徒手健身是最接近實際生活的健身方式之一，也因其隨時隨地健身的便捷性受到大家的歡迎。就拿俯臥撐和臥推來舉例，俯臥撐的發力方式要比臥推更接近生活當中的發力模式。不過，不少人指出，徒手健身練不大力量，想增肌和增力量還得去健身房。

其實，徒手健身只能在一定程度上增加肌肉的圍度和力量，然后便會出現停滯不前的情況。舉個簡潔明了的例子，大家都會覺得那些可以做單臂引體向上的徒手健身者們的力量很大，因為他們僅用一只手臂就拉起了整個身體的重量。其實，能不能做單臂引體向上并不代表肌肉的絕對力量是否就大。真實的情況是，如果一個人可以負重65%的體重完成引體向上時，他就具備了單臂引體向上所需要的力量基礎，而不是大家想象中的一倍體重。

徒手健身想要突破瓶頸，負重訓練是必須的。但是，此處的負重訓練并不是指健身房中的孤立訓練，而是指使用徒手健身中的動作，進行負重訓練。至于這種方式練出來的肌肉有多強，下邊這位小伙用了4年的時間來告訴大家答案。

邁克爾

邁克爾來自德國，今年26歲，身高173cm，體重77kg。早在4年前，邁克爾就是一位街頭健身愛好者，像一些雙力臂、人體旗幟、倒立撐、單臂引體向上等高難度動作都可以做得出來。或許是出于絕對的熱愛，邁克爾最終把俄式挺身這個動作也拿了下來。

隨著時間的推移，邁克爾發現自己就算學會了街頭健身中的「五大神技」，肌肉的圍度和力量也依舊達不到自己心中的模樣。于是，邁克爾開始進行負重訓練。負重俯臥撐、負重引體向上、負重雙力臂、負重雙杠臂屈伸、負重單腿深蹲等動作，逐漸成為了邁克爾最主要的訓練動作。

負重引體向上

3年的負重訓練生涯，邁克爾終于給自己遞交了一份答卷。近期，邁克爾參加了一次健身比賽，剛好測試自己的最大力量。在引體向上方面，邁克爾可以負重75kg完成引體向上。

負重雙力臂

在雙力臂方面，邁克爾可以負重25kg完成雙力臂。

負重臂屈伸

在雙杠臂屈伸方面，邁克爾可以負重120kg完成雙杠臂屈伸。另外值得一提的是，邁克爾的深蹲成績是165kg，硬拉成績是225kg。

健身變化

現在的邁克爾不僅肌肉圍度更大，而且肌肉力量更是得到了大幅提升。需要注意的是，邁克爾的這些力量數據大都超過了一倍體重。這表示他的相對力量非常出色，身體靈活性并沒有因為負重訓練而下降。這樣的肌肉才是最實用的肌肉。

肌肉男

最后，很多人認為經常喝蛋白粉的健美大塊頭的身體靈活性很差。但在實際生活中，大塊頭們的運動表現往往會超出很多人的預期，并不像大家說的那麼不堪。對此，你又是怎麼看的？