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6個實用動作,全面刺激肱二頭肌和肱三頭肌,打造完美「麒麟臂」
2023/09/07

手臂一直都是大多數健身愛好者,最喜歡訓練的一個部位,因為手臂經常會在生活中鍛煉到,健身舉鐵的時候肌肉感覺會更好一些,不像訓練其它肌群那麼累,同時手臂也是最容易顯露在外的肌肉,不僅能夠感受到強壯的臂彎,還能提升個人魅力,但增肌的效果并不是令人人都滿意,那麼如何才能在相同的時間里,達到最好的效果呢?

首先了解一下手臂上的肌肉,最主要的就是肱二頭肌和肱三頭肌。

肱二頭肌位于上臂前側,整肌呈梭形,肱二頭肌有長、短二頭。肱三頭肌系上臂后群之伸肌。起端有3個頭:長頭起自肩胛骨的盂下粗隆;外側頭和內側頭都起自肱骨的背面,向下,3個頭共續于一個腱,止于尺骨鷹嘴。

想要打造肌肉飽滿,形態線條感又好的「麒麟臂」這兩個肌肉群就是重中之重,在訓練之前先了解這4點,提升增肌效果。

1.提升重量,讓肌肉感受到壓力,避開舒適區。

肌肉增長最主要的原理就是超量恢復,簡單地來說肌肉生長就是肌肉細胞的擴大和增長,通過負重訓練,讓肌肉感受到壓力,從而達到讓肌肉充血,甚至是部分肌肉細胞破裂的現象,細胞的體積在細胞恢復過程中,利用身體的能量以及蛋白質,使細胞逐漸變大,不斷重復這個過程,達到肌肉增長的目的。

大重量訓練是必不可少的,讓肌肉感受到壓力,避開舒適區,長時間一套動作,一樣的重量等,對肌肉的刺激感不好,增長更緩慢,或是總是很輕松地就能完成訓練任務,根本對增肌沒什麼效果。

2.保持正確動作,放慢速度,提高訓練品質。

正確的動作是保證訓練品質的前提,否則不僅打造出來的肌肉形態不好,甚至還會造成運動損傷。也不要為了訓練的次數,而降低了訓練品質,利用慣性,或是其它肌肉代償,適當地放慢速度,充分感受肌肉的收縮,最大化的刺激肌肉。

3.多動作,多組數,減少訓練間隔時間。

一個動作不可能訓練到整個肱二頭肌和肱三頭肌的肌肉,不同的動作,針對的訓練目標不同,所以要在多種動作的配合下,才能打造出線條感好的肌肉,不會缺失任何一個棱角。同時手臂在生活中經常會鍛煉到,手臂肌群相對來說是一個耐受肌群,恢復能力快,適當地提高訓練組數和減少訓練間隔,會對肌肉有更高效的刺激。

4.注重飲食和休息

有過健身經驗的都聽過這樣一句話「三分練,七分養」,訓練只是增肌的前提,肌肉的增長更多的是靠飲食和休息,停止一切垃圾食品的攝入,否則脂肪長得比肌肉還快,提高蛋白質和維生素的攝入,合理安排充足的睡眠,才能為增肌提供最大的保障。

下面分享一組實用的手臂訓練動作,全面刺激肱二頭肌和肱三頭肌,6個動作,每個動作5組,每組8-12次。

1.啞鈴彎舉

2.啞鈴錘式彎舉

3.斜板啞鈴彎舉

4.頸后啞鈴臂屈伸

5.繩索下壓

6.單臂繩索下壓

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