。
閉鏈：也稱為閉合運動鏈——運動被定義為「遠端固定而近端活動的運動。」在這種情況下，地板是靜止的，是你的身體在做所有的移動。
開鏈：也稱為開放動力鏈——運動被定義為「遠端活動而近端固定的運動」。身體是固定的，杠鈴是活動的。
歸根結底，如果問這兩種練習哪一種最有效，答案是「閉鏈運動」。
研究表明： 不僅僅是閉鏈運動更可靠，但它們也導致了更多的發展「功能」強度，它們減少了可能損害你關節的「剪切力」，並迫使支撐這些關節的肌肉更加努力地工作，以增加穩定性。
而當你進行臥推時，你的身體必須努力控制自由重量，這種開鏈運動最終會導致更高的受傷風險，並將注意力從保持整個身體穩定所需的次級肌肉上轉移開。雖然這可以讓你的胸肌有針對性地增強力量，但它實際上消除了俯臥撐提供的「全身」益處。
以下是做俯臥撐的一些好處和缺點，在將它們融入你的鍛煉計畫之前，你需要瞭解這些好處和缺點：
優點：
更好的軀幹和下半身肌肉啟動，從而帶來更大的整體力量和核心穩定性。 前鋸肌（沿著你的肋骨）更大程度地參與，這對平滑、健康的肩關節運動至關重要。
增強的「功能性力量」，指當你的肌肉一起工作來完成日常生活活動時所形成的力量。 更多的變化意味著更好地適應你目前的身體健康水準。
缺點：
初學者做起來很難，這就是為什麼跪俯臥撐最早被發明的原因！ 由于全身重量都放在手腕上，腕關節活動受限的人可能會感到不適甚至疼痛。 俯臥撐過程中的疲勞會更快地導致不良姿勢，包括讓背部下垂、低頭和張開肘部。
以下是一些支持和反對做臥推的理由：
優點：
臥推的目標是上半身推動肌肉，以獲得最大的肌肥大和力量增益。 可調重量。您可以根據當前的能力簡單地移除或增加杠鈴片，可以進行微小的改變，使你能夠在每次鍛煉中精確地增加或減少重量，甚至每組都是如此。
更多核心支持，對于那些從下背部受傷中恢復過來的人來說，俯臥撐很有可能不在考慮范圍之內。然而，當你臥推時，你的背部得到充分支撐，使其成為更安全、更智慧的選擇。
缺點：
對于那些手腕受限或握力不足的人來說，握住一個沉重的杠鈴可能是一項挑戰，重量也會非常沉重地壓在你的手掌上，導致疼痛或迫使你戴上手套來增加緩衝。 保持穩定具有挑戰性。
對于初學者來說，可能很難適應開鏈練習，需要足夠的核心力量來保持杠鈴在你下降和向上推的過程中穩定、平衡和穩定。 可能需要幫助。如果你在壓很重的東西，你可能需要一個協助和你一起工作。你當然不希望看到的就是一個負重的杠鈴放在你的胸前或脖子上。
雖然臥推和俯臥撐都是鍛煉你上半身胸肌的絕佳方式，但很明顯俯臥撐有輕微的優勢，它們會使你全身的肌肉更加活躍，進而增強軀幹力量和全身穩定性，而不僅僅是胸部肌肉的增加。
然而，最有效的鍛煉，最好包括兩種鍛煉融入你的健身計畫中。你可以混合搭配，一周做負重俯臥撐，第二周做杠鈴臥推，或者兩者結合到同一個計畫中。這樣的結果將是一樣的：更大的力量增長和可見的胸肌肥大！
