肥胖人士可以先增肌後減脂，也可以先減脂後增肌，目的都是為了練出肌肉。
當然如果你想要讓肌肉更厚，同時力量更強，個人更建議先增肌後減脂。
前面三個月先做器械訓練，重點做杠鈴三大項（深蹲、臥推和硬拉），其次做一些固定器械動作（腿舉、器械臥推和高位下拉）。
建議隔天訓練，第一天做杠鈴三大項，到第三天做固定器械動作，每週練4次。
杠鈴三大項分別做5組*5次，固定器械分別做5組*10次。
後面三個月要做有氧運動，主要是慢跑、動感單車和跳繩。
採用交替訓練的模式操作，第一天慢跑，第二天動感單車，第三天跳繩，後面再次迴圈操作，每週訓練6次，每次訓練時間為30分鐘。
前面6個月的訓練結束之後，後面就要採用結合訓練的模式。
先做器械訓練，練完之後休息5分鐘，繼續做有氧運動。
比如先做杠鈴三大項，跟著再去慢跑20分鐘即可，每週訓練4次。
參考訓練計畫：
週一：杠鈴三大項+慢跑
週三：固定器械+動感單車
週五：杠鈴三大項+跳繩
周日：固定器械+動感單車
注意：這裡周日和週一要連續訓練2天，因此選擇了強度相對較低的動感單車和慢跑，速度放慢一些基本很容易完成。跳繩的訓練對心肺耐力要求略高一些，中間可以暫停10-15秒，然後接著訓練。
當然器械訓練的使用重量要不斷提升，太輕鬆的效果就不夠理想。到後期還需要分部位元訓練，加入啞鈴動作修線條，這樣可以一邊減脂一邊練肌肉，最後身材才能變得更好。
對于一個胖子而言，最難的還是減脂，因此有氧運動一定要練。
