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肥胖男生直接做器械訓練,3個月後可以練出肌肉身材嗎?
2021/10/26

夏天減肥的人很多,當然也有不少男生想要讓手臂變粗、胸肌變厚,當然能有6塊腹肌就更好了。這其中就有不少胖子,他們身上的脂肪很多,部分人還挺著啤酒肚,就這樣跑去健身房辦卡,目的就是為了練出肌肉。

那麼問題來了,如果一個肥胖男生直接做器械訓練,3個月後可以練出肌肉身材嗎?

1. 胖子做器械訓練的優勢

肥胖人士的心肺耐力和腰腹部核心力量較弱,但是手臂和腿部力量還不錯,因此他們可以直接做各種器械訓練。

尤其是複合動作,比如:杠鈴臥推、杠鈴深蹲、高位下拉、腿舉等等,對于他們來說都比較輕鬆。只要能掌握動作的操作過程,提升重量會非常快,而且動作還非常穩定。

他們適合採用力量舉的訓練模式,訓練一段時間後,全身力量都會得到有效提升,同時還能挑戰自身體重2-3倍的大重量,只要動作標準,受傷的風險幾乎很小。

2. 三個月後能練出肌肉嗎?

答案是:可以練出肌肉,但是線條不夠明顯。

肥胖人士最大的缺點是「體脂太高」。看似臂圍超過了40CM,實際這是脂肪臂,手臂沒有線條,只是很粗而已。

同時深蹲練得越多,大腿會變得更厚,可以看見部分股四頭肌,但是同時大腿的內外側脂肪也有很多,用手搖晃可能都是贅肉。

最嚴重的還是肚子,因為你沒有練腹肌,也沒有做有氧運動,因此腹部脂肪是不會自動消除的,雙手一捏都是贅肉。

整體而言:在這三個月內,直接做器械訓練,臂圍、腿圍都能增加3-5CM,可以看見少量的肌肉,整個人看上去還是比較胖,尤其是肚子會比較明顯。

你無法練出像健身大神那樣的肌肉,只是力量變強了,其它部位基本還是原樣。

3. 減脂和增肌需要同步進行

肥胖人士可以先增肌後減脂,也可以先減脂後增肌,目的都是為了練出肌肉。

當然如果你想要讓肌肉更厚,同時力量更強,個人更建議先增肌後減脂。

前面三個月先做器械訓練,重點做杠鈴三大項(深蹲、臥推和硬拉),其次做一些固定器械動作(腿舉、器械臥推和高位下拉)。

建議隔天訓練,第一天做杠鈴三大項,到第三天做固定器械動作,每週練4次。

杠鈴三大項分別做5組*5次,固定器械分別做5組*10次。

後面三個月要做有氧運動,主要是慢跑、動感單車和跳繩。

採用交替訓練的模式操作,第一天慢跑,第二天動感單車,第三天跳繩,後面再次迴圈操作,每週訓練6次,每次訓練時間為30分鐘。

前面6個月的訓練結束之後,後面就要採用結合訓練的模式。

先做器械訓練,練完之後休息5分鐘,繼續做有氧運動。

比如先做杠鈴三大項,跟著再去慢跑20分鐘即可,每週訓練4次。

參考訓練計畫:

週一:杠鈴三大項+慢跑

週三:固定器械+動感單車

週五:杠鈴三大項+跳繩

周日:固定器械+動感單車

注意:這裡周日和週一要連續訓練2天,因此選擇了強度相對較低的動感單車和慢跑,速度放慢一些基本很容易完成。跳繩的訓練對心肺耐力要求略高一些,中間可以暫停10-15秒,然後接著訓練。

當然器械訓練的使用重量要不斷提升,太輕鬆的效果就不夠理想。到後期還需要分部位元訓練,加入啞鈴動作修線條,這樣可以一邊減脂一邊練肌肉,最後身材才能變得更好。

對于一個胖子而言,最難的還是減脂,因此有氧運動一定要練。

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