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「健身餐不好吃?」跟著這7步走 | 比不上火鍋、漢堡,但至少能讓你更容易下嚥
2022/01/30

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別欺騙自己了,健身餐真的不怎麼好吃,那些顏值爆表的健身食譜也不過是在難吃的深淵中勉強掙扎一下了。授人以魚不如授人以漁,與其跟著烹飪那些日新月異的健身食譜,不如學習以下7個技巧提高健身餐下嚥的幾率吧!~

文章概要

1. 肉類2. 蔬菜3. 工具4. 烹飪5. 食譜6. 組合7. 計畫

1. 肉類:學會如何醃制肉類

口味是把雙刃劍,避免高熱量的醬汁和調料是減少熱量攝入最簡單的方法,但同時也會讓你的肉類變得食之無味。保鮮盒裡的水煮雞胸和西藍花真的不能算是「食物」。

像紅肉類的牛肉和羊肉其實最好解決: 黑胡椒和鹽就可以充分烘托肉類原始的美味,肉腥味也得到了完美的中和。

你也可以在超市中買到 低卡的天然黃芥末(不是純黃色,而是帶籽的研磨醬),芥末醬的搭配紅肉的口感簡直是太幸福了!

對于雞肉/魚肉這種白肉,鹽和胡椒只會突出它難聞的腥味,這時候你可能需要印度阿三的調料來幫你: 咖喱粉(無鹹味)包含幾十種異域風情的香料,且熱量幾乎為零。將咖喱粉撒在白肉表面,無論是烤還是燉,就是一個字:香!


2.蔬菜:不要煮!慢慢烘烤它

「媽媽,我想要吃蔬菜,吃,吃大份的!」,蔬菜當然是健身飲食中的王牌配角。大部分蔬菜是有獨特的氣味的,如果你總是一股腦地扔鍋裡水煮,那個味道無疑是你健身大計中的絆腳石。

生吃土腥味重,煮著菜腥味重?折中的辦法就是烤它、 大部分蔬菜含有90%以上的水分,即使不用油,只是平鋪在烤盤上進去烘烤,只要20分鐘,你就會獲得五顏六色的烤蔬菜大餐啦, 外表香脆,裡面汁水充沛。放在肉類邊上做配菜絕對讓你食指大動!


3.工具:買個慢煮機

好吧,你還是覺得水煮最好,最省時間。但現實中你可能真的沒那麼多時間,這時候有一個慢煮機,就能讓你利用健身的時間,滿滿煮一鍋肉菜大雜燴了。

慢煮機是一款對健身人士特別友好的烹飪工具,你可以將想吃的肉類、蔬菜全部加進去,加上水,放入一些香料粉,咖喱粉、辣椒粉、胡椒粉隨意。

打開開關,你就可以去做其他事情了, 設置時間內如果水燒幹了也會自動跳閘,又安全又省時。


4. 烹飪:「炒」是傳統飲食的浪漫

烹飪技巧中的 「炒」是中餐特有的,當老外一聽到「stir-fry」(炒的英文),就會想到大陸菜。 但在發源地大陸,炒菜卻被認為是最不健康的食品加工方式。這真的很可惜,在歐美,幾乎每一個健身大廚都對「炒」出來的健身餐推崇備至!

中式炒菜的核心是油,自然難以讓人聯想到健康; 老外依葫蘆畫瓢學來炒菜側重于「快」。 他們認為快速的翻炒可以最完美的保留熱敏性營養元素 (維生素、礦物質、酶),和我們一樣,還是 將蔥、薑蒜、洋蔥爆香,使用少量橄欖油爆炒肉類和蔬菜,加入適量生抽醬油。你的健康炒菜就出爐咯。


5.食譜:不是照抄別人,而是研究自己

網上一搜,健康食譜上千萬。現在的健身食譜有些偏離正常的軌道, 他們會優先保持菜品的顏值。

而犧牲一部分營養。比如蔬果是五彩斑斕的,你就會發現每個食譜都色澤鮮豔, 這時你就要思考:蛋白質在哪?有益脂肪酸在哪?

學習別人的健身食譜無可厚非,也是建立自己飲食結構的好辦法。 但不要因為菜品的顏值而忘記了對自己現狀的評估。

如果你在增肌,健身餐是90%的蔬果基底+寥寥數片雞肉,想想就不對吧,那此時就要在他人的食譜上增加肉類的攝入,和一些復合型碳水(紅薯、燕麥),放棄掉一部分蔬果。


6.組合:食物多做排列組合,會更好吃

即使你腦中已經有相當充足的食物選擇了, 如果食物的搭配出現問題就會讓好好一頓健身餐味如嚼蠟。

還是最常出現的雞胸肉+西藍花組合,這不是雞胸肉的唯一選擇,口感較柴,腥味較重的雞胸肉應該配合質地更綿軟的節瓜,紅薯或是混合堅果一起咀嚼,讓雞肉口感綿密,水分更多,也更好吞咽

對于牛肉,剛做好的時候當然很好吃,但當它冷下來就宛如岩石般堅硬。你可以搭配一些酸甜口味的檸檬、葡萄、藍莓一起吃,讓唾液分泌幫助軟化牛肉重回巔峰口感。


7.計畫:學習食物預準備Meal Prep

這是所有頂級健身大佬必學的飲食技巧,訓練結束後,你看到大佬們從包裡拿出一個保鮮盒開始吃,難道你天真地以為他們每天起個大早給自己做飯嗎?

他們使用的是一種叫 「食物預準備」(Meal Prep)的健身飲食技巧。他們不是當天做飯,也不是提前一晚準備; 他們會提前一周準備下周的食物。每週只去一次超市,將下周需要的蛋白質、碳水、脂肪等各類營養來源食物買好,在週六或周日,將精確測量的食物烹飪得當,按照比例放入每一個餐盒中,放進冰箱。

你不需要這麼嚴格,但至少要學會提前2-3天準備好食物,以免需要攝入營養的時候沒東西吃,只能安慰自己:偶爾吃個火鍋、漢堡美食的!


結尾

如果你已經開始根據健身需求安排飲食了,那麼已經非常棒了。但我們的味蕾可沒這麼好伺候,在健康的前提下,儘量變得好吃,不正是健身飲食的魅力所在嗎?

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