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肥胖男生直接做器械訓練,3個月後可以練出肌肉身材嗎?
2021/10/26

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3. 減脂和增肌需要同步進行

肥胖人士可以先增肌後減脂,也可以先減脂後增肌,目的都是為了練出肌肉。

當然如果你想要讓肌肉更厚,同時力量更強,個人更建議先增肌後減脂。

前面三個月先做器械訓練,重點做杠鈴三大項(深蹲、臥推和硬拉),其次做一些固定器械動作(腿舉、器械臥推和高位下拉)。

建議隔天訓練,第一天做杠鈴三大項,到第三天做固定器械動作,每週練4次。

杠鈴三大項分別做5組*5次,固定器械分別做5組*10次。

後面三個月要做有氧運動,主要是慢跑、動感單車和跳繩。

採用交替訓練的模式操作,第一天慢跑,第二天動感單車,第三天跳繩,後面再次迴圈操作,每週訓練6次,每次訓練時間為30分鐘。

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前面6個月的訓練結束之後,後面就要採用結合訓練的模式。

先做器械訓練,練完之後休息5分鐘,繼續做有氧運動。

比如先做杠鈴三大項,跟著再去慢跑20分鐘即可,每週訓練4次。

參考訓練計畫:

週一:杠鈴三大項+慢跑

週三:固定器械+動感單車

週五:杠鈴三大項+跳繩

周日:固定器械+動感單車

注意:這裡周日和週一要連續訓練2天,因此選擇了強度相對較低的動感單車和慢跑,速度放慢一些基本很容易完成。跳繩的訓練對心肺耐力要求略高一些,中間可以暫停10-15秒,然後接著訓練。

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當然器械訓練的使用重量要不斷提升,太輕鬆的效果就不夠理想。到後期還需要分部位元訓練,加入啞鈴動作修線條,這樣可以一邊減脂一邊練肌肉,最後身材才能變得更好。

對于一個胖子而言,最難的還是減脂,因此有氧運動一定要練。

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